Alustan kodus trenniga. Abi treeningkava koostamisel + mõned küsimused
- This topic has 12 replies, 7 voices, and was last updated 14 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Olen 19 aastane noormees, 185cm pikk ja kaalun ~78kilo. Jõutreeninguga kogemused puuduvad, olen käinud kuskil kuu jõusaalis, aga see jäi vist 10. klassi aega. Kevadel lõpetasin keskkooli ning ülikooli lähen veebruarist. Kui suvel oli veel palju liikumist(võrkpall, korvpall, ujumine jne), siis nüüd on mul nö. istuv töö ja keha hakkab ka vormist välja minema. Päris käest ei taha ka end lasta ja nii ma siia jõudsingi.
Kuna lähim jõusaal on mu kodust 25+ km kaugusel, siis tahaks kodus oma jõududega hakkama saada. Tegin pööningule endale väikse trenninurga ning olen seal pusinud viimased paar nädalat omaette. Pilt ka antud ruumist, mis kasutada on :
Seni nägi mu trenn välja selline. Kõigepealt soojenduseks kereringid alustades kaelast alla välja, siis mõned venitused ning 5min hüppenööriga soojenduseks.
Kätekõverdused 20x30x30
Kõhulistele istessetõusud sellili 20x25x25
Alaseljale keretõsted maas. 20x25x25
Rinnalt surumine poksikotiga(kõige raskem asi, mis mul leidus) 20x35x35
Kõhulihastele jalatõsted selili ülepea 15x20x20
Lõuatõmbed redelil või kangil 5x5x5
Kükid poksikotiga 10x15x15
Käte kõverdamine tagatoengus 10x15x15
Kõikide seeriate vahelised pausid on 2min, välja arvatud kõhulihaste, alaselja ja rinnalt surumise oma, seal 45 seki.
Ja lõpetuseks olen teinud 2min hüppenööri, lõuatõmbed suutlikuseni, 2min poksikoti tagumist, 2min pausi x 3
Tellisin endale nüüd 20kg reguleeritavad hantlid ja ekspanderi ning loodan, et keegi aitaks mul kava täiustada ja lisada sinna harjutusi. Trenni üritan teha ülepäeviti. Vabadel päevadel teen hüppenööriga trenni nii,et soojenduseks 5min, siis 1min max kiirusega ja 30sek pausi ja nii 30min.
Ootaks üldfüüsilist arengut, kaalust alla võtta ei taha, pigem juurde. Kuid põhiliseks eesmärgiks ikka keha vormi ajada. Harjutused võiksid pärineda harjutustepangast, sealt hea vaadata kuidas need käivad. Ahjaa, see oleks hea, kui harjutusi oleks võimalik tehnikas kaotamata suutlikuseni teha. Näiteks kätekõverdused mulle ei meeldi, kuna tean, et suutlikusele lähendes hakkan tehnikas kaotama.
Rohkemate küsimuste tekkimisel kirjutan ikka siia teemasse ning püüan seda teemat oma päevikuna kasutada.
Aitäh!
Kui sa soovid kaalusjuurde võtta siis sa peaksid sööma ja toituma peaksid tervislikult. Senine treening mida oled teinud on vägagi hea, treenid füüsilist vastupidavust. Kui sa muretses endale hantlid võiksid ka muretseda reguleeritava seljatoega pingi. Hantlitega saad vägagi edukalt teha läbi kogu keha. Kätekõverdusi saad teha ka raskemaks, pannes mingi raskuse selga või siis tehes erinevat moodi
MIna soovitan sul kang ka muretseda peamiselt kükkimise jaoks ja muidugi jõutõmbed ning selja tõmbed ja õlgadele kangi ülesse surumine jne. Kui sul on hantlid ja kang olemas, siis saadki tegelikult suht kõik harjutused ära teha mis tavaliselt on kavades. Väga vähesed harjutused masinaga on sellised, et seda ei saaks teha kangi või hantlitega. Aga ühe normaalse reguleeritava seljatoega pink on ka kindlasti soojalt soovitatav nagu juba eelnev vastaja mainis. Sul parem vaadata endale ise sobivamad harjutused sealt harjutustepangast, kuid samas siis sa võiksid juba paarile päevale oma harjutused ära jagada. Kui sa ühe päeva jooksul hakkad tegema mingi 20+ harjutust, siis sa tõesti enam viimaste harjutuste juures ei pruugi jaksata tehnikat heana hoida. Lihtsalt vaata, et sa saaks igale lihasgrupile umbes 2-3 harjutust ja see on täitsa okei. Jõudu treenimisel!
Ära sellepärast põe,et suutlikuseni minnes kaotad kätekõverdustes või lõuatõmmetes tehnika. Selleks,et lihasjõudu/massi arendada loevadki need viimased kordused,kõik eelnev on soojendus/kerge “Pump”. Nende kahe harjutuse puhul tähendabki tehnikas järeleandmist seda,et sa hakkad teiste lihastega kompenseerima oma nõrkusi.. (need on need n-ö. baasharjutused keharaskustega)
Kuidas seda vältida? Väga lihtsalt, et jätkata korraliku tehnikaga treenimist,too sisse aeglased negatiivid (lõuatõmbes),kus sa hüppad üles ning lased puhta tehnikaga ennast aeglaselt alla.Kätekõverduste seeriakorduseid saad pikendada,kui näiteks teha neid põlvedel, jne.
Tänud nõuannete ja näpunäidete eest!
Tõin välja harjutustepangast kõik ülesanded hantlitele Nüüd tundub mulle endalegi, et tuleb kava mitme päeva peale jagada, sest kõiki asju ühe päevaga ei jõua.
Pakun välja oma variandi, kiitke või laitke (parandage) seda.
1.) Päev
Rind
Kätekõverdused 20x30x30
1) surumine hantlitega lamades
2) lendamine hantlitega lamades
3) ületõmme hantliga (pullover)
Kõhulistele istessetõusud sellili 20x25x25
Alaseljale keretõsted maas. 20x25x25
Kõhulihastele jalatõsted selili ülepea 15x20x20
Lõuatõmbed redelil või kangil 5x5x5
Kerekallutused hantliga seistes küljele
Jalad
1) väljaaste hantlitega
2) käärkükk hantlitega
3) ettekallutus hantlitega, sirgete jalgadega
4) pöiasirutus hantlitega
2) Päev
Õlg
1) lendamine hantlitega
2) õlatõste istudes
3) õlatõste seistes
Biits
1) küünarvarre kõverdamine istudes (seistes)
2) küünarvarre kõverdamine neutraalses asendis (seistes)
3) küünarvarre kõverdamine kontsentreeritult istudes (ettekallutades)
4) scottpingil
Selg
1) ületõmme hantliga (pullover)
2) tõmme hantliga küljele, ettekallutatult
3) tõmme hantliga küljele kummargil
Triits
1) küünarvarre kõverdamine lamades
2) küünarvarre sirutamine lamades
3) prantsuse surumine istudes
4) prantsuse surumine ühe käega
5) küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil
6) kätekõverdused tagatoengus
Käsivars
1) randmepainutused pealthoides
2) randmepainutused althoides
Kuidas üldpilt tundub (sobivad sellised lihasgrupid ühel ja teisel päeval)? Arvan, et harjutusi on liiga palju, milliseid jätaks ja millised võtaks? Võite minu postituse kava osa tsiteerida ja teha sinna vastavaid muudatusi.
Samuti võite lisada seeriate ja korduste arvud.
Mis vahe on, kui harjutust teha istudes või seistes? Näiteks harjutused biitsale, osa on seistes, osa istudes.
Kui tahad seda hunnikut teisele päevale jätta, siis selg, triitseps, biitseps, õlg võiks mu meelest järjestus olla(ja harjutuste hulka peaks vähendama), samuti võiks lihasgrupi siseselt harjutusi(järjekorda / mis kui vajalik on) korrigeerida. Ning ühele päevale on ikkagi seda kõike palju, peaks kärpeid tegema või päevi lisama
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>selg, triitseps, biitseps, õlg
Ära nii jaburat nõu anna:)
Kas sa ise jõusaalis käid???
Kuidas ta teeb selga korralikult, kui enne käed ja õla ära koormab?
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ideaalis muidugi ei teeks üleüldse seda kõike koos – võiks ju teha spliti lisades ühe päeva, et selg-biitseps ja triitseps-õlg. Samuti võiks alakeha eraldi päevale jätta ning tuua rind triitsepsi ja õla juurde.
Tänud nõuannete ja näpunäidete eest!
Tõin välja harjutustepangast kõik ülesanded hantlitele Nüüd tundub mulle endalegi, et tuleb kava mitme päeva peale jagada, sest kõiki asju ühe päevaga ei jõua.
Pakun välja oma variandi, kiitke või laitke (parandage) seda.
1.) Päev
Rind
Kätekõverdused 20x30x30
1) surumine hantlitega lamades
2) lendamine hantlitega lamades
3) ületõmme hantliga (pullover)
Kõhulistele istessetõusud sellili 20x25x25
Alaseljale keretõsted maas. 20x25x25
Kõhulihastele jalatõsted selili ülepea 15x20x20
Lõuatõmbed redelil või kangil 5x5x5
Kerekallutused hantliga seistes küljele
Jalad
1) väljaaste hantlitega
2) käärkükk hantlitega
3) ettekallutus hantlitega, sirgete jalgadega
4) pöiasirutus hantlitega
2) Päev
Õlg
1) lendamine hantlitega
2) õlatõste istudes
3) õlatõste seistes
Biits
1) küünarvarre kõverdamine istudes (seistes)
2) küünarvarre kõverdamine neutraalses asendis (seistes)
3) küünarvarre kõverdamine kontsentreeritult istudes (ettekallutades)
4) scottpingil
Selg
1) ületõmme hantliga (pullover)
2) tõmme hantliga küljele, ettekallutatult
3) tõmme hantliga küljele kummargil
Triits
1) küünarvarre kõverdamine lamades
2) küünarvarre sirutamine lamades
3) prantsuse surumine istudes
4) prantsuse surumine ühe käega
5) küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil
6) kätekõverdused tagatoengus
Käsivars
1) randmepainutused pealthoides
2) randmepainutused althoides
Kuidas üldpilt tundub (sobivad sellised lihasgrupid ühel ja teisel päeval)? Arvan, et harjutusi on liiga palju, milliseid jätaks ja millised võtaks? Võite minu postituse kava osa tsiteerida ja teha sinna vastavaid muudatusi.
Samuti võite lisada seeriate ja korduste arvud.
Mis vahe on, kui harjutust teha istudes või seistes? Näiteks harjutused biitsale, osa on seistes, osa istudes.
Sul on kõik segamini nagu pudru ja kapsad. Vaata siit teemast treeningplaani mida tehakse ainult hantliga. Keri lehekülje lõppu.
I. Otsuse raamat lk13(14/105) – http://kulturism.ee/…turism_opik.pdf
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Aitäh!
kui tunned et ei taastu ära puhka kuni 3 minutit.- You must be logged in to reply to this topic.