Aidake kava ära jagada
- This topic has 9 replies, 6 voices, and was last updated 13 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Olen suht algaja, kuskil 1 kuu saalis käinud, hetkel teen neid harjutusi:
(boldis need mida iga trennipäev, teisi suht tundejärgi vahetan, nii kuis jaksan)
Kükk 3×5
Military press 3×5
Rinnalt surumine 3×5
Pec dec 3×5
Rööbaspuudelt surumine (dipid)
Triitsale ploki alla surumine
Jõutõmme 3×5
Rinnalt surumine pos kaldega
Traktor laia haardega
Traktor kitsa haardega
Ploki tõmbed ülalt
Ploki tõmbed vastu kõhtu
Jalapress
Biitsepstõsted kangiga
Õlakehitused kangiga
Säär
Kõht
Jalapress
Lateral Raises
Saalis käin 2-3x nädalas, sooviks mingeid nõuandeid kuidas kava kohandada. Eesmärk massi (selja paksust ning laiust) kasvatada.
Äkki on mõtteid siit: http://www.fitness.ee/treeningkavad/52 (selja eelisarenduskava).
Selle kuuepäevase kava saab ka ilusasti kolme päeva peale ära jagada, kui sa käid max 3 korda trennis nädalas.
Nagu sa ütlesid, et oled suht algaja, aga juba paugutad jõutsükliga 3×5 (vähe kordusi seeriates)?
Ja mitu päeva trennipäevade vahele vabu päevi jääb?
Kas paljuks ei lähe kui teed 3 korda nädalas kükki, rinnalt surumist ja jõutõmmet ja teisi harjutusi, soovitavalt võiks vast 2 korda nädalas terve keha läbi töötada.
Las targemad ütlevad ka sõna sekka…
Kuu kuni kaks tehakse tavaliselt kogu keha läbi. Aga kolmeks jaotada pole üldse paha mõte: jalad (kükk), selg (jõutõmme) ja rind (lamades surumine). Ega sa üleöö niikuinii laia ja paksu selga ei saa. Sellega läheb ikka aastaid. Ma olen 2 aastat trenni teinud ja ikka on vineer seljal, aga ei muretse ka, küll kunagi kasvab. Soovitaks veel pikemaid seeriaid, kordusi 15.
Jalad + triitseps
Kükk 4×15
Väljaasted 4×15
Säärte kõverdamine 4×15
Säärte sirutamine 4×15
Pöidade sirutamine jalad sirgelt 4×15
Kõhulihased 4×15
Kukla tagant hantli sirutamine kahe käega 4×15
Prantsuse surumine 4×15
Selg + biitseps
Jõutõmme 4×15
Plokil rinnale tõmbed ülalt 4×15
Plokil kõhule tõmme kitsalt 4×15
Plokil althaardes tõmbed rinnale 4×15
Hantlitõmme 4×15
EZ kangiga Scothi pingil 4×15
Hantlitega vaheldumisi istudes 4×15
Rind + õlg
Lamades surumine horisontaalsel pingil 4×15
Lamades surumine positiivse kaldega pingil hantlitega 4×15
Lendamine hantlitega küljele 4×15
Lendamine ettekallutatult 4×15
Plokil tõmbed rinnale, õlgade tasandil, et töötaks õla tagaosa või siis trenažöör õla tagaosale 4×15
Muidugi neid varjante on hästi palju, aga see lihtsalt üks minupoolne näide.
Ma arvan, et sul on vaja kas Wendler 5/3/1 kava jaotatuna kolmele päevale http://www.jimwendle…for-a-beginner/ .
Või siis mõnda kava siit http://www.fitness.e…n-ka-voimalik/1
Kui sa valid Wendleri süsteemi siis kuidas kujundada “Assistance work” sõltub suunitlusest – kas tahad olla kulturist või areneda põhiharjutustes või on sul mingi kolmas mõte. “Assistance work” valimiseks on tohutult võimalusi, google ja wendleri raamat on abiks.
Kui aega ja tahtmist on kõiki neid harjutusi teha, siis anna aga minna. Kui aga saalis kaua viibida ei viitsi, võid kärpida välja mõned harjutused, kuna vastavad lihased saavad nagunii mõjutatud ka “suuremate” baas harjutuste poolt:
Kui sa teed 2x nädalas jõutõmmet, siis kahte moodi traktor ja õlakehitused võid välja jätta.
Kui sa teed dippe siis plokil alla surumise võid välja jätta.
Military press (kang rinnal) arendab ka rinna ülaosa e. on sisuliselt rinnalt surumine väga tugeva positiivse kaldega. Seega kui sul on kavas nii rinnalt surumine kui military press, siis pos kaldega surumisele pole mõtet aega raisata. Vaheldumisi (erinevatel päevadel) rinnalt surumine ja military press võiks olla piisavalt hea. Seda lähenemist kasutab ka stronglifts 5×5,
Tasuks kaaluda plokil alla tõmmete asendamist lõuatõmmetega (kui sa juba dippe jaksad teha siis võiks jõudu olla ka lõuatõmmete jaoks). Kui on kavas kükk + jõutõmme + lõuad, siis ploki tõmbed vastu kõhtu ja biitsepsi tõsted võib välja jätta.
Kui on kavas kükk, võib jalapressi välja jätta.
Lühikeste seeriatega on oht oma liigesed ära rikkuda. Tuleb arvestada, et lihas reageerib koormusele kiiresti, aga liigesed ja kõõlused on arengust ca aasta taga.
Kui sa 2a. vaid trenni teinud oled siis ei tohix ju järgneva 2a.-ga Kelner kinni püüda olla probleem
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui sa 2a. vaid trenni teinud oled siis ei tohix ju järgneva 2a.-ga Kelner kinni püüda olla probleem
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Baltimaade peale kokku on minust ainult 2 juuniorit paremad: Mikk ja Danius, nemad on ainukesed, kellele vaja järgi jõuda
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.PS. Daniusega oli meil kehavoorus võrdselt punkte, kaotasin ainult vabakavaga.
Aga see pole teemaks siin teemas. Kirjutasin just blogisse selle aasta kokkuvõtte, kel huvi võivad lugeda http://taavimerisalu.wordpress.com
Lühikeste seeriatega on oht oma liigesed ära rikkuda. Tuleb arvestada, et lihas reageerib koormusele kiiresti, aga liigesed ja kõõlused on arengust ca aasta taga.Mina arvan, et lühikesed seeriad on ohtlikud hoopis siis, kui ei viitsita teha soojendusseeriaid ja tehnika logiseb. Suured korduste arvud e. kergemad kangid andestavad soojenduse puudumise – esimene seeria ongi nagu soojendus rohkem. Tehnika peab kõigil nagunii õige olema, hoolimata korduste arvust seerias.
Aga kui siiski kahele päevale rõhuda, 3x ei saa alati.
Oleks sobilik?
1päev
Kükk
Rinnalt surumine
Rööbaspuudelt surumine (dipid)
Triitsale ploki alla surumine
Traktor kitsa haardega
Ploki tõmbed vastu kõhtu
Jõutõmme
Säär
2 päev
Kükk
Military press
Rinnalt surumine pos kaldega
Pec dec
Lateral Raises (kas masinal või hantlitega parem?)
Ploki tõmbed ülalt
Lõuatõmbed althaardega
Biitsepstõsted kangiga
Õlakehitused kangiga
Kõht
- You must be logged in to reply to this topic.