Palun abi kavaga!
- This topic has 17 replies, 10 voices, and was last updated 12 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere, palun abi kavaga! Sport on tuttav, aga jõusaal uus asi ja arvatavasti parandamist rohkem kui küll
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Vedasin sõbraga kihla, et suurendan jõu näitajaid kolme kuuga 10%.
Harjutused millel esialgsed tulemused tulid mõõdetud pole arvatavasti, mitte parimad harjutused jõu kirjeldamiseks. Samasi harjutusi pean sooritama 10% suurema kaaluga. Olen leidnud mõned kavad maksimum jõu tarbeks, näiteks: http://www.builtfit.com/workouts/strength-and-powerlifting/mark-rippetoe-starting-strength . Samas ei ole leidnud kava mis kasutaks samasi harjutusi, mida kolme kuu pärast mõõtmisel taas vaja oleks.
Esialgsed mõõtmised sai tehtud selliste harjutustega:
Rinnalt surumine
Biitseps scott pingil
Ploki alla surumine seistes
Kangi ülesse surumine istudes ette, smith masinal
Kõikki harjutusi tegin ühe korduse maksimum raskusega.
Kava mille järgi treenin on selline:
Esimene päev
Surumine kangiga lamades
Surumine kaldpinnal lamades
Lendamine hantlitega lamades
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
Küünarvarte kõverdamine- Scott
Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult
Randmepainutus kangiga istudes, althoie+pealthoie.
Kõhulihased
Teine päev
Surumine kangiga eest istudes
Õlakehitus plokksüsteemil
Lendamine hantlitega küljele istudes
Prantsuse surumine kangiga lamades
Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil või perus.
Ploki alla surumine seistes.
Alatõmme trenazööril, kitsas haare
Jõutõmme kangiga
Esimese kuu mõtlesin treenida kordustega 8-10 ja viimased kaks kuud kordustega 3-5.
Lisaks jõusaalile treenin 2x nädalas vabavõitlust.
Ehk peaksin kohe alguses treenima kordustega 3-5? Ehk hoopis püramiidi süsteemis?
Ehk on harjutusi liiga palju?
Kas tulemuste saavutamisse mõjub märgatavalt, kui ma üle kaloraasi ei pea? Hea meelega hoiaks keha rasvavabana
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tean, et mu küsimused võivad mõnele rumalana tunduda, siiski loodan, et targematel aega vastata. Olen suurema osa elust spordiga tegelenud, aga jõusaal ja maksimum jõu treening võõras.
Ette tänades!
Kas tulemuste saavutamisse mõjub märgatavalt, kui ma üle kaloraasi ei pea? Hea meelega hoiaks keha rasvavabana
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jah, tulemusi ei tule. Sul on ju vaja millestki pärast lihased taastada ja kui toitaineid pole, siis…. Ja selle kolme kuuga sa mingit rasva nüüd küll eriti juurde ei saa, kui sa just sea moodi ei söö. Mõnus 500 kalorit päevas lisaks on normaalne.
Ning muidugi see pole enam seotud su kihlveoga, aga kus on jala- ja seljaharjutused? Siiski võiksid need sisse panna
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Palju su jõunäitajad praegu on?
Võta mõni normaalsem kava endale alustuseks.Kas või siit samast Fitnessi lehelt tööriistade alt.See kava ei sisalda pmt üldse jalgu ja seljale on ainult 2 harjutust kusagil teise päeva lõpus.Ja isiklikult ei näe mõtet max tulemust mõõta harjutustel nagu “biits Scotil”,või “ploki surumine”.Need mõlemad rohkem sellised isoleerivad abiharjutused,mida hea kuhugi treeningu lõppu võimlemiseks jätta.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Pigem baasharjutused nagu rinnalt surumine,kükk,jõutõmme,rööbaspuud,seistes surumine ja lõuatõmbed jne.Aga no see minu kaks senti kõigest. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Eelmise kommentaarile:)
Söömisest olen aru saanud, et lihase kasvatamiseks on vaja rohkem süüa, kui jõunäitajate tõstmiseks? Arvatavasti olen valesti aru saanud, tänud vihje eest Invention!
Jala ja seljaharjutusi pole sisse pannud sest kasutamiseks on ainult kaks päeva jõusaali nädalas. Jalad on iseenesest keha tugevaim osa kuna peaspordiala on taipoks. Suvel sõitsin ka tõsiselt ratast.
Seadistaksin siis küsimuse natuke teistmoodi, kuidas võimalikult efektiivselt vajalikud tulemused saavutaksin?
Mõõdetud sai sellised tulemused:
Rinnalt surumine -85kg
Biitseps scott pingil- 33kg
Ploki alla surumine seistes- 35lbs
Kangi ülesse surumine istudes ette, smith masinal- 60kg
Kang08, kahjuks ei ole võimalik enam kihlveo harjutusi muuta. Tean, nüüd maksimum jõu kavasi sirvides, et sai valed harjutused valitud.
Priibe, põhimõtteliselt kõik harjutused on valitud fitness tööriistade alt, olen neid üritanud vastavalt eesmärgile seadistada.
Kas peaksin valima mingid muud harjutused, kordused?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Sööma pead nii jõu kui lihaste kasvatamise jaoks. Telli omale trenningkava, soovitan soojalt. Praegu tundub küll, et sul pole asjast väga palju infot
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Juba see, et sul on jõutõmme jäetud trenni lõppu, mis kindlasti peaks olema üks esimesi harjutusi.Ja see, et saad käia ainult 2 korda nädalas ei tähenda, et ei peaks tegema jalga ja selga. Pead tegema/hankima sellise kava, mis on jaotatud kaheks…
Invention, sul on 6igus, infot pole mul t6esti palju ja igasugused p6hjendatud vihjed on äärmiselt teretulnud. T6stan j6ut6mbe esimeseks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kumb tooks vajalikud tulemused paremini:
Kui jagan kava ala ja ylakehaks, v6i kui treenin kaks korda nädalas eri lihasryhmasi mida on vaja hiljem m66tmisel?
Juhul kui jagan kava kaheks, tähendab see, et treenin m66tmisel vajalikke lihaseid ainult korra nädalas. Aega on 2,5 kuud mis tähendab 10 trenni- kas seda natuke liiga vähe ei ole? Kas soovitud tulemused on reaalsed?
Vabandan osade täpitähtede puudumise pärast, klaviatuur ei v6imalda.
Minul näiteks on 4 trenni nädalas,
Kava on jaotatud neljaks, see tähendab põhimõtteliselt ühes kuus treenin 4 korda ühte lihasgruppi.
See, et kuus 10 on küll ja veel ma usun,, lisaks kas sul söömine ka korras on:)?
Suht lebo kihlveo said endale
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Neid näitajaid 3 kuuga 10% suurendada on väga lihtne ja realistlik ja see tuleb närvisüsteemi adaptsiooni arvelt juba ära isegi kui lihas (väga) ei kasva.Ma mõtlen, et kui neid 1x maxe testiti püramiidina raskustes üles minnes ilma erilise pausita korduste vahel, siis peaks puhanud kehaga soojenduse järel kohe maxi kangile lükates ja veidi adrenaliini üles boostides mõnes harjutuses äkki selle +10% ilma igasuguse trennitagi ära tegema. Rinnalt surumises 10% üles minna on vast kõige keerulisem (aga kui jõusaal on uus asi, ei tohiks see probleem olla).
Ühe korduse maksimumi suurendamiseks tuleks treenida submaksimaalsete raskustega, ehk jah tõepoolest see kava peaks olema mingi 3×5 või 5×5 tüüpi asi. Rippetoe “Starting Strength” on kohe kindlasti hea – olen seda isegi teinud. Ma arvan, et teegi seda + lisa (viimaseks harjutuseks) need neli: A-päeva trennile biitsa tõsted, lõuatõmbed ja B-päeva (rinnalt surumise päeva) trennile ploki surumine ja rööbaspuudel surumine. Sellist trenni tehes on kindlasti vaja korralikult süüa. Kui viletsalt sööd või puhkad, siis järgmisel päeval on see trennis kohe tunda.
Rippetoe meelest pole mõtet treenida surumist kaldpinnal ja siis hantlitega. Surumine selili kangiga + surumine püsti kangiga peaks olema algajale täiesti piisav.
Priibe, söömine on korras- söön tervislikult, eks kasvatan nyyd natuke toiduportse ka kindluse m6ttes
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui targemad nii arvavad, et eesmärgid vägagi reaalsed, muudan treeningu Rippetoe “Starting Strength” kavaks. Ei ole m6tet jalgratast uuesti leiutama hakata ja ise kava kokku klopsima.
See tagab ka tervikuna tugevama keha, kui jalad ka sisse v6tan. Harjutus power clean arendab hästi ka kehakontrolli… palju p6nevam, kui puhtalt rauda t6sta.
Salasilm, nii julge mees ei ole, et kylmalt maksimumi t6stan.
Harjutused l6uat6mme ja rööbaspuudel surumine on juba Rippetoe kavasse sisse arvatud
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tänud k6igile kasulike n6uannete ja julgustuse eest!
Jõutõmme, lõuatõmbed, kükk, õlapress, rinnalt sur.. 5 kõige effektiivsemat harjutust. Pane neile rõhku. Ülejäänud harjutused atavad ka natsa kaasa
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Priibe, söömine on korras- söön tervislikult, eks kasvatan nyyd natuke toiduportse ka kindluse m6ttes
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Söö valku nii palju kui jaksad on ka maksimaalne lihaste kasv garanteeritud. Ma ei usu ausalt, et sa seda väga palju jaksad süüa, sest ütleme nii, lihtne see ei ole
” srcset=”/uploads/emoticons/happy@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Priibe, söömine on korras- söön tervislikult, eks kasvatan nyyd natuke toiduportse ka kindluse m6ttes
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui palju ma olen lugenud neid kuldseid lauseid. Ning päeva näidismenüüd küsides on tulnud vastus, et hommikul võileib, vahepael paar banaani, lõunaks koolisööklast kartulipuder hakklihakastmega jmt….
- You must be logged in to reply to this topic.