Minu toitumine

Tere!

Olen 23, pikkus 154, kaal 51. Olen teinud pidevalt erinevat sorti trenni. Nüüdseks olen jõusaali trenni teinud ca 4 kuud, kolm korda nädalas. Alustasin algajate kavaga (ledsin selle siit fitness.ee-st) ja 2 – 3 kuud olen teinud edasijõudnute kava, jaotatuna kolmeks. Lisaks käin kord nädalas zumbas. Alustasin ka jooksutrenniga, mida olen praeguseks teinud selle kõige kõrvale 3 nädalat.

Töö on mul istuv – kontoritöö.

Eesmärk on vähendada veelgi rasvaprotsenti pisut ja vormida lihast (mitte oluliselt kasvatada).

Kirjutan siia oma keskmise päevamenüü koos kaloriarvuti tulemusega:

Hommikusöök

Kohupiim rasvata (Mumuu) (100 g):

– Kaloreid 83 Kcal, Rasva 0 g, Valku 18 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0 g

Maasikajogurt HYLA (Alma) (100 g):

– Kaloreid 71 Kcal, Rasva 0 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 0 g

kirss (60 g):

– Kaloreid 39 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.6 g, Süsivesikuid 9 g, Kiudaineid 1.2 g

Lõunasöök

juurviljasegu keskmiselt (40 g):

– Kaloreid 14 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 2.8 g, Kiudaineid 0.8 g

Jahutatud kanafileeribad (Tallegg) (85 g):

– Kaloreid 80.75 Kcal, Rasva 0 g, Valku 19.55 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

ket¨up keskmiselt (20 g):

– Kaloreid 17.4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.2 g, Süsivesikuid 3.8 g, Kiudaineid 0.2 g

kurk (50 g):

– Kaloreid 5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.5 g, Süsivesikuid 1 g, Kiudaineid 0.5 g

Vahepala

mandel (8 g):

– Kaloreid 50.24 Kcal, Rasva 4.32 g, Valku 1.68 g, Süsivesikuid 1.12 g, Kiudaineid 0.56 g

porgand (50 g):

– Kaloreid 17.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.5 g, Süsivesikuid 3.5 g, Kiudaineid 1 g

banaan (45 g):

– Kaloreid 41.85 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.45 g, Süsivesikuid 9 g, Kiudaineid 0.9 g

¨okolaadikomm (10 g):

– Kaloreid 54.2 Kcal, Rasva 3.3 g, Valku 0.8 g, Süsivesikuid 5.3 g, Kiudaineid 0 g

mandel (8 g):

– Kaloreid 50.24 Kcal, Rasva 4.32 g, Valku 1.68 g, Süsivesikuid 1.12 g, Kiudaineid 0.56 g

õun (60 g):

– Kaloreid 27 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 1.2 g

Proteiinibatoon (40 g):

– Kaloreid 156 Kcal, Rasva 4.8 g, Valku 17.2 g, Süsivesikuid 13.6 g, Kiudaineid 0 g

Õhtusöök

mustikas (40 g):

– Kaloreid 18.4 Kcal, Rasva 0.4 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 3.6 g, Kiudaineid 1.2 g

keefir 2,5 % (100 g):

– Kaloreid 50 Kcal, Rasva 2 g, Valku 3 g, Süsivesikuid 4 g, Kiudaineid 0 g

Mustika joogijogurt (Alma) (50 g):

– Kaloreid 37 Kcal, Rasva 0.5 g, Valku 1.5 g, Süsivesikuid 6 g, Kiudaineid 0 g

¨okolaadikomm (10 g):

– Kaloreid 54.2 Kcal, Rasva 3.3 g, Valku 0.8 g, Süsivesikuid 5.3 g, Kiudaineid 0 g

Täpsustuseks: osad kogused olen pannud hinnanguliselt (juurvilja segu, ketšup, komm).

Märkus: võtan toidulisandina ka kiudaieid.

Toiduenergia jaotus söögikordade vahel

Toiduenergia jaotus söögikordade vahel Sinu oma Soovituslik Hommikusöök 22% 20-25% Lõunasöök 14% 25-35% Vahepala 46% 5-15% Õhtusöök 18% 25-35% Hilisõhtune vahepala 0% 0-5%

Vahepala protsent on nii suur, kuna see on siin kokku liidetud, aga mul on päevas 3 vahepala (arvestan ka trennijärgse taastumise – batoon -vahepalaks).

Valgu – rasva – süsivesiku jaotus:

Minu oma: Soovituslik:

Rasv 12,5% 25%

Süsivesikud 49,2% 60%

Valk 38,3% 15%

Ilmselgelt on mu päevane kaloraaž liiga väike. Ent energiat on mul küll kõigi oma trennide ja muu jaoks. Kas ja milleks ma peaksin rohkem sööma? Kas toiduportsjonide suurendamine aitaks kaasa mu eesmärgi saavutamisele – rasvaprotsendi vähendamisele? Või mida selleks muuta?

Ette tänades.. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>