BCAA ja valk ning muud toitained
- This topic has 18 replies, 9 voices, and was last updated 7 years, 9 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Juba mõnda aega keerleb peas küsimus, ehk saan siit vastuse
” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ />Saan aru, et BCAA peaks võtma puhkepäeval hommikuti tühja kõhuga ja peale seda võiks olla mingi aeg söömata.
Kas kohvi piimaga võib kohe juua või segab see imendumist?
Teine asi, et trennipäeval joon BCAA üldiselt trenni esimses pooles aga vahel jätkub ka pudelist peaaegu trenni lõpuni, peale trenni aga kohe valgujooki.
Kas nad siis üksteist ei sega?
BCAA-sid ei pea üldse võtma, eriti siis, kui menüüs on piisavalt valke. Ja, kui kasutate ka vadakuvalgu pulbreid, on see veel vähem põhjendatud – st. vadakuvalk on oma tervikprofiililit nagunii üle – kui tunnete, et just teil on tarvis midagi lisaks tavatoidule, lisagegi lihtsalt seda. Lisaks on leitud ka, et kui üldse – tõesti suhteliselt erilistel juhtudel – kasutatagu leutsiini eraldi lisandina.
Valgu koostisosadeks on aminohapped. BCAA – branch chain amino acids – leucine, isoleucine, valine.
St., vastates küsimusele “segamise” kohta: valk ja aminohapped ei sega teineteist vaid mõneti ongi üks ja seesama – lihtsustatult öeldes.
Proovisin kiirelt googeldada lisaks ja ..
Leidsin juhuslikult üllatavalt hea ülevaatliku artikli (koos mõningate viidetega), mis alguses jätab mulje, et mu seniste sõnade toeks hästi ei sobi, aga
http://muscleevo.net/branched-chain-amino-acids/
A couple of scoops of whey protein would have bumped up their protein intake by around 50 grams per day, as well as providing around 50% more leucine than they were getting from the supplement [2]. While leucine may have proven effective, it did so only against a background of an insufficient protein intake.
(Vaatamata selle, et leutsiin on leitud kasu andvat, aga seda siiski juhul, kui valku ei ole päeva lõikes piisavalt olnud – seega – kui valk on normis/üle – ei pruugi enam olla)
In summary, there’s plenty of research out there to show that BCAAs have a number of benefits as far as muscle growth is concerned.
But there’s little evidence to suggest that it matters where those BCAAs come from – a chicken breast, a scoop of whey protein or a BCAA supplement. Once they’ve made it to the bloodstream, they’re going to do exactly the same thing.(on rohkelt uuringuid, mis näitavad, et BCAA-dest on lihasmassi kasvatamisel kasu, AGA ei ole vahet, kust see tuleb, sest enamik valguallikaid sisaldavad neid ja sattudes vereringesse ei ole vahet, kust need tulid – kas kanarinnast või valgupulbrist)It’s true that taking BCAAs before and after training can reduce markers of muscle damage and soreness, as well as accelerating the recovery of muscle function.
But if you compare large doses of BCAAs with large doses of nothing, particularly in someone on a low protein intake, this shouldn’t come as any great surprise.
If you want to get some BCAAs in your system before and after a workout, a scoop of whey protein will do the job just fine.
Despite the hype, there’s little solid evidence to show that BCAA supplements offer any significant advantage over and above an adequate intake of high-quality protein from food and/or milk protein supplements.
(vastab tõele, et BCAA-d vähendavad lihaskahjustuse markereid, kiirendavad taastumist, jne.. aga – kui sa võrdled suurt kogust BCA-sid ja suurt kogust mitte midagi, siis on loomulik, et peab vahe olema. Kui soovid, et su vereringes oleks BCAA-d esindatud, võta lihtsalt üks valgusheik, näiteks, ja sa oled just fine.. on piisavalt tõendeid, et tõdeda, kuni su päevased kvaliteetse valgu kogused on adekvaatsed, ei ole BCAA-de kasutamisel eelist)
BCAA -d ei pea eraldi juurde võtma, kui sa saad toiduga 1,0 – 1,5 g valku kehakaalu kg kohta või rohkem.
Okei.. sellega on muidugi see lugu, et trenni ajal läheb bcaa-ga jook väga hästi alla, aga vett hästi juua ei suuda (ka puhkepäeval jääb vee joomisest kõvasti puudu kahjuks).
See jook ei lähe alla hästi mitte tänu BCAA-dele, vaid maitse- ja magusainete tõttu. Sama hästi läheb ka maitsestatud vesi alla.
BCAA-d ise on ikka päris ebameeldiva maitsega, ei usu, et keegi seda segu isuga jooks, kui ei arvaks, et see jube “kasulik” on, ja sinna lisandeid maitse parandamiseks lisatud ei oleks.
Kui siin BCAA-st juba juttu oli, siis jätkan teise küsimusega. Teen 3x nädalas suhteliselt intensiivset kardiotreeningut (võistkondlik korvpall), aga olles eelkõige kontoritöötaja, mitte sportlane, ei lähe toitumine alati planeeritult. On aga paraku päevi, kus õhtul trenn plaanis, kuid hommikusööki pole jõudnud süüa (üldjuhul ca tunnike enne trenni mingi snäkk ka).
Kas BCAA oleks nii vahetult trenni eel kui selle ajal hea energia andja kui keha annab natuke tunda, et päevane toitumine ei ole päris plaanikohane olnud, kuid endal soov ikkagi trenni minna?
Üldjuhul ma klassikaliste toidulisandite tarbimiseni läinud ei ole, piirdunud Profeel jogurti/kohupiimadega või A Le Coqi valgujoogiga peale treeningut. Nüüd ka samas letis A Le Coqi BCAA saadaval ning mõtlen, kas mingil päeval on parem tavapärane mineraalvesi selle toote vastu vahetada?
“BCAA oleks nii vahetult trenni eel kui selle ajal hea energia andja”
hargnenud ahelaga aminohappeid nii väga lihtsalt energiaandjaks ei liigita – jutud sellest, kuidas nende kasutamine “andis trennis rohkem ..ei tea mida..” on puhas platseebol põhinev efekt.
Energiat saab süsivesikutest, eriti on vahe just siis kui tegemist keskmisest intensiivsema treeninguga.
Üks asi on veel, mida võib proovida see, kes väga kaloreid jälgib – magustatud vedelikuga (vesi) suuloputus (hilisema väljasülitamisega) – paljud uuringud näitavad, et see aitab efektiivselt väsimuse või “energialanguse” parajalt edasi lükata.
Aga üldiselt, jah, hetkekonsensus on selline, et BCAA-del ei ole mitte üheski etapis või vallas täisväärtusliku valgu ees eelist.
Vadakuvalk näiteks on alati parem valik – kui tahta väga peensusteni kõikvõimalikke meetmeid kasutusele võtta.
30 g (1 suur mõõtekulp) teeb töö ära.
Aga sellest ei maksa üleliia ka kinni haarata, sest
” MouthRinsing may mess with hydration, RCT says.
And, at least in the latest study by Ferreira et al., it didn’t even improve the 30k cycling performance of recreationally trained male cyclists.
Keypoints:
Carbohydrate mouth rinse is not a better performance improvement technique in compared to other hydration strategies in cyclists.
Drinking water ad libitum is an efficient strategy to hydrate, and does not harm sports performance compared to the water recommendations of the American College of Sports Medicine.
The water loss in carbohydrate mouth rinse is similar to strategy ad libitum.
Heart rate did not change throughout 30 km time trial in drinking water ad libitum intervention.
All interventions elicited weight loss after completion of the 30 km time trial.”
Ferreira, Amanda MJ, et al. “Carbohydrate Mouth Rinse and Hydration Strategies on Cycling Performance in 30 Km Time Trial: A Randomized, Crossover, Controlled Trial.” Journal of Sports Science and Medicine 17 (2018): 181-187.
Ei tea tipptreenerid nagu Charles Poliquin ,Milos Sarcev väga pooldavad ja soovitavad BCAAd , vaevalt nad väga rumalad mehed on.
Here’s a powerpoint slide from my talk on supplements, where I discuss how BCAA supps are nothing more than expensive, redundant calories.
—
The high-quality proteins in our diets are comprised of roughly 18-26% BCAA as it is. Supplementing with extra BCAA on top of that can range from adding extra unnecessary calories (and metabolic burden), to potentially inhibiting optimal use of ingested amino acids.
—
It’s LOL to supp with BCAA to begin with, instead of an intact, high-quality protein such as whey, which provides the rest of the EAAs as well as other co-factors for anabolism. But it’s all moot if you’re getting enough total daily protein anyway. Protein intake for the primary goal of muscle growth is optimized at 1.6-2.2 g/kg (0.7-1.0 g/lb).
—
All of the BCAA supplementation research compares BCAA with a non-nitrogenous placebo, or nothing at all. None of the studies – including studies on muscle soreness – compare BCAA with an isocaloric dose of protein (let alone doing that within a protein-optimized diet). I scoured the literature and found that the studies showing no effects outnumber the studies showing positive effects (on body comp and/or exercise performance) by 2 to 1. Bottom line: BCAAs are a bad bet.
—
The claim that BCAA supplementation is crucial for vegans is misleading as well. The essential amino acids (EAAs) whose bioavailability is most commonly affected by vegan diets include methionine, tryptophan, phenylalanine, lysine, and threonine. So, for this population, it’s about achieving overall completeness, not just BCAA.
—
I’m purposely keeping things concise and bare-bones here due to IG’s word limit. In sum, those who take BCAA supps are simply unaware of the evidence basis (or they’re mistakenly attributing the ergogenic effects of accompanying compounds in multi-ingredient products to BCAA). People get emotionally attached to their favorite supps and many would rather continue to waste money and believe marketing hype instead of the weight of the evidence. IG isn’t great for discussing research since it doesn’t link out, so here’s an FB post with links to studies (link is case-sensitive): https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10155669841154992&id=727634991
- You must be logged in to reply to this topic.