Treening Tartu Jooksumaratoniks
- This topic has 23 replies, 11 voices, and was last updated 13 years, 9 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Hakkasin treenima Tartu Jooksumaratoniks (23 km). Hetkel treenin nö internetitarkuste järgi, kava tellinud ega eratreenertite jutule ei ole veel jõunud. Ootan soovitusi ! Tahan ka koormustest teha (kellelgi soovitusi, kus Tartus seda teha saaks? Praegu mõtlen kliinikumis teha). Plaan on siis poolmaratoniga hakkama saada,seejärel terve suvi treenida sügiseseks Tallinna maratoniks.
Kirjutan teile oma nädalakava. Igasugune kriitika, kiitused, õpetused, arvamused on teretulnud !
Kaal: 66 kg
Pikkus: 169
Vanus: 21
Minu nädal näeb välja järgmine:
E – äratus 6.00 – Hommikusöök: banaan,leib+juust+salaamivorts, activia, kohv(piima&suhkruga)
Trenn :7.30 aeg: 1h,distants: 8,1 km pulss: (pulsikell läks katki, aga üritan hoida tunde järgi võimalikult madalat)
Joogiks fatburner(harva)/ vesi
Vahepala: Banaan + piim + Dietmix
Lõuna: 12.00 tatar praetud salaamivorsti ja sibulaga (õli ei kasutanud), kodujuust, apelsinimahl
Õhtsöök: 17.00 2 võileiba (salaami ja juustuga), tee meega.
Kuskil kell 19 juba magasin, oli lihtsalt selline päev.
T – äratus 5.30 -Hommikusöök: kohv, kaerahelbepuder+ mesi + banaan
Trenn: 7.30 aeg: 1h 17m 18sdistants: 10,1 km + põhjalik venitus, selja ja kõhulihaste harjutused
Vahepala : banaan + piim + Dietmix
Lõunasöök: 14.00 kodujuust(200g), 2 viilu leiba, 5 viilu sinki, kurk, banaan, activia, klaas mahla.
Õhtusöök: köögiviljasupp (külmutatud köögiviljad + hästi vähe nuudleid, pulon) + leib
K – äratus 10.00 Hommikusöök: kaerahelbepuder + moos, kohv
Trenn: 16.30 Teenisin õues, aeg: 24min 19 s,dist: 3.44
Vahepala: 17.00 dietmix + piim
Lõunasöök: 19.00 makaronid muna ja singiga
Õhtusöök: 2 banaani, kodujuust
Kell 19.00algab töö, lõppeb 7.00 hommikul (12h), sellel ajal üritan juua palju vett ja süüa puuvilju või juua teed, kohvi. Öised vahetused ongi need, mis mul režiimi sassi ajavad ja tekitavad magusa- ja näksimisisusid. Hommikul koju jõudes,lähen koheseltmagama ja ärkan alles õhtul kell 17.
N: äratus 17.00 (unetunde 8-9) hommikusöök (või noh 1.söök): kaerahelbepuder, kohv
Vahepala:20.00 Dietmix + piim + natuke ploomimahla
Lõuna: 22.00tuunikalasalat ( tuunikala õlis + sibul + tomat + kurk + hiinakapsas + fetajuust) + leib
Õhtusöök: 1.00 banaan, Emma kohupiimakreem 150g
Olen taas 19.00-7.00 tööl
R: Äratus: 17.00 Hommikusöök: Kaerahelbepuder, kohv
Vahepala: Dietmix + piim + banaan
Õhtusöök: Dynamiit (ei suuda muidu üleval püsida), makaronid singiga, õhtu jooksul jon veel kohvi, kakaod.
L: Äratus 17.00Hommikusöök: kaerahelbepuder, kohv
Vahepala: 19.30 30g mandleid
Lõunasöök: 21.30 Dietmix + banaan + piim
Õhtusöök : 1.00 kodujuust + leib, Dynamiit
P: Äratus: 15.00 Hommikusöök: 2 praemuna, viil leiba, kurk, h.koor, kohv
Trenn: 16.40 aeg: 35min, dist: 4km + saun
Lõunas: 18.00 Dietmix + banaan + piim
Vahepala : 50 g metspähkleid
Õhtusöök : supp ( teen tavaliselt palju ette – pakk külmutatud köögivilju, 400g kanafileed, puljong, väheke spagette) 1 kausitäis, h.koor, leib, 150g emma kohupiimakreemi.
Usun, et söömine on neil päevil, kus tööl käin, korralik jamps, aga ei oska paremini. Kui aega saan, olen vaadanud nutridata (www.tap.nutridata.ee) programmiga, mida peaks juurde sööma ja kas kaloreid on piisavalt.
E,T,K käin ka koolis, töögraafik on alati K, N, R, L öö.
Mis te arvate, kas sellise eluviisiga on võimalik maraton läbida? Mõtlen muidugi praegu seda poolmaratoni, suvel muutub graafik ja treeningplaan, siis rohkem aega.
Jutt pikk ja kindlasti ei suuda paljud minu nädalasse süveneda, aga loodan, et saan teilt asjalikku nõu.
Kogu lugupidamisega
Kristel
Tere Kristel!
Oled õigel teel ja kui on tahet, siis on ka kõik võimalik! Tubli tüdruk!
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui soovid oma tarkusele veidi tuge, soovitan külastada portaali http://www.e-treening.ee
See on spetsiaalselt loodud selleks, et vastupidavusspordi harrastajad saavutaksid seatud eesmärgid. Jooksunõu annab ja treeningkavu koostab oma ala vaieldamatu spetsialist Margus Pirksaar.
See 23 km on minu jaoks ka paras distants, enne täispikka maratoni…
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>See 23 km on minu jaoks ka paras distants, enne täispikka maratoni…
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Millal siis Pavel Loskutovile kinda viskame?
” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aitäh, Kaspar lingi eest! Lisaksin ise ka siia teemsse mõned lingid, juhuks, kui keegi muga samu eesmärke sihib.
http://kertujukkum.blogspot.com/
http://maratonlased.blogspot.com
Imre, see ei oleks halb idee, see kinnas visata
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tere!
Kristel
Tere.
Julgen soovitada vaadata sellist lehekülge http://my.asics.co.uk seal koostatakse Sulle kava vastavalt sellele mis andmed ankeeti sisestad. Ise treenisin eelmise aasta maratonideks sealt saadud kavadega(tulemustega väga rahul) Ja ka see aasta alustasin just ettevalmistusega Tartu Jooksumaratoniks ja teisteks üritusteks.
Aga tubli ja edu eesmärkide saavutamisel
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tere.
Julgen soovitada vaadata sellist lehekülge http://my.asics.co.uk seal koostatakse Sulle kava vastavalt sellele mis andmed ankeeti sisestad. Ise treenisin eelmise aasta maratonideks sealt saadud kavadega(tulemustega väga rahul) Ja ka see aasta alustasin just ettevalmistusega Tartu Jooksumaratoniks ja teisteks üritusteks.
Aga tubli ja edu eesmärkide saavutamisel
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Väga hea lehekülg,super ! Kas võib küsida,millised maratonid said eesmärgiks seatud ning kuidas tulemused olid? Kas tegite ka koorumstesti,kasutasite eratreeneri abi või tegite kõike iseseisvalt?
Esimest korda pikaks distantsiks treenides on maht ja distantsiga harjumine kõige olulisem. Kui seda saab piisavalt, siis soovitaksin lisada intervallida, aga see pigem siis kui esimene poolmaraton juba läbi joostud:)
Edu!
(Mina ei ole kevadiseks poolmaratoniks veel kunagi valmistuda jõudnud kuigi olen seda vist juba mingi 4 aastat järjest mõelnud:D)
Läbisin eelmisel kevadel esimest korda tartu joosumaratoni ja enne seda konsulteerisin ühe jooksutreeneriga, kes andis treenimise koha pealt algteadmised. Tema sõnade kohaselt ei tohiks trenn olla ühekülgne, et jooksen ainult madala pulsiga ja võimalikult pikki distantse, nii tekib mugavustsoonis treenimine ja areng pidurdub. Vajalik on vaheldus.
Näiteks: esmaspäeval tempojooks 45 min (eeldatavas poolmaratoni tempos), kolmapäeval pikk distants 75 min (madala pulsiga) ja reedel taastav jooks (väga madala pulsiga ca 40 min). Järgmisel nädalal sama, aga pikendad trenni kestvust iga päev 5 min võrra, kolmandal nädalal veel 5 min võrra ning neljas nädal on taastumiseks, trenni kestvus jälle esimese nädala tasemel. Sellest edasi järgmise kolme nädala jooksul pikendad trenni kestvust jälle igal nädalal 5 min võrra ja neljandal nädalal teed kergemalt. Lisaks lihastrenn ja venitused. Kui on aega ja võhma on väga hea lisada trenni kordadesse veel ka intervalltreening (nt teed soojendusjooksu 5-10 min, siis intervallid 1 min kiiret jooksu, 1-2 min sörki).
Palju tarkust jagatakse ka ajakirjas “Jooksja”, aga nii palju kui on treenereid – nii palju on ka erinevaid arvamusi
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Igatahes jõudu ja jaksu sulle treenimisel
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tere, Kristel!
Väga tubli. Ma ise võtsin mõni aeg tagasi eesmärgiks treenida 21 km-ks. Leidsin selleks kava : http://www.maximsport.ee/treeningprogrammid/jooksmine-21km
Aga hindasin ennast ilmselt üle, sest see kava on päris raske, ei suuda alati ette nähtud trenni korralikult ära teha, st teen pause sisse ja teen kõndi vahepeal, kui peaks terve aja jooksma.
Muidugi ma ei tea, mis mu pulss teeb, kuna pole pulsikella, vb pingutan tempoga üle lihtsalt.
Peaks ehk uue kava ette võtma, see http://my.asics.co.uk oli päris ahvatlev, seda enam, et keegi teab omadest kogemustest soovitada
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Igal juhul jõudu ja mitte alla anda!
Tere Kristel
Pole küll mingi jooksu proff aga olen läbinud 3 poolmaratoni . Soovitaks sul lisada oma menüüse pasta, vägagi hea süsikate rikas toit, jooksjatele on süsivesikud vägagi vajalikud. Soovitaks veel hankida vahurulli. millega enda jalalihaseid maseerida, eriti tuleks tähelepanu pöörata ITB-le. Kui treenid oma esimeseks poolmaratoniks siis soovitan jooksupäevade vahele puhata või teha aktiivset puhkust, ujumist. Mina tegin nii kui treenisin oma esimeseks Glasgowi poolikuks.
Mis puutub distantsi siis minu max jooksu pikkuseks oli 26 km, et saada moraalset kilpi muidugi alustasin oma treeninguid 10 km läbimisest. Maratoni treeningutel su max jooksu pikkuseks jääb 32 km et säästa keha su võistluseks.
loodan oli natsa abi,
Edu treenigutega
Andrus
See 23 km on minu jaoks ka paras distants, enne täispikka maratoni…
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Äkki siis õnnestub meil ja vend vähil kunagi ka Eestis mõnel poolikul võistelda. Mitte et ma suudaks konkurentsi pakkuda aga natsa uhkem tunne oleks stardis olla kui teaks et kuskil on sellised kuulsad mehed nagu sina ja vend vähk.
Kui sul on trenni tegemisega tõsi taga, siis soovitan soojalt Meelis Minniga ühendust võtta. Eestis on ainult 1 mees (Harry Lemberg), kes temaga samal tasemel. (Üks mees meie rühmast parandas oma maratoniaega 1 aastaga üle tunni aja! 4:20 -> 3:20)
Üldiselt, ma ei tea ka sama lugesin nüüd õigesti selle kava läbi, aga jäi mulje, et sa jooksed 4x nädalas (P,E,T,K) ja keskmiselt 3-10km korraga? Eks see algus ole, aga sellise trenni pealt mõnus see 23km olema küll ei saa. Kui treenerit ei taha palgata, siis väha hea kava saab ühelt maailmakuulsamalt treenerilt täitsa tasuta: http://www.halhigdon.com/training/51130/Half-Marathon-Training-Guide
Vali sealt omale sobivaim (praeguse seisuga ilmselt Novice 1 või 2). Kui kahtled, võid uurida ka, kes Hal Higdon on: http://en.wikipedia.org/wiki/Hal_Higdon
Edu igal juhul!
Tere,
kõige parem koht koormustesti tegemiseks on minu kogemuse järgi kliinikum. Kui sealsed järjekorrad liiga pikad tunduvad, siis võid VOmaxisse ka minna.
Treeningute kohta hinnangu andmine on keeruline, sest et pole teada treenija tausta. Esmapilgul paistab mahu ja distantsi võrdlusel täitsa paras tempo olevat, aga sellele saad kinnituse alles siis kui oma pulsitsoone tead ja pulssi jälgida saad. Käi koormustestil ära (kui raha on, lase koos hapnikutarbimisega test teha) ja kui sul varem pulsi järgi treenimise kogemust pole, siis lase arstil seletada, mis pulsiga sa oma põhivastupidavust peaksid treenima.
Praeguse treeningpäeviku väljavõtte kohta ütleks, et venita kindlasti iga treeningu järel ja mina mõtleksin selle sauna sobivuse peale 1 päeval (pühapäev on sul tsükkli 1 päev), aga see sauna mõju on täiselti inimesest sõltuv. (Minul teeb lihase väga pehmeks ja järgmisel päeval pole üldse mõnus rattasõidule või jooksma minna, enne puhkepäeva on aga saun täitsa omal kohal. )
- You must be logged in to reply to this topic.