Ussi- ja püssirohuga, intermittent fasting
- This topic has 56 replies, 15 voices, and was last updated 12 years, 7 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tervis!
Soovin vähendada rasva% kuhugi 10-12% peale, aga olen platoo peal, kust ei saa edasi. Vajan ideid, kuidas edasi toimetada.
Mul on järgmine olukord:
– vanus 37, kaal 87, rasva bioelektrilisel meetodil 18%;
– maksimaalne hapnikutarbimine on 50 ml kandis, nii et aeroobne vorm on väga hea;
– treenin 5x nädalas jõusaalis HIIT-i, peamiselt kombineeritud harjutused a la kangi rinnale võtt, 10-15kordust, 30-45sek pausidega jne, ühesõnaga üliintensiivselt, intervallidega, pulss sageli anaeroobses;
– kord nädalas teen 10km sörki.
Sellist lähenemist olen kasutanud umbes aasta aega ja selle ajaga on rasva% tulnud alla ca 25% pealt 18%-le, aga viimased paar kuud enam muutust ei ole. Jõud ja vastupidavus arenevad tasapisi edasi.
Nüüd – probleem on selles, et nii kui ma toitumise kallale lähen, ei jõua enam trenni teha. Tundub, et kusagil 2700-2800st alla poole tulles poob täiesti kinni. Ei jõua isegi mõelda enam, rääkimata trennist.
Kunagi võtsin ketogeensega paari kuuga 10kg alla, aga siis ma ei teinud muud trenni kui hüppasin 3x nädalas 20 minutit kergelt nööri ja käisin jalutamas. See kaalukaotus jäi enamvähem pidama, ses mõttes et ma ei võtnud seda kaalu pärast tagasi.
Seega üks lihtne võimalus oleks minna keto peale ja trenniga oluliselt tagasti tõmmata. Samas trenni on fun teha, nii et tahaks ikkagi edasi tegutseda. Ja ei tahaks jõus ja vastupidavuses ka kaotada. Samas üks strateegia oleks see kaalukaotus ära teha jälle ja siis naasta praeguse režiimi juurde?
Või ikkagi hakata ~50kcal kaupa kärpima lihtsalt kaloraaži, nii et jääks jõud alles, aga lihtsalt tasapisi veidi vähendada energiahulka? Või jätta toitumine samaks ja visata sisse tunniajaseid madala pulsiga sörke või kõndimisi?
Mis sellises olukorras teha?
Nils
…
Thanks! See jutt aitas hetkel omajagu edasi. Tõesti tundub, et see lähenemine lihtsalt ammendas ennast ja tuleb otsida mingi uus nipp.
Tegin trennikava lihtsamaks (vähem karmi HIIT stuffi) ja proovin ketogeenilist paar kuud. Võib-olla annab see järgmise astme.
Thanks! See jutt aitas hetkel omajagu edasi. Tõesti tundub, et see lähenemine lihtsalt ammendas ennast ja tuleb otsida mingi uus nipp.
Tegin trennikava lihtsamaks (vähem karmi HIIT stuffi) ja proovin ketogeenilist paar kuud. Võib-olla annab see järgmise astme.
Kui ise ei proovi, siis ei saagi teada, mis just sinu jaoks parim! Edu katsetamisel!
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nii, nüüd on läinud mööda 5 nädalat ning kaal on 83.5kg – ehk siis kukkunud 3.5kg, 0.7kg/ndl. Vööümbermõõt on kukkunud 92cm pealt 88cm peale, ka visuaalne mulje on hea. Ühesõnaga liigun õiges suunas.
Söönud olen tsüklilist ketogeenilist, 1 cheat day’ga nädalas.
Samas jõunäitajad lähevad kehvemaks ning kuigi lihasümbermõõdud väga ei vähene, olen ma mures, et kaotan liialt füüsilist vormi.
Kas oleks otstarbekas kaalulangust veidi kiirendada? Kui samas tempos jätkan, jõuan alla 10% rasva juurde võib-olla alles 2 kuu pärast ning selle ajaga võib toimuda liialt suur häving vormis.
Hetkel teen 4x jõusaalitrenni nädalas, kahene split, 12 korduse kanti, 30-45sek pausidega.
Kas oleks mõtet panna lisaks nädalasse näiteks 3x 45min jooksu ja jätta ülejäänu samaks? Või on oht, et treenib üle?
Või üldse, kuidas nüüd edasi minna?
Kui kiirendad, siis läheb jõukadu veel suuremaks. See pole päris nii et “võtan kaalust 10kg rasva maha enne kui lihas aru saab”.
Ma ise vbl hoopis pikendaks tsuti pause, 30-45s on ikka väga lühike. Aga see on ainult minu arvamus.
Kui kiirendad, siis läheb jõukadu veel suuremaks. See pole päris nii et “võtan kaalust 10kg rasva maha enne kui lihas aru saab”.
Ma ise vbl hoopis pikendaks tsuti pause, 30-45s on ikka väga lühike. Aga see on ainult minu arvamus.
Mu loogika oli, et mida varem saab naasta korraliku intensiivse trenni juurde, seda varem saan hakata vormi taastama. Mida sellest mõttest arvata?
30-45sek pause pean stopperiga ja tõesti see on raske. Teen seda selleks, et hoida pulss üleval ning suurendada kaloraaži. Või tasuks teha pausid pikemad ja lihtsalt kardiot juurde panna selle asemel? Mis tulemuse see annaks?
Vähem muretsemist, rohkem aeroobset!
See 50 ml/kg on küll sinu vanusegrupis “tavainimesele” tõesti väga hea, aga võiks olla veel natuke parem:) Dieeti on tõesti lihtsam pidada väiksema koormuse juures. Ma soovitaks katsetada mitte täis-ketoga vaid sellise koormuse juures vähemalt 1x päevas ikka normaalselt aedvilju + natuke tärklist (riis, kartul vms) süüa. Soovituslikult õhtul.
Mu loogika oli, et mida varem saab naasta korraliku intensiivse trenni juurde, seda varem saan hakata vormi taastama. Mida sellest mõttest arvata?
30-45sek pause pean stopperiga ja tõesti see on raske. Teen seda selleks, et hoida pulss üleval ning suurendada kaloraaži. Või tasuks teha pausid pikemad ja lihtsalt kardiot juurde panna selle asemel? Mis tulemuse see annaks?
No kesse käsib dieedi ajal üldse treeninguid muuta?
Loogiline, et trenn, milline aitas lihast kasvatada, aitab seda ka hoida.
Nii lühikeste pausidega hakkavad raskused kindlasti langema.
Proovi jah kardio lisamisega.
Ilmselt vanus ja kord omatud kaal mängivad rolli. Kui kõrgelt alla tuldud ja sellises vanuses, siis on omajagu rolli ka ilmselt alanenud kasvuhormooni ja testosterooni tasemel. Endal sama – vanus 40, kaal 85 kandis (kunagi oli 118), rasvaprotsent stabiilselt 9-10 peal. Nädalas kokku 12 trenni – hommikuti ja õhtuti. Noor mees sellise mahu juures ja sellise toitumise juures tuleks ilmselt rasvaprotsendiga kolinal alla. Kuid minu vanuses ja ahnete rasvarakkude külluse juures (sest kui kunagi on nad paljundatud, siis enam nad ju ei kao, jäävad vaid väiksemaks) ongi tunne, et kui tõmmata toitu väga koomale, siis “poob kinni”, mahtu väga ka palju suurendada ei saa, siis ei pea lõpuks keha vastu.
Variandid ongi siin ilmselt:
1. leppida sellega, et allaminek aeglasem ja ei tohi lihtsalt järgi lasta (kaks sammu edasi, üks tagasi)
2. tõmmata end “paljaks” ja hakata otsast peale kasvatama
Kuid samas on ka tunne, et väga palju sõltub kogu päevasest aktiivsuse tasemest. St. on väga raske alla saada, kui päevas enamik tunde seisneb
toolil istumises ja õhtul korra trenni teha.
Aitab aga range dieet, püüda suurem osa päevast ka ringi joosta ja trennides rõhuda mitte niiväga mahule kui intensiivsusele.
Eks vanus selline, kus keha tahaks juba ahju peale lebama.
Rasvarakud kaovad aga sellega läheb paar aastat. CLA aitab nende suremist kiirendada.
Ja intensiivset kava tasub nagunii vaheldada rahulikumaga, isegi ilma dieedita.
Mind on alati huvitanud see rasvarakkude suremise teema misiganes meetodi tulemusel (on demonstreeritud ka nt. külmateraapiat jms). Kas mingitele uuringutele saab viidata, kus ei uurita nt. CLA mõju kehakaalule mingi keskmise perioodi jooksul (tavaliselt uuringutes max 6 kuud) ja vahetult läbi kaalumise vaid ikkagi eelkõige rasvarakkude hulgale?
Rasvarakkude suremise teemal huvitavat lugemist: http://www.nytimes.com/2008/05/05/health/research/05fat.html?_r=0
- You must be logged in to reply to this topic.