Parim treeningu artikkel, mida olen lugenud
- This topic has 18 replies, 9 voices, and was last updated 13 years, 11 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Kuidas oleks siis õige treenida, mida täpselt ikkagi teha? Me tahame areneda ja kasvada maksimaalselt kiiresti, minna suutlikkuseni või mitte?
Vastus on lihtne: te peaksite treenima mõlemal viisil, suutlikkuseni ja mittesuutlikkuseni! See, kas te lähete suutlikkuseni või mitte on suuresti harjutusest sõltuv. Mida enam kesknärvisüsteemi koormavam on harjutus, seda varem enne suutlikkust tuleks seeria lõpetada. Harjutustes, mis koormavad kesknärvisüsteemi väga vähe, võite julgelt koguaeg suutlikkuse piirini ja üle sellegi minna.
Järgnevalt tabel, mis klassifitseerib peamised liigutused ja harjutused kesknärvisüsteemi koormatuse alusel:
Tõlkijalt: siit ka otsesed vastused sellele, kuidas toimida kavade koostamisel ja ülesehitamisel. Kindel variant on see, et rasked baasharjutused teeme kavas esimesena, teeme suurte raskustega, süsteemi järgi ja suutlikkust silmas pidades korraliku varuga. Abistava töö osas, mida isoleervivam on harjutus lihase (kehaosa) suhtes, seda pikema seeriaga ja suutlikkuseni võime seda harjutust rakendada. Samuti, mida enam lõpetame seeriad enne suutlikkust, seda sagedamini võime lihast/tõstet/kehaosa vaadeldaval ajaperioodil treenida.
-Janar Rückenberg (tõlge)
Et siis kükkides ei tohiks suutlikkuseni minna?
Vastus on lihtne:
Kulturism – see on (ei ole) raketiteadus!
Artiklis on ju vastus olemas.
Selge. Eks siin sai määravaks, et mida suutlikkuse all on silmas peetud. Nagu artiklis öeldud, siis antud kontekstis: “Suutlikkuseni jõudmine tähendab lihtsamalt väljendudes seda, et seeriat tehes ei suudeta väsimusest tulenevalt enam harjutuse tehnikat korrektselt säilitada.”
Seega jah, kükkides peaks tehnika siiski säilima
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kindlasti ei saa seda teemat käsitleda nii, et “kas tohib või ei tohi”, reeglid ongi tihtipeale selleks, et neid aeg – ajalt rikkuda. Kõike seda, mida artiklis räägiti, tuleks lihtsalt teadmiseks võtta. Võid kükkida esmaspäevases trennis ka 10 – 12 seeriat, kõik seeriad pikalt ja suutlikkuseni, kuid siis ära plaani taastunult ja puhanud enesetundega juba neljapäeval või reedel uut ja sarnast jalatrenni. “Mida suurema ja sügavama augu kaevad, seda rohkem kulub aega ja materjali selleks, et see auk ära täita.”
Kükis suutlikkuseni minnes on juba oht vigastusele nii suur, et ma ei imesta, miks see hea ei ole.
Samas rinnalt surumises suuttlikkuseni minna pole nagu mingi probleem…
Ise asi on muidugi intensiivsus ja kordused.
.
Omakorda, kui eesmärgiks on näiteks jõunäitajate kasvatamine ehk maksimaalne jõud baasharjutuses peame tegema valiku, kas “palju korraga ja harvemini” või “korraga mitte nii palju”, kudi see eest veidi sagedamini. Suutlikkuseni minek, eriti veel baasharjutuste korral ei lase aga kindlasti sagedasti treenida. Miks??? Sellepärast, et närvisüsteem ei taastu ära. Samas, juba suhteliselt pikk praktika on jõutõstjate jaotuste valguses näidanud, et jõu juurdekasvu silmas pidades on produktiivsem just korraga väiksemas mahus ja sagedamini treenimine. Kavade kokkupanemisel, sageduse, mahu ja harjuste valikul on neid asju oluline teada!!!
Vigastab surumises ka ja korralikult, neid vigastatud õlaliigeseid on ilmselt väga paljud meist kogenud.
Ma hakkasin kuuendast veebruarist tegema Rippetoe Starting strenghti ( http://startingstren…arting_Strength ), ehk kükid esmaspäev, kolmapäev ja reede. Ja seda siis nii, et viimane kordus on viimane, varusse palju ei jää. Alguses läks kõik ilusti, raskuseid tuli juurde jne. Aga viimasel ajal on kuidagi veidraks läinud olukord, et kolmandas setis on kükkide vahel juba pikemad pausid ja raskustki olen pidanud alla võtma. Küllap see närvisüsteem nüüd ikka ära väsitatud on, peab talle mingi puhkuse korraldama.
Ses mõttes hea artikkel, tahaks järgmist osa lugeda juba.
Sellest artiklist aga ka enda varasematest kogemustest lähtuvalt soovitangi kulturistidel ja/või valdavalt kosmeetilistel eesmärkidel treenivatel harjutajatel rakendada selliseid jaotusi, mis on koostatud kahe nädala peale. Esimesel nädalal treenitakse jõutõstjate stiilis, baasharjutused, lühemad seeriad, ei minda suutlikkuseni, suurem sagedus ehk kehaosa/tõste/lihas 2 x nädalas, teisel nädalal treenitakse rohkem kulturistide stiilis, igat tõstet/lihast/kehaosa 1 x nädalas, igale kehaosale tehakse rohkem harjutusi, pikemaid seeriaid, seeriate arv on suurem ja seeriad tehakse suutlikkuseni. Rakedan ise sarnast lähenemist juba viimased paar aastat, efektiivselt toimis sarnane lähenemine ka võistlusteks valmistudes. Esimesel nädalal treenin nagu jõutõstja, trennis suuremate raskustega, kuid maht tõste kohta on suhteliselt väike ja seeriad varuga, sel esimesel nädalal saab hästi rakendada 5 x 5 – t näiteks. Teisel nädalal treenin nagu kulturist, pikad seeriad, erimeetodid, kasutan palju pikki seeriaid, superseeriaid, sel nädalal on teretulnud 10 x 10 ja teised sellised meetodid. Esimene nädal on rohkem tõstete peale üles ehitatud ja pigem müofibrillaarset hüpertroofiat stimuleeriv, teine nädal on rohkem kehaosade või üksikute lihaste järgi jagatud ning rohkem sarkoplasmaatilist hüpertroofiat stimuleeriv.
Põhijaotus (A):
Esmaspäev – Reis, säär, kõht
Teisipäev – Surumine lamades horisontaalselt (süsteem), õlg (1 harjutus), lailihas (2 harjutust), trapets, triitseps
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Reis, säär, kõht
Reede – Surumine lamades horisontaalselt (süsteem), õlg (1 harjutus), lailihas (2 harjutust), biitseps
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
Abijaotus ©:
Esmaspäev – Reis, säär, kõht
Teisipäev – Surumine lamades (süsteem), õlg, trapets
Kolmapäev – Puhkus
Neljapäev – Lailihas, õla tagaosa, kõht
Reede – Surumine lamades (süsteem), triitseps, biitseps
Laupäev – Puhkus
Pühapäev – Puhkus
Tegelikult on selline lähenemine päris universaalne, sobides nii kulturistile, kui jõutõstjale. Esimesel nädalal tegeletakse jõunäitajatega, teisel nädalal rohkem lihasmassiga. Samuti saan teisel nädalal rakendada suuremat mahtu ja tegeleda nõrgemate kehaosade järeleaitamisega. Samuti on jalgade treenimine üle nädala kord nädalas närvisüsteemile ja vaimule vajalik kosutus. Alakeha treenimine pika perioodi vältel kahel korral nädalas on päris kurnav. Selliselt olengi ise leidnud lähenemise, mille korral saan treenida suhteliselt samaaegselt suurte raskustega ja suurema sagedusega, samal ajal ei pea ma loobuma suutlikkuseni minemisest, pikematest seeriatest, suuremast mahust ja erimeetoditest.
Tegelikult on selline lähenemine päris universaalne, sobides nii kulturistile, kui jõutõstjale. Esimesel nädalal tegeletakse jõunäitajatega, teisel nädalal rohkem lihasmassiga. Samuti saan teisel nädalal rakendada suuremat mahtu ja tegeleda nõrgemate kehaosade järeleaitamisega. Samuti on jalgade treenimine üle nädala kord nädalas närvisüsteemile ja vaimule vajalik kosutus. Alakeha treenimine pika perioodi vältel kahel korral nädalas on päris kurnav. Selliselt olengi ise leidnud lähenemise, mille korral saan treenida suhteliselt samaaegselt suurte raskustega ja suurema sagedusega, samal ajal ei pea ma loobuma suutlikkuseni minemisest, pikematest seeriatest, suuremast mahust ja erimeetoditest.
Huvitav meetod.
Ise treenin 3x nädalas raskelt kogu keha.
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> – Kuigi iga trenn töödeldavad lihased on samad, siis harjutusi saab varieerida täiuslikuma töötlemise ja kava lõbusamaks muutmise jaoks. Kord nädalas rasked kükid, teinekord jälle jalapress ja sirutused, siis jälle käärkükid vms.Eeldan, et sinu 2x nädalas kurnatus tekib ikka sellest, et liiga palju seeriaid ja harjutusi per lihas. Ise olen pigem seda meelt, et ühe trenni raames ei ole mõtet rohkem, kui paar harjutust ning mõned rasked seeriad lihasele teha.
Sest peale esimest paari rasket tööseeriat on juba tobe eeldada, et lihases on seda jõudu, et järgnevate harjutuste ja seeriatega pakkuda lihasele samaväärset või enamat kasvu-stimulatsiooni. Seega, kui peale paari rasket seeriat oled juba maksimaalse koormuse lihastele üle andnud siis edasine on rohkem lihase “kurnamine”, mis ei oma enam IMO lihaskasvule piisavalt positiivset mõju, et olla väärt seda lisa-aega, mis kulub pärast taastumise peale.
Isegi, kui mingi aja peaks keha märku andma, et kurnatus hakkab tekkima siis on alati võimalik teha “de-loading”, kus ühe nädala raames võtad koormuseid poole vähemaks ning taastud.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Eks muidugi, ega “valet” või “õiget” lähenemist ei ole olemas. De – load on muidugi jah üks võimalus, kuid see, miks rakendan sellist lähenemist, tuleb tõdemusest, et heaks kulturistiks saamiseks paraku ainult sellest esimesest nädalast ei piisa. On fakt, aga ka minu enese peal korduvalt tõestust leidnud, et tehes ainult seda kahenädalase tsükli esimest nädalat tekivad ikka mingi aja peale lihased/kehaosad, mis jäävad arengus maha ja tahavad suuremat koormust/mahtu. Seda kontsentreeritud koormust saangi anda sel teisel nädalal. Lihased ei arene kindlasti kõik võrdselt, meile meelepärasel kiirusel. Vajadus jalga aeg – ajalt ka 1 x nädalas teha tekib, kuid see ei olegi iseenesest probleem, et koguaeg nii teha ei suudaks. Olengi teinud ka nii, et näiteks vahest teen A, A, A, A ja siis võib olla alles abijaotused C. Vahel teen võib – olla AACAACAAC, siis mingil perioodil võib – olla ACACACAC jne, ühesõnaga tunde järgi. Aga jah, vajadus selle teise nädala järgi tuleb pigem sellest, et kõik lihased ei kasva mitte soovitult minu meele järgi, usun, et nii on see kõigil. Ainult selle esimese, jõunädala najal on raske heas konditsioonis lavale jõuda.
- You must be logged in to reply to this topic.