Jälle mina kava probleemiga

Asume kohe asja juurde, nimelt kava eesmärgiks oleks rinna eelisarendamine (nagu ma juba teistesse teemadesse olen postitanud, et soov ca 2 kuuga suruda 40kg-lt 60kg-le rinnalt) kuid mul on päris mitu dilemmat. Olen vaadanud/küsinud teistelt, kuidas nende kava välja näeb ning see näeb umbes välja, et osad teevad iga kord jõusaalis samu asju (e siis nagu iga treening teevad paari harjutusega läbi kõik lihasgrupid vms) ning teised, kes on jaotanud lihasgrupid erinevatele päevadele. Nüüd on mul aga probleem, et jõusaali jõuks ma ainult 4korda nädalas, reedest pühapäevani ehk siis ilmest seda esimest varianti pole mõtet teha või siis teha nagu kahefaktoriga või kuidas seda nimetatigi, et näiteks reede teeks ülakeha, laupäev alakeha ja siis korduks jälle see ring?

Lisaks veel, et peale igat trenni käiksin ujumas, ühel päeval saaks ka kodus käsi teha ning käiksin üle päeva jooksmas, et ka aeroobset teha.