Treening kava ja treening sagedus.

Mina olen alati arvamusel olnud, et mida rohkem trenni, seda uhkem. Tegelikult ei tasu seda üldse tõsiselt võtta, sest trennist tuleb taastuda. Hea on, kui trenni teed 4 korda nädalas ja see on lihase ehitamise sisukohalt ka väga OK!

Head treeningkava oskan soovitada küll. Mine sellel samal internetileheküljel ülevalt ribast: tööriistad-treeningkavad… ja sealt leia endale sobiv.

Edu ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Mis puudutab treeningu sagedust, olgu see siis per tõste, lihase või kehaosa kohta nädalas, siis on sinu küsimusele väga lihtne vastus. Esiteks, 6 korda nädalas treenimine on sinu staaži juures täiesti põhjendamatu. See unusta ära. 3 – 4 trenni nädalas on vägagi optimaalne variant, see kehtib nii algajale, keskmisele tasemele kui ka eliidile (sõltuvalt tsüklist). Kui sa valid 3 x nädalas, siis saab sinu staažiga harjutajale olla optimaalseimaks variandiks ainult üks…fullbody ehk terve keha korraga treeningul. Kui soovid treenida neljal korral nädalas on parima lahendus 2 trenni lihase, tõste või kehaosa kohta ehk siis 2 x ülakeha nädalas, 2 x alakeha nädalas. Treeningdsagedus on üks minu raamatu põhjalikum peatükk. Olen selles osas nüüdseks läbi töötanud 10 – 12 teadusartiklit, millest tulenevalt võid minu soovitustesse julgelt uskuda. Panen sulle kolm fullbody lahendust:

FULLBODY I VARIANT:

Esmaspäev – Kükk, lõuatõmbed, surumine istudes, biitseps, trapets

Teisipäev – Puhkus

Kolmapäev – Eeskükk, lõuatõmbed, horisontaalsed tõmbed, triitseps (surumine rööbaspuudel)

Neljapäev – Puhkus

Reede – Kükk, lõuatõmbed, surumine istudes, biitseps, trapets

Laupäev – Puhkus

Pühapäev – Puhkus

Esmaspäev – Eeskükk, horisontaalsed tõmbed, surumine lamades, triitseps (surumine rööbaspuudel)

Teisipäev – Puhkus

Kolmapäev – Jõutõmme või kükk, lõuatõmbed, surumine istudes, biitseps, trapets

Neljapäev – Puhkus

Reede – Eeskükk, horisontaalsed tõmbed, surumine lamades, triitseps (surumine rööbaspuudel)

Laupäev – Puhkus

Pühapäev – Puhkus

FULLBODY II VARIANT:

Esmaspäev – Lõuatõmbed, surumine istudes, surumine rööbaspuudel, biitseps

Teisipäev – Puhkus

Kolmapäev – Kükk, Rumeenia jõutõmme hantlitega, horisontaalne sõudmine, trapets

Neljapäev – Puhkus

Reede – Lõuatõmbed, surumine istudes, surumine rööbaspuudel, biitseps

Laupäev – Puhkus

Pühapäev – Puhkus

Esmaspäev – Kükk, Rumeenia jõutõmme hantlitega, horisontaalne sõudmine, trapets

Teisipäev – Puhkus

Kolmapäev – Lõuatõmbed, surumine istudes, surumine rööbaspuudel, biitseps

Neljapäev – Puhkus

Reede – Kükk, Rumeenia jõutõmme hantlitega, horisontaalne sõudmine, trapets

Laupäev – Puhkus

Pühapäev – Puhkus

FULLBODY III VARIANT:

Esmaspäev – Kükk, lamades surumine, horisontaalsed tõmbed, triitseps

Teisipäev – Puhkus

Kolmapäev – Eeskükk, surumine istudes, lõuatõmbed, biitseps

Neljapäev – Puhkus

Reede – Kükk, lamades surumine, horisontaalsed tõmbed, triitseps

Laupäev – Puhkus

Pühapäev – Puhkus

Esmaspäev – Eeskükk, surumine istudes, lõuatõmbed, biitseps

Teisipäev – Puhkus

Kolmapäev – Jõutõmme või lõuatõmbed, surumine lamades, horisontaalsed tõmbed, triitseps

Neljapäev – Puhkus

Reede – Eeskükk, surumine istudes, lõuatõmbed, biitseps

Laupäev – Puhkus

Pühapäev – Puhkus

Ja ühe võimaluse alakeha/ülakeha 4 treeningut nädalas:

ESMASPÄEV – Alakeha (reie esikülg, tagakülg, säär, kõht)

TEISIPÄEV – Ülakeha (seljalailihas, õlg, triitseps, biitseps)

KOLMAPÄEV – Puhkus

NELJAPÄEV – Alakeha (reie esikülg, tagakülg, säär, kõht)

REEDE – Ülakeha (seljalailihas, rind, triitseps, biitseps)

LAUPÄEV – Puhkus

PÜHAPÄEV – Puhkus

Usu mind, sellised lähenemised töötavad. Ise valiksin teise variandi 4 trenni nädalas, alakeha/ülakeha lahenduse. Oluline on, et valiksid igal päeval baasharjutused, millede korral hakkad süstemaatiliselt progresseeruma!!!