Õblukesele lihasmassi juurde
- This topic has 7 replies, 5 voices, and was last updated 11 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Mure pealkirjas, kuidas saada juurde lihasmassi. Olen 166cm pikk ja kaal 51-52 vahel, vanust 30. Trenni teinud kogu elu ja välimuses suuri muutuseid pole (kaal ka viimased 15 aastat praktiliselt sama 50-53kg vahel). Ainevahetus üsna kiire, süüa võiks enam-vähem kõike, kuid siiani toitun üsnagi mitmekesiselt (menüüs tihti juurviljad, puuviljad, kala, kalkuniliha, rohelised salatid, piimatooted ja tihti ka kodujuust jne). Nisu tooteid praktiliselt ei tarbi ja magusat söön harva (kui v.a. teelusikas mett hommikuse kohvi sisse).
Põhiliselt olen oma elujooksul teinud aeroobset treeningut (nt. jooksmine 45-60min), vahelduva jõusaali treeninguga. Nüüd ca 2 viimast aastat olen rohkem panustanud jõutreeningule (3-4x nädalas + aeroobne päev). Muutustest nii palju, et ülakeha on meeletult kahanenud, nt rinnaümb. on vaevu 80cm, keskkoht 65cm ja puus 88cm, biitsepsi ümbermõõdust ei maksa rääkidagi, jääb 24-25cm vahele. Peaks andma piisava ettekujutuse. Samas jõudu on võrreldes varasema aeroobset trenni tehes meeletult juurde tulnud. Nt triitsepsit teen plokil 15-20kg, biitsepsit 15-17,5kg (10-12 kordust, 3-4 seeriat), rinnalihast plokil 20kg, seljalihaseid sõltuvalt seadmest 25-35kg, jalapressil 100kg 10 kordust 2 seeriat.
Treeningu olengi lahku löönud selliselt, et 1 päev jalad, teine päev selg ja rind, kolmas päev käed ja õlad + selg, neljas päev siis otsast peale + aeroobne päev (nt. spinning, jooksmine, suusatamine, stepper või sõudeergomeeter). Kõhulihaseid ja alaselga treenin iga päev kodus, 300 kordust.
Kuid kogu selle asja juures häirib, et lihasmassi nagu polekski, taguots on endiselt häirivalt lodev, jalalihast nagu polekski, käsivarred nagu piitsad, rinnalihasest ei hakka rääkimagi, seal pole kohe mitte kui midagi. Mida peaks treeninguid tehes muutma, et lihasmassi saada neisse piirkondadesse kuhu tahaks?
Kuidas treeningplaan välja näeb? Baasharjutused on ikka sees? Hetkel tood välja numbrid ülimalt abistavatel harjutustel.Triitsasirutused,lendamised jms võiks olla teisejärguline,trenni alustalad võiks olla baasharjutused – kükid,tõmbed,surumised,lõuatõmbed jne.
Ja söömine on kõige alus.Kui ikka kaalu ei tule,siis liiga vähe kaloreid.Nii on lihtsalt.Pead rohkem hagu andma toiduga.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Btw ei vaadanud kohe,et naiste alafoorum.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Lõuatõmmetega ei kujuta ette kas jõuad kohe seeriaid vihtuda,aga üldine point jääks samaks.Baasharjutused võiks olla trenni alustalad.treeninguga lõhud lihast, valgu söömisega kasvab lõhutud lihas suuremaks. Kui selle teise asja ära jätad, kaob lihas kiiresti. Järele jääbki skinny fat. Söö valku.
Söömisega küll end üle koormata ei tahaks, tahaks olla samasugune sale naisterahvas, kellel on lihtsalt rohkem lihast, ehk lihased väljajoonistunud ja rasva % tunduvalt väiksem. Kui palju seda valku sööma peab, et tulemust märgata oleks? Hetkel enda teada söön valku täiesti normaalses koguses (ok, lisandeid ei tarbi, kuid ei oskakski neid valida).
Sul ei saagi mingit lihast tulla, kui “jalatrenn” on kaks seeriat pressi (pärast ilmselt mingid masinatel hargitamised olematu raskusega juurde). Tee 5×10 korralikku sügavat kükki, sinna peale mõned seeriat väljaasteid ja vaata, kas on teistmoodi tunne
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Treeningplaan varieerub, st ei tee alati ühtesid ja samasid harjutusi. Täna näiteks tegin soojenduse 10min, kangiga kükke 4 seeriat ja 12 kordust, jõutõmbeid 4 seeriat 15 kordust, väljaastekükke kettad käes ja liikumisega 3 seeriat ja 10 kordust, pingile astumised ketastega 3 seeriat 12 kordust, jalapresse 4 seeriat 12 kordust. Iga seeriaga tõstan raskuseid. Teine kord panen jalatrennil suuremat rõhku reie eesmistele ja tagumistele lihastele, lähetajatele ja lähendajatele + säärelihastele, samas kükid on erineva variatsiooniga alati olemas.
Esmaspäeval aga 25min stepperil intervalliga, siis rinnalihaseid plokil 4 seeriat 12 kordust, hantlitega 3 seeriat 15 kordust, kätekõverdusi 3 seeriat 25 kordust ja seljalihaseid plokil nabale tõmmetena 3 seeriat 12 kordust, turjale tõmbed 4 seeriat 12 kordust, alaseljale 4 seeriat 25 kordust ja hantlitega tõmbed 3 seeriat 12 kordust.
Homme plaanis käed + õlad treening – siis plaanis biitsepsile hantlitega, plokil ja pingil, triitsepsile kettaga, kätekõverdused, plokil ja õlgadele olen teinud õlapress, tõmbed ja lendamised. Mis täpselt teen, selgub homme, sõltub palju energiat homme jagub.
Keskmiselt kestab treening 1h + venitus, mille pikkus varieerub. Kõhulihaseid teen extra kodus + alaselga veel eraldi juurde.
- You must be logged in to reply to this topic.