Nõu targematelt, et lihast kasvatada

Tere

Olen värske kasutaja ja paln mitte kohe tümitama hakata lollide küsimuste pärast! ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kaks kuud tagasi otsustasin tellida toitumis- ning treeningkava ja hakata tulblisti jõusaalis käima. Kuna ajapikku tekkinud õllekõhust lahti saada tellisin nn. dieedi kava. Kaloriarvutis läbi lastuna olid numbrid sellised: Kaloreid: 2003.95 kcal

Rasva: 56.37 g
Valku: 165.34 g
Süsivesikuid: 184.46 g
Kiudaineid: 13.4 g

Dieet toimis sest suutsin peaaegu oma kõhust jagu saada, samuti paranesid näitajad ka mujalt üle keha. Nüüd aga olles foorumi pidev külastaja enda harimise nimel olen avastanud, et lihaste saamine sellele saledale kehale käib “veidike” korralikuma toitumise läbi. Erinevatest aruteludest leidsin, et keskeltläbi peaksid olema sissesöödavate ainete kogused keha kilogrammi kohta järgmised; 1g rasva, 2-2,5g valku ning 4g süsivesikuid. See siis selleks, et lihas kasvaks eduliselt. Palun parandage kui olen valest aru saanud.

Nende näitajate põhjal olen kokku pannud endale kava mis näeb välja järgmine ja koosneb toitainetest mida võin meelsasti süüa:

Hommikusöögiks

:kohv, must (200 g.)

Kaloreid 2 g, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

täisteraleib (Leibur) (30 g.)
Kaloreid 66 g, Rasva 0.3 g, Valku 1.8 g, Süsivesikuid 13.5 g, Kiudaineid 2.7 g

muna, kanalt (1 muna ~55g) (55 g.)
Kaloreid 74.25 g, Rasva 4.95 g, Valku 6.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

juust 20 % (30 g.)
Kaloreid 88.5 g, Rasva 6 g, Valku 7.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

vorst, lastevorst (30 g.)
Kaloreid 66.9 g, Rasva 5.7 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 0.9 g, Kiudaineid 0 g

kaerahelbe kiirpuder (mustika) (50 g.)
Kaloreid 183.5 g, Rasva 3.1 g, Valku 5.7 g, Süsivesikuid 34.3 g, Kiudaineid 0 g

Vahepala:

kohuke Classic juustukoogimaitseline glasuuriga (35 g.)
Kaloreid 117.95 g, Rasva 6.3 g, Valku 4.55 g, Süsivesikuid 10.5 g, Kiudaineid 0 g

banaan (70 g.)
Kaloreid 65.1 g, Rasva 0 g, Valku 0.7 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 1.4 g

keefir 2,5 % (200 g.)
Kaloreid 100 g, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 8 g, Kiudaineid 0 g

Lõuna:

ahjukartul õliga (150 g.)
Kaloreid 201 g, Rasva 6 g, Valku 1.5 g, Süsivesikuid 34.5 g, Kiudaineid 0 g

kanafilee, klassikaline (Tallegg) (150 g.)
Kaloreid 144 g, Rasva 1.65 g, Valku 31.5 g, Süsivesikuid 0.75 g, Kiudaineid 0 g

hapukoor 10 % (60 g.)
Kaloreid 70.8 g, Rasva 6 g, Valku 1.8 g, Süsivesikuid 2.4 g, Kiudaineid 0 g

Vahepala:

saib (Leibur) (40 g.)
Kaloreid 109.6 g, Rasva 2 g, Valku 4.4 g, Süsivesikuid 16.8 g, Kiudaineid 3.2 g

vorst, keeduvorst, juustu (Wõro) (30 g.)
Kaloreid 65.1 g, Rasva 5.1 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 1.8 g, Kiudaineid 0 g

juust 20 % (30 g.)
Kaloreid 88.5 g, Rasva 6 g, Valku 7.5 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

Õhtune või enne trenni:

kohupiim rosina 7 % (200 g.)
Kaloreid 378 g, Rasva 14 g, Valku 26 g, Süsivesikuid 38 g, Kiudaineid 0 g

muna, kanalt (1 muna ~55g) (55 g.)
Kaloreid 74.25 g, Rasva 4.95 g, Valku 6.6 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

mesi (30 g.)
Kaloreid 99 g, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 24.3 g, Kiudaineid 0 g

täisteraleib (Leibur) (30 g.)
Kaloreid 66 g, Rasva 0.3 g, Valku 1.8 g, Süsivesikuid 13.5 g, Kiudaineid 2.7 g

Peale trenni õhtul:

juurviljasegu keskmiselt (200 g.)
Kaloreid 70 g, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 4 g

kanafilee, klassikaline (Tallegg) (200 g.)
Kaloreid 192 g, Rasva 2.2 g, Valku 42 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g

keedetud kartul (100 g.)
Kaloreid 77 g, Rasva 0 g, Valku 2 g, Süsivesikuid 17 g, Kiudaineid 1 g

hapukoor 10 % (60 g.)
Kaloreid 70.8 g, Rasva 6 g, Valku 1.8 g, Süsivesikuid 2.4 g, Kiudaineid 0 g

Peale trenni joon Muscle+ sheiki mis annab u. 360kcal, 3,3g rasva, 40g valku ja 40g süsivesikuid

Kogu jutt kogustes koku teeb:

Kaloreid: 2830kcal

Rasva: 88g

Valku: 207g

Süsivesikuid: 288g

Kas selline kompott aitab massi koguda või on midagi vähe või hoopis valesti?

Ette tänades,

Martin