Trenn ning toitumine – palun nõuandeid
- This topic has 38 replies, 15 voices, and was last updated 12 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Olen mitu aastat trenni teinud. Minu eesmärgiks on olnud võtta alla nii kaalunumbri poolest kui ka ümbermõõdu suhtes (vööümbermõõt, tagumik, reied). Eesmärgi saavutamiseks olen üritanud toituda võimalikult tervislikult, süüa 5 korda päevas ning mitte üleliia korraga. Lisaks sellele olen proovinud teha nädalas 4-5 trenni – enamasti jõusaal ja hommikujooks 2 km neljal hommikul nädalas. Jõusaalitreeningu kestus on keskmiselt 1,5 h.Viimase aastaga olen lähenenud oma eesmärgile ning suutnud stabiilselt ja tasapisi alla võtta umbes 4 kg ning ka teksade suurus on mitu numbrit väiksem.
Hetkel ei ole ma ole juba üle kolme kuu märganud muutust ümbermõõdu suhtes ning ka kehakaal on jäänud samaks, kuid soovin veidi veel rasvaprotsenti langetada (reie siseküljed, kõht, puusad).
Seega soovingi Teie abi – kas kellelgi on kasulikke nõuandeid trenni või toitumise osas? Mida ma võiksin parandada? Minu eesmärgiks on saada targemaks, et trenn ning toitumine efektiivsemaks muuta ning samas ka natuke rasvaprotsenti kehas vähendada.
Vanus: 20
Kehakaal: 63
Pikkus: 164
Iga trenn algab soojendusega ning lõppeb venitusega. Trenni lõpus teen harjutusi kõhule, külgedele ja seljale. Trennidest täpsemalt:
ESIMENE PÄEV – rind, biitseps
Kangi surumine rinnalt 2×10-8-6-4Pingil hantlitega surumine 5×8
Posit. kaldega pingil hantlitega surumine 5×12Lendamine hantlitega 4×15
Lendamine plokksüsteemil 4×15
Seistes hantlitega kõverdamine biitsepsile 4×12
Haamer biitsepsile 4×15
Blokksüsteemil sirge pulgaga biitseps 4×15
Harjutus “21”TEINE PÄEV – jalg, selg
Kükk 3×10-8-6-4
Jalapress 3×20-15-10-5 (kogu aeg raskuste suurendamisega)Väljaastumised hantlitega 4×12
Jalamasinal reie pealmine 4×15
Jalamasinal reie tagumine 4×15
Hantlitega reie tagumine 4 x 12Kangiga kummardamine 4×10
Pukil selg 4×12
KOLMAS PÄEV – õlg, trapets, säär
Hantlitega ettetõsted vaheldumisi 4×12
Hantlitega küljele tõsted 4×12
Hantlitega küljele 1 käsi korraga 4×15
Kummargil tagumine õlg 4×8
Trapets kangiga 4×10
Trapets hantlitega 4×15Säär kangiga 4×25 (kõik 50)
Säär jalapressil 4×20 (kõik 80)NELJAS PÄEV – lailihas, triitseps, selg
Plokitõmme alla 4×12
Hantlitega külje vastu tõmbed 5×10
Traktor 4×15Istuli tõmbed alakõhu vastu plokil 4×12
Triitseps sirge pulgaga 3×20-15-10-5
Triitseps plokil köiega 3×15
Triitseps hantliga pea tagant 3×20
Selja kummardamine kangiga 4×8
Selg pukil 4×10Toitumine on mul paika pandud vastavalt ülikooli tundide vahel olevatele pausidele. Hommikusöögi söön ma kooli sööklas, ülejäänud toidu olen otsustanud ise teha. Päeva jooksul joon kindlasti liitri vett ära, enamasti rohkem.
Hommik: Üks keskmine kulbitäis putru (erinevad: manna, kaera, riisi, tatra, neljavilja)
Kell 10.30 – pool õuna, 50 g kohupiima
Lõuna 12.00 – 70 g kanafileed, 50 g riisi, jassi täisteraleib, salat (kurk, tomat, paprika)
Kell 14.30 – pool õuna, 50 g kohupiima, üks helluse väike jogurtijook 100 g
Õhtusöök 17.30 – 70 g kanafileed, 50 g riisi, jassi täisteraleib, salat (kurk, tomat, paprika)
Õhtuoode – 70 g kodujuustu, salat (kurk, tomat, paprika)
Kas kellegil on veel nõuandeid?
Kui kehakaal ei lange, siis see tähendab seda, et söödud ja kulutatud kalorid on tasakaalus. Järelikult tuleb kas tõsta füüsilist koormust või vähendada söögiga saadud kaloreid.
Põnev kasutuslugu siin- kulturistlik neiu küsib nõu
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Looduses pooliku või katkise vilja külge lähevad sipelgad kohe vist ja urineerivad sellele kohe eks? Seetõttu võimalusel ära viljasid poolita, et vali väiksem puuvili lihtsalt. Õunad kaaluvad 100-400g ja väikseid õunu/puuvilju on poes küll.
6X päevas süüa on üle mõistuse, olid ilmselt eelmises elus sebra.
Minu meelest on kõike liiga vähe, olen sama pikk ja kaalun pea 10 kilo vähem ja söön peaaegu 2 korda rohkem ning aktiivuse tase on ka madalam – jõusaal 3x nädalas + igapäevaelu (ülikool, niipalju kui seda on või töö).
Ma arvan, et sa peaksid kehale puhkust andma, võta paar kuud “dieedist” vabaks. Tõsta tasapisi kaloraaži, nt 100 kalorit keskmiselt iga päeva kohta. Ühel nädalal nt 1400, sest tundub, et u nii palju sa sööd, teisel 1500, siis 1600. Püüa jõuda normaalse kalorite hulgani, sest 1400 ei ole normaalne kaalu hoidmiseks ega seismiseks. Algul vb kaal jh tõuseb kilo vms, aga kokkuvõttes pole hullu. Pikalt kaloried piirates harjub keha lihtsalt ära sellega ja seadistab ennast vastavalt.
Mingi 1900-2000 juures võiksid kuu või paar olla ja sealt siis vähendma hakata. Praegu tundub sul järgmine samm olevat veel rohkem trenni või veel vähem toitu, mis ei ole hea variant.
Vaata paari videot, tal on päris mõtlemapanevad ideed.
Minu meelest on kõike liiga vähe, olen sama pikk ja kaalun pea 10 kilo vähem ja söön peaaegu 2 korda rohkem ning aktiivuse tase on ka madalam – jõusaal 3x nädalas + igapäevaelu (ülikool, niipalju kui seda on või töö).
Ma arvan, et sa peaksid kehale puhkust andma, võta paar kuud “dieedist” vabaks. Tõsta tasapisi kaloraaži, nt 100 kalorit keskmiselt iga päeva kohta. Ühel nädalal nt 1400, sest tundub, et u nii palju sa sööd, teisel 1500, siis 1600. Püüa jõuda normaalse kalorite hulgani, sest 1400 ei ole normaalne kaalu hoidmiseks ega seismiseks. Algul vb kaal jh tõuseb kilo vms, aga kokkuvõttes pole hullu. Pikalt kaloried piirates harjub keha lihtsalt ära sellega ja seadistab ennast vastavalt.
Mingi 1900-2000 juures võiksid kuu või paar olla ja sealt siis vähendma hakata. Praegu tundub sul järgmine samm olevat veel rohkem trenni või veel vähem toitu, mis ei ole hea variant.
Vaata paari videot, tal on päris mõtlemapanevad ideed.
Ja nüüd räägi füsioloogiliselt lahti, miks peaks hakkama keha kasutama salvestatud rasvavarusid, kui ta saab kasutama hakata pidevalt suurenevat energiahulka, mis tuleb suurematest toidukogustest?
Ma ei väitnud, et tõsta toiduhulka ja saad kohe peenikeseks. Nagu ma juba kirjutasin, kaal tõuseb natuke, sest keha on harjunud nii väikse kogusega, mis ei saa olla normaalne, eriti sellise aktiivuse juures. Mõtlesin pikemas perspektiivis.
Kuhu ta välja jõuab kui ta siit ka veel kaloried kärbib? Varsti on 1200 kalorit ja siis 1000 – pole mõistlik. Ja jooksuringid lähevad pikemaks, suvi tuleb – rohkema aega, saab veel rohkem trenni teha. Milleks? Selleks, et iga hinna eest rasvast lahti saada.
Keegi ei ole mõeldud mitu aastat järjest defitsiidis olema.
Rotterile meeldib rohkelt kontra-küsimusi esitada eks.
Sedalaadi küsimused aga ei seleta hästi midagi.
Tihti ei julgeta võib-olla küsimusele vastatagi- ja ei teki normaalset diskussiooni. Seetõttu heidame ette Rotterile sedalaadi suhtlus-stiili. Kuid see selleks.
Sooviksin antud kasutusloos oletada, et mis võiks olla treeningu tõenäoline energia kulu. Kas see trenn on kaks korda energilisem kui istumine? Või on energia kulu 5X energilisem kui istumine ja milline on tsenaariumis isiku kaal. Kui on suur kaal, siis isegi sooritatud 30 trepiastet on korralik kalorikulu juba. Kuion treenijaks neiu, siis vaevalt tema energia kulu kõrval oleva tüüpilise meestreenijaga võrreldav on. Enamasti naisi polegi jõusaalis teatavasti ja kui on, siis ega nad seal endast maksimumi ei küki eks
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Seetõttu antud juhul see treeening juba on tõenäoselt väike kulu siiski siin.Soovitaks toitu veel vähemaks võtta. Jätaks ühe toidukorra ära. Ja vaataks kuidas kaloraash reageerib. Kindlasti mingit metaboolsuse ergutuse juttu väga tõsiselt kuulata ka ei maksa. Loodus ise paneb teid anyway ergutama aeg-ajalt end ülekaloraashiga mõneks päevaks, sellest piisab.
Sellised mõtted siia minupoolt. Kaootilised mõtted, aga mis siis, eksju.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ma ei väitnud, et tõsta toiduhulka ja saad kohe peenikeseks. Nagu ma juba kirjutasin, kaal tõuseb natuke, sest keha on harjunud nii väikse kogusega, mis ei saa olla normaalne, eriti sellise aktiivuse juures. Mõtlesin pikemas perspektiivis.
Kuhu ta välja jõuab kui ta siit ka veel kaloried kärbib? Varsti on 1200 kalorit ja siis 1000 – pole mõistlik. Ja jooksuringid lähevad pikemaks, suvi tuleb – rohkema aega, saab veel rohkem trenni teha. Milleks? Selleks, et iga hinna eest rasvast lahti saada.
Keegi ei ole mõeldud mitu aastat järjest defitsiidis olema.
Analoogne teema:
Tore näha, et erinevad “konkurent”-foorumid üksteise linke lubavad postitada.
Areneme
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tublid.
Seda ma tean, et mu kalorihulk on päevas väike. Samas mõnda aega tagasi sõin ma rohkem, toidukogused oli 100-150 g peal (kana, kodujuust jne). Siis oli mul jällegi tunne, et ma söön liiga palju. Mul oli kogu aeg täiskõhutunne ja mul ei läinud järgmiseks toidukorraks kõht tühjaks.
Samas kui ma vähendan toidukordade arvu (ei söö tundide vahel olevate pauside ajal, nagu praegu), siis saan ma ülikooli loengute tõttu süüa kell 8.00, järgmine on kell 12.00 ja siis on olenevalt päeva pikkusest kas 14.30 või 16.15. Sellise pika vahe peale pean ma viimased tund aega küll nälga kannatama.
Praeguse toitumise kohapealt tunnen ma end hästi kui ma ei tee üle kahe trennipeva järjest. Pärast kaht trennipäeva vin ma end kolmandal päeval loiult tunda ja ei suuda trennis maksimumi anda. Ma olen muret tundnud, et äkki on see vähesest toidukogusest. Samas ma ei teagi, mida teha toitumisega. Kas ma tõstan siis päevast toidukogust? Või hoopis vähendan, nagu on ka soovitatud? Kas ma vähendan toidukordade arvu päevas? Sest kui ma hetkel suurema koguse korraga söön, siis on mul kõht väga täis.
Treeningust rääkides, ma lisan ka mõned enda raskused, et saada paremat ülevaadet:
Kangi surumine rinnalt – hetkel kuni 45 kg, eelmise aasta lõpus sain ka 50 kg hakkama
Pingil hantlitega surumine – 14-16 kg hantlid
Lendamine hantlitega – 7-8 kg
Seistes hantlitega kõverdamine biitsepsile – 8-10 kg
Blokksüsteemil sirge pulgaga biitseps – 25 kgKükk – olen teinud kõige rohkem 80 kg, see oli kuu kuni kaks tagasi. Samas kuna selg on mul vigastada saanud, siis tavaliselt ma üle 60 kg ei pane raskust.
Jalapress – senine „rekord“ on 220 kg 10 kordust ja 2 seeriat järjestJalamasinal reie pealmine – kuni 35
Jalamasinal reie tagumine – kuni 20
Hantlitega reie tagumine – 18-20Kangiga kummardamine – olen teinud kuni 50 (olenevalt jällegi seljast)
Õla harjutused on vahemikus 7-9 kg, olenevalt harjutusest.
Trapets kangiga – kuni 50
Trapets hantlitega – kuni 20Plokitõmme alla – eesmärk on teha 50 kg 20 kordust (koolis on vajalik kehalises)
Hantlitega külje vastu tõmbed – tavaliselt 20 kg
Traktor – 17,5 kgTriitseps sirge pulgaga – oleneb korduste arvust, kuid 20-30 kg
Triitseps plokil köiega 3×15 – 25 kg
Praeguse toitumise kohapealt tunnen ma end hästi kui ma ei tee üle kahe trennipeva järjest. Pärast kaht trennipäeva vin ma end kolmandal päeval loiult tunda ja ei suuda trennis maksimumi anda. Ma olen muret tundnud, et äkki on see vähesest toidukogusest.Trenni mahud paistavad ka päris suured olema (eeldan ,et korralikult koormavad trennid on).Kui ma peaks isiklikult kolm “lammutamis” päeva järjest tegema,oleks ma nädala lõpuks sidrun valmis.
Et korduvat alateemat jälle mitte tekitada, küsin uuesti üle : rasva vähendamine toidus ei tähenda seda, et kaal langeb pideva füüsilise koormuse juures: trennitehes/ jõusaal, rühmatreeningud? Pigem normaalselt toitudes, keha harjub rasvainet põletama? Normaalse all ma siiski pean silmas, et hommik : pudru, lõuna kana, salatid ja vahepalad. Trenni igapäev vehkides ikka mingit kasu ei tule, kui söök pole paigas eks?
Tänud
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Et korduvat alateemat jälle mitte tekitada, küsin uuesti üle : rasva vähendamine toidus ei tähenda seda, et kaal langeb pideva füüsilise koormuse juures: trennitehes/ jõusaal, rühmatreeningud? Pigem normaalselt toitudes, keha harjub rasvainet põletama? Normaalse all ma siiski pean silmas, et hommik : pudru, lõuna kana, salatid ja vahepalad. Trenni igapäev vehkides ikka mingit kasu ei tule, kui söök pole paigas eks?
Tänud
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Keha reageerib vastavalt toitainete kogustele mida sa tarbid ja füüsilisele aktiivsusele mida teed. Ei saa üldistada toiduainete nimede järgi ega “trenni vehkimise” järgi.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Keha põletab rasva 24/7, lihtsalt kui toidu energiaväärtus on päeva lõikes liiga suur, siis ta salvestab liialt palju ka kehasse juurde ning olukord ei muutu. Et keha rasvamassi vähemaks saada, tuleb energia tarbimist piirata või aktiivsust tõsta sellise tasemeni, et kehal ei piisa enam omandatud toidukoguste energiaväärtusest, et vajadusi katta, ning tulebki puuduolev kehasisestest varudest.
- You must be logged in to reply to this topic.