Palun vaata mu kava üle

Selline näeb välja minu jõusaalikava. Keegi targem võiks pilgu peale visata… Äkki täitsa mõttetu sellise kavaga edasi treenida ? Täitsa mõttetult siiamaani rühkinud ?
Sooja 10 minutit + kerged venitused ennem igat päeva

1. Päev – Rind & Esiõlg
1.1 Rinnalt surumine – 2×8 2×6 – peale viimase seeria sooritamist kohe otsa sümboolse raskusega maksimum kordusi mis torust tuleb
1.2 Positiivne surumine – 2×8 2×6
1.3 Trosside ristamine plokksüsteemil – 4 x 12
1.4 Pullover – 3×12
1.5 Käte ettetõsted hantlitega – 4×10. 16kg hantlid, kolmandal seerial 20kilose kettaga 10-12 kordust ja neljandal seerial otsa 20kg ketasX10-12 + 15kilose kettaga maksimum kordusi.
1.6 Õlalt tõukamine – 4×10
1.7 Kangi viskamine rinnalt – 4×12-15

2. Päev – Selg
2.1 Lõuatõmbed – 4×8-10
2.2 Tõmme kõhtu kangiga kummargil – 4×10
2.3 Traktor – 4×10
2.4 Traktor ühe käega kitsa haardega – 4×10
2.5 Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult – 4×10
2.6 Tõmme plokil ülalt kitsa haardega – 4×10
2.7 Keretõste alaseljapingil raskusega – 4×15-20

3. Päev – Jalg
3.1 Kükk – x12 x10 x8 x6 x4
3.2 Jalapress – 4×10
3.3 Jalasirutused ette – 4×10
3.4 Väljaasted hantlid käes – 3-4×10
3.5 Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli – 4×10

3.6 2-3 erinevat harjutust säärt kordustega 4×15-20

4. Päev – Õlg + Traapets
4.1 Surumine kangiga püsti eest – 4×10
4.2 Lendamine ettekallutatult – 4×10. peale kolmandat seeriat veits kergema raskusega 10kordust otsa. Peale neljandat seeriat 10 kordust kergema raskusega pluss lisaks veel maksimum kordusi veel kergema raskusega. ( 18,5kg x10 + 10kg x10 + 6-7kg x Maksimum kordusi – viimane seeria )
4.3. Lendamine püsti Küljele – 4×10 – Sama süsteemiga kolmas ja neljas seeria nagu eelmisel harjutusel
4.4 Lendamine ette poole kergelt kaldes püsti kõverdatud kätega ? ( ei tea harjutuse nime ) – 4×10 – Sama süsteemiga kolmas ja neljas seeria nagu eelmistel harjutustel
4.5 Tõmme üles smithi masinal, kitsas haare – 4×10
4.6 Õlatõsted kang ees – 4×12 peale igat seeriat hantlitega 30 õla ringi otsa, 15 ühtepidi 15 teistpidi
4.7 Õlatõsted kang taga – 4×12

5. Päev – Triitseps + Biitseps
5.1 Surumine rööbaspuudel lisaraskusega – 4×10 – peale viimast seeriat ilma lisaraskuseta maksimum kordusi otsa
5.2 Küünarvarte sirutamine plokksüsteemil püsti – 4×10
5.3 Prantsuse surumine hantliga istudes – 4×10 – Kolmas seeria veits kergema raskusega 10kordust otsa, neljas seeria 10kordust otsa + maksimum kordusi veel kergema raskusega

5.4 Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes – 4×10
5.5 Püsti kangiga – 4×10 kolmandale seeriale kergema raskusega 10kordust otsa, neljandale seeriale lisaks 10kordust + maksimum kordusi veel kergema raskusega otsa
5.6 Scottpink – 4×10 – kolmandale ja neljandale seeriale küünarvarte kõverdamist seistes plokksüsteemil otsa

6. Päev – 1-2
6.1 Kangirinnalevõtt – 2×8 2×6
6.2 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes, pealthoie – 4×12
6.3 Randmepainutus hantliga istudes, pealthoie – 4×12 kolmandale ja neljandale seeriale kordusi kergemate raskustega otsa
6.4 Randmepainutus hantliga istudes, althoie – 4×12 kolmandale ja neljandale seeriale kordusi kergemate raskustega otsa
6.5 Palju kõhtu

Nädala sees saab ka erinevatel päevadel kergelt kõhtu tehtud, ei pidanud vajalikuks märkida seda, kuna käib ilma järgi