Üla-ja alakehatreeningu jaotamine erinevatele nädalapäevadele – mis oleks mõistlik?

Tere…

Võimalusi oma treeningute sättimiseks on muidugi palju erinevaid. Ent, hoolimata eesmärkidest on ülakeha/alakeha jaotus praktiliselt alati kindlapeale minek ja toimib hästi. Esmalt mõned mõtted seonduvalt sinu küsimustega. Kas jalga peaks vormis alakeha taotlustes tegema kahel korral nädalas??? Jällegi ühest vastust sinu küsimusele ei ole. Küll tundub mulle, et kui sa teed ühe Bodypump’i nädalas lisaks, siis ka seal saavad jalad ja alakeha ka korraliku koormuse. Ent, nagu sa isegi spekuleerid, see bodypump ei pruugigi alati enam vajalik olla. Pealegi on sul aeroobset ka jõutreeningute päevadel juba ka päris palju. Seega, minu arvates, kui sa seda reedest bodypump’i alati ei teegi, jättes muud asjad samaks, usun, et mitte midagi ei juhtu. Samas, kui soovi, tahtmist ja energiat on, siis miks mitte seda lisaks teha. Kas pärast Bodypump’i veel aeroobset teha – jällegi, kui jõudu ja tahet on, siis miks mitte, samas, kui see juba ülima kurnatuse hinnaga tuleb, siis arvan, et seda ei pruugi enam teha.

Aga, mõtteid jõutreeningu jaotuse osas. Selles osas pead valiku langetama ise, kas soovid teha 3 jõutreeningut nädalas või 4 jõutreeningut nädalas. Õiget või valet vastust ka sellele ei ole. Ka ei saa seda nii öelda, et kui teen alakeha 2 x nädalas, et kas saan siis alakeha kiiresti ilusamaks. Nii ei läheneta nendele asjadele üldse. Küsimus on, et kui oleme otsustanud ülakeha/alakeha jaotuse kasuks, siis milline oleks optimaalseim variant seda nädalaplaanis korraldada. Niisiis, oleme jõudnud jälle sinna, et pead otsustama, kas soovid teha nädalas 3 või 4 jõusaali treeningut. Üldiselt kipuksin sulle soovitama, et sellise aktiivsuse juures, mis sul lisaks jõusaalile tuleb piisab sulle ka 3 – st jõutreeningust nädalas. Ma ei väida, et sinu variant on vale või paha. Aga korraldaksin ise selle alakeha/ülakeha jaotuse võib – olla pisut tasakaalustatumalt. Seda enam, et Bodypump on sul sees, kus saavad ka jalad juba niigi korraliku koormuse. Üks variant rakendada ülakeha/alakeha jaotust ja teha 3 treeningut nädalas on:

a. alakeha b. ülakeha c. alakeha/ülakeha

Selle jaotuse korral on siis üks päev puhtalt alakehale, teine päev ülakehale ja nädala kolmas treeningpäev jõusaali kombineeritakse harjutstest nii alakehale kui ülakehale.

Olen ise kunagi koostanud sellise jaotuse kohta sellise kava…

Esmaspäev – alakeha A

Kükk kang turjal: 4 x 6 – 10

Väljaasted (vali ise, kas liikudes või kohapeal): 3 x 20 – 40 sammu või tahaasted koha peal: 3 x 20 – 40 sammu

Good morning (kang turjal): 3 x 6 – 12

Sääre painutamine: 3 x 12 – 25

Päkale tõusud seistes Hack´il: 3 – 4 x 15 – 25

Plank – 3 – 4 x 1 – 3 minutit või põlvede tõsted rippes: 3 – 4 x 15 – 25

Kolmapäev – ülakeha B

Lamades surumine kangiga: 4 – 5 x 6 – 10

Tõmbed rinnale istudes althaardega: 3 – 4 x 8 – 12

Surumine seistes kangiga (nõksuga): 4 x 6 – 12

Küünarvarte sirutused istudes ühe hantliga kahe käega pea tagant või ploki allasurumine: 3 – 4 x 8 – 12

Õlgade tõsted kangiga: 3 – 4 x 12 – 20

Kõht: crunches trenažööril: 3 – 4 x 12 – 20

Reede – alakeha/ülakeha C

Jõutõmme (tavaline) või Sumo: 4 – 5 x 6 – 8

Surumine kangiga põrandal või surumine lamades hantlitega kergelt positiivsel kaldel: 3 – 4 x 6 – 10

Rumeenia jõutõmme hantlitega: 3 – 4 x 8 – 12 või kangiga või jalapress: 3 – 4 x 15 – 25

Tõmbed istudes kaela taha: 3 – 4 x 8 – 10 või pullover hantliga: 3 – 4 x 10 – 15

Biitsepstõste kangiga seistes: 3 x 10 – 15

Kõht: crunches pallil: 3 – 4 x 15 – 30

Kui sa kindlasti tahad seda reedest Bodypump’i teha, siis tuleks kaaluda antud kavas päevade ümbertõstmist. Näiteks nii, et esmaspäeval C (alakeha/ülakeha), kolmapäeval alakeha A ja reedel ülakeha B, siis jääks Bodypump’i ja kolmapäevase alakeha vahele vähemalt 48 tundi.

Veel üks võimalus on nii, et kui jääd oma variandi juurde, siis mina teeks sinu ülakeha päeva kaheks ja alakehale ühe treeningu jõusaalis, sest jällegi, usun, et sealt Bodypump’ist saad alakehale peaaegu, et teise jõutreeningu juba ka kätte.

Näiteks nii:

E – seljalailihas, trapets, biitseps, kõht + 20 min kardiot

T – puhkus

K – jalad/tuhar/kõht + 20 min kardiot

N – rinnalihased, õlad, triitseps + 20 min kardiot

R – Bodypump + 20 min kardiot

Või ülakeha kahel korral nädalas, surumisi ja tõmbamisi mõlemaid kahel korral nädalas:

E – vertikaalsed tõmbed (lailihas), horisontaalsed surumised (rinnalihas), kõht + 20 min kardiot

T – puhkus

K – alakeha, kõht + 20 min kardiot

N – horisontaalsed tõmbed (lailihas), vertikaalsed surumised (õlad) + 20 min kardiot

R – Bodypump + 20 min kardiot

…et, võimalusi on tegelikult palju. Kõhtu kolmel korral nädalas väikseses/mõõdukas mahus treenida ei ole palju. Aga jah, kipun arvama, et kuigi eesmärk on alakeha, siis kaks jõusaali alakehale + Bodypump otsa, arvan, et see „karikas“ saab selliselt õige kiiresti täis. Usun, et üks alakeha jõusaal + bodypump täidavad juba hästi sinu eesmärki. Võimalus on ka teha üle nädala, selliselt, et ühel nädalal ainult 2 alakeha jõusaalis ja Bodypump’i siis ei tee, teisel nädalal üks jõusaal alakehale + Bodybump. Aga võid proovida ka minu jaotust ja siis vaadata, kas on energiat ja soovi Bodypump lisaks teha. Harjutuste osas võid loomulikult vabalt ise ka improviseerida.

Kokkuvõttes, nagu näed, võimalusi on palju, üritasin olla sulle lihtsalt abiks pigem sellega, et anda sulle mõningaid mõtteid, milliseid võimalusi oleks veel oma jaotust korraldada. Ole paindlik mõtle kaasa, kuula keha ega lõplikku tõde nendes küsimustes ei olegi!!!

Ja, ära unusta toitumist, see on ka väga väga tähtis…