On 21.12.2016 at 11:04, Reinart ütles:

 

 

Parimaks taastumiseks soovitan peale treeninguid tarbida valgu-süsivesiku segu. Üks parimaid lahendusi 

 

Treeningute ajal võib juua mõnda aminohappe segu, et takistada lihaste lõhustumist (hakka taastuma juba treeningu ajal).

 

 

 

 

 

Treeningu ajal ei toimu midagi sellist, mida aminohapete segu trenni ajal peaks kuidagi “säilitama”. Kui treeningud toimuvad korraliku tavatoitumisega, ei näita üldine teaduslik konsensus, et BCAA-d oleks vajalikud. Kõige väiksemat kasu – kui üldse – on leitud olevat jõutreeningutele. Kui, siis vadakuvalk, mis katab nii selle võimaliku tekkiva vajaduse (mis on aga pigem ebatõenäoline, kui päevane valgukogus on adekvaatne) kui ka on muidu parema profiiliga, kui BCAA only. 

Kui treening peaks toimuma paastu- või miinuskaloraaži tingimustes, on võimalik, et sellest on kasu. Seni, kuni seda seisundit ei ole ja kvaliteetset valku saadakse toidust/lisandina ca ütleme 50g toidukorraga, ja nii 3-4 korda päevas, ei ole keskmisel tavaharrastajal suurt kasu mingitest imetrikkidest loota. Kui raha ei ole mujale kulutada, palun väga.

Gainer trennijärgse taastajana – ainult siis, kui sul ei ole muret lisa-rasva tekkimisega. Kui oled juba niigi pluss-kaloraažis, kindlasti ebavajalik. Kui trenn toimus enne seda korralikult toitutuna (1-2 h enne), ei ole ka kiiret kohe dushiruumis valke kugistada. Kõik sujub sama hästi, kui see juhtub ka tund (paar) hiljem. Üldiselt võiks see olla pigem enesetunde, kui mingite reeglite küsimus.

Aineid, mida küsid, tegelikult olemas ei ole. Miski ei tee sinu eest trenni ära. Positiivset mõju VÕIB avaldada: kreatiin; beta-alaniin (kas jõutreeningule..so-so), muu on juba hea ettekujutuse teema. Ja kumbki nimetatutest ei avalda sellist toimet, et sa seda tunned vahetult – protsess on pikemaajalisem.

Trennieelne erguti – see ei ole kindlasti vajalik, kui motivatsiooni ja vajaliku tunde tekkimisega probleemi ei ole, taastumisele pigem ebasoodsat mõju avaldav. Kui talud kofeiini – kohv on piisav ja hea ergogeenik, aga võimalusel eelista just kohvi, mitte kofeiini-tabletti – kohvison lisaks muid posit. komponente. Kui väga isu ja raha jagub, pane mõni g taurini kohvi sisse. 

Jõudu!

BCAAsi kasutan trenni ajal. Ilma BCAAta trenni tehes ja koos, on ikka vahe sees. 

Ei tasu igasugusi artikleid laus tõena võtta, peab järgi proovima ja ise enda peaga mõtlema.

Based on the current evidence, it is clear BCAA’s stimulate protein synthesis acutely and one study [173] has indicated that BCAA’s may be able to increase lean mass and strength when added to a strength training routine.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

Mõjub – ei mõju – mõjub …. maybe – maybe not.

Mõned suvalised lõigud veel. Aga, tõesti, las igaüks “mõtleb ise enda peaga”. Õnneks ei ole keelatud see tegevus.

“The addition of isoleucine and valine (the other branched-chain AAs) does not improve MPS (Churchward-Venne et al., 2014). This response is an underappreciated result considering many supplements contain combinations of the branched-chain AAs, which, based on our data, would not be advantageous to consume co-temporally because they share the same transporter (Hyde et al., 2003). Thus, as we speculated (Churchward-Venne et al., 2014), consumption of crystalline BCAA resulted in competitive antagonism for uptake from the gut and into the muscle and was actually not as effective as leucine alone in stimulating MPS. Despite the popularity of BCAA supplements we find shockingly little evidence for their efficacy in promoting MPS or lean mass gains and would advise the use of intact proteins as opposed to a purified combination of BCAA that appear to antagonize each other in terms of transport both into circulation and likely in to the muscle (Churchward-Venne et al., 2014).”

http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2015.00245/full

There is no evidence showing that BCAA outperforms leucine or protein. Conversely, this study suggests that leucine can outperform BCAA. So unless you have a pretty good rationale why under the conditions of this study leucine would outperform BCAA, but under different conditions BCAA would outperform leucine, we have to stick with the evidence: the one study that compared combo’s of protein, BCAA and leucine suggests that BCAA were a poor choice. 

A no ”whey” group wouldn’t be informative. Why would you just take leucine or BCAA only? Leucine is the main amino acid to trigger muscle protein synthesis, but you need the other amino acids as building blocks. Why would you take leucine or BCAA only and be in a fasted state (no protein for many hours prior)? 

 I wouldn’t cut protein during caloric restriction. If anything, protein should go up. I don’t think it’s a good idea trying to to cut ”calories” by exchanging it for leucine. But note, that in almost all practical context, you are not in a prolonged fasted state. So even if you supplement leucine during a diet, you likely still have elevated plasma or intramyocellular amino acids from previous meals. I definitely think leucine supplementation or BCAA supplementation is more beneficial than NOT supplementing. But I think whey protein supplementation would beat them both. 

Theoretically, I could speculate that adding supplemental leucine to whole meals could be beneficial. Free leucine would give you a much higher plasma leucine peak than the whole food meal would give, which COULD be beneficial. But that is speculation at this point.

Leucine supplementation is pretty relevant for those who do not eat enough protein (e.g. elderly). They have poor appetite, and need more protein than young guys to get a similar MPS response. But they usually stop eating before they hit such a protein amount. Enriching products with leucine would be beneficial for them.

Belief always trumps the collective science. This is a nice way to build a “religion” or “cult”.

2 tundi tagasi, SiimMe ütles:

Endal on trennis suht pikkad 2-3 tundi. Ilma BCAAta kustun natuke enne trenni lõppu ära, kuid BCAA abil tahaks veel peale 2-3 tundi jõusaalis rassimist veel edasi teha.

 

 

 

 

 

 

 

 

Eriti, kui oled naine ja pead dieeti – vahet annab TUNDA. Igal organismil omad eripxrad 

2 tundi tagasi, jossr ütles:

Kuna teemaküsimus on “Mida kasutada?”, siis kasutan võimalust enda küsimuse küsimuseks tegemata uut teemat.

Olen 28a ja 181cm 88kg mees, keskkooli ajal tegelesin jõusaalitreeningutega üsna tõsiselt… viimased 10a olen teinud muid spordialasid ja viimased 2-3a olen olnud üsna mitteaktiivne. Hakkasin jõusaalitreeningutega uuesti pihta ja minu eesmärk on välimusele/jõunäitajatele orienteeritud. Hetkel olen selle kohta, et trenni ma aktiivselt ei tee, üsna heas füüsilises vormis, kuid kui võrrelda mind kellegagi, kes pidevalt end treenib, olen siiski veidi liiga rasvunud. Minu puhul ei saa rääkida väikesest kaloraazhist või mingisugusest defitsiidist, usun, et saan piisava keskendumise korral oma toitained toidust kätte. Pigem tahan polstrit vähemaks saada ja jõunäitajaid (lihaseid) kasvatada. Siit ka küsimus – kas, kui palju ja milliseid peaksin toidulisanditest tarbima? Soov, nagu ma ütlesin oleks rasvaprotsenti vähendada ja rohkem lihasmassi juurde tekitada. Plaanis on ka tegeleda lisaks jõutreeningule korra-kaks nädalas ujumisega, sest mul on seljaga probleeme ja see näib aitavat. Kas tavaline valgujook(või siis jook, kus süsivesikud ja valge võrdselt) koos kreatiiniga peale trenni oleks mõistlik? Mulle näib, et massilisaja valk-süsivesik vahekorras 1-2 on liiga palju, sest hetkel olen ma rasvasem, kui sooviksin ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> Mingit taastavat jooki oleks vaja (tunnen, et vahel ei ole taastumine piisavalt kiire), mis aitaks kaasa ka lihaste kasvatamisele. Ma ei orienteeru  selles toidulisandite maailmas enam kuigi hästi sest pole sellesse pikka aega süvenenud – igasugu erinevaid tooteid, arusaamu, arvamusi on 10a taguse ajaga kõvasti juurde tulnud ” data-emoticon=”” height=”20″ src=”/uploads/emoticons/default_smile.png” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” title=”” width=”20″ /> 

tänud vastajatele!

 

Põhimõtteliselt vastasid juba ise. Kui arvad, et polstrit on veidi ülearu, siis massilisajat ei soovitaks. Valgud+Süsivesikud 50:50 on sellisel juhul mõistlik. Kreatiini lisamine ei tee samuti paha.