START
- This topic has 14 replies, 5 voices, and was last updated 14 years, 1 month tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
Olen ilmselt üks mustmiljonist üle kolmekümnene (32 täpsemalt) Eesti mees kes üks hommik- või õigemini juba mitu viimast kuud- üles ärgates avastas, et noorusaegne sportlik vorm on vana vahtra otsa riputatud ja minust on saanud üks hall diivani koll kellel, kõrge vererõhk, alla igasugust miinimumi sportlik sooritusvõime, ülekaal ja igasugused erinevad pisemad tervisehädad käivad külas tihedamini kui rämpspost postkastis. Ma olen pikalt mõtisklenud, et kuidas ma siia punkti olen jõudnud ja miks ma ei suuda endaga midagi enam ette võtta. Kooliajal ja ka peale seda tegin päris kõvasti sporti ( 4x nädalas korvpall) ja olin üldse väga liikuv, kuid 5 a tagasi peale lapse sündi muutus kõik. Pühendasin ennast perele ja enda jätsin unarusse. Nüüd kui jälle rohkem aega olen otsustanud, et tuleb ennast käsile võtta ja taastada endine sportlik vorm- selle all ma ei mõtle ainult keha üldpilti vaid pigem ka sooritusvõimet.
Minu suureks miinuseks on see et mul ei ole kannatust ja olen suht kärsitu ning üksi tulemusteni jõuda on raske. Sellepärast otsustasingi siia oma loo üles riputada et leida motti ja saada häid nõuandeid. Väga suurt inspiratsiooni on andnud teiste blogide lugemine (6 kanget tegelesed )
Endast niipalju, et (üle)kaalu 106kg hetkel mis on ka absoluutne rekord mul ja saavutatud viimase 2 kuuga siis. Tavaliselt olen olnud ca 98-100kg. Pikkust 186cm ja vanus siis 32.
Eesmärgiks olen seadnud saavutada püsiv elustiili muutus, kaal sinna 90kg kanti, vererõhk korda ja keha trimmi. Ideaalne oleks kaalu langus saavutada suveks, elustiil ilmselt nii kiiresti sisse ei kodeeru.
Treeningut mõtlesin alustada kõigepealt üldise füüsise tõstmisega ja esimene kuu proovin lihtsalt harjutada treeningut päevakavasse. Teen praegu 3x nädalas aeroobset (E: sörkjooks 30min, pulss 140-150, K: IntervallSpinn Spartas, R: sama mis E ja Pühap ujumine.) Kindlasti tahan hakata jõusaalis käima veel selle kuu jooksul ja hakata laduma vundamenti. Pole veel kohta välja valinud kuna elan nats Tallinnast väljas ja kodukohas hea saal puudub. Hea oleks muidugi leida mõni treener kes annaks nõu ja süveneks minuga toimuvasse. Sellega tuleb veel tegeleda (Samm 1)
Toitumine: Ilmselt kõige suurem murelaps kuna armastan süüa ja häid toite mis teinekord on suht rammusad. Samuti meeldib endale kokata. Päris tihti on nii, et paar kuud on kõik ok, söön korralikult nagu õpik käseb ja siis käib mingi klõps läbi ja hakkan meeletult sööma seda enamasti stressi või pinge korral. Tuleb õppida seda olukorda vältida (Samm2)
Mõtlesin ka hakata häid retsepte koguma tervislikest toitudest nii, et igasugune info on teretulnud.
Ok, algatuseks pikk jutt aga loodan, et ma ei ole järjekordne mustmiljonis üle kolmekümnene mees kes on sügisel jube änksi täis, kuid kevadeks loobunud meeste klubi liige.
Seega: TULD!
Siis pole muud kui tuleb käia rühmatreeningutes – http://www.spartasport.ee/broneerimine/ruhmatreeningud/ ja endale meelepärane treener välja valida – http://www.spartasport.ee/spordiklubi/jousaal/tunne-jousaalitreenerit/
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Panen üles ka toitumiskava mida ma omapeaga olen kokku pannud.See alles lähetpunkt ning kindlasti vajab kohendamist
Arvuti näitas, et peaksin tarbima 2200kcal. Ma ei tea kas see kokku tuleb minu kava järgi- pean arvutama.
1) Hommikul ca 8.00:
Kiirkaerahelbe puder, kausitäis + pool tl taluvõid.
1 tass kohvi musta + 1tl mesi
1 Näkileib lahja sulajuustuga
2) Oode ca 10.00
1tass musta kohvi meega.
Pirn või õun või banaan
3) Lõuna ca 12.00
Lõunasöök võib väikest viisi varieeruda (kana, kalkun, loomaliha/ tatar,riis) + toorsalat, Ühitan võtta hautatud variante kuid nende puudumisel tellin mis saada on. (Sööklatoit)
4) Peale lõunat ca 14-15.00
Jogurt Alma 150g 2%
5) Õhtusöök ca 18.00 kipub olema kodune toit (keedukartul, hakkliha kaste), kuna terve pere sööb koos, kõik väsind tööpäevast ja saab kiirelt. (Peab muutma)
6) Õhtul näljapetteks üritan närida porgandeid, õuna, lillkapsast vms.
Ise olen mõelnud et vajan mingit sheiki nendeks vahepaladeks ja ka õhtuks miskit paremat menüüd.
Mõtted teretulnud!
Sinu BAV(106,186,32) on 2230,6 kcal – selle kulutad siis, kui lebad terve päev täiesti liikumatult.
Siia tuleb otsa ~30% (igapäevatoimetused), ehk siis +669 kcal.
Pluss kui on treeningpäev, siis ~+500 kcal 1h trenni kohta
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Niih, klubiks valitud siis Sparta ja liikmekaart tehtud. Otsustasin selle kasuks kuna logistiliselt paremas kohas ja oli kogemus spinnimisest olemas. Plaan hakata siis käima 3x nädalas ja esimesed 2 kuud päris algajate kava. Kuna olen selle kunagi aastaid tagasi koos treeneriga läbi käinud siis esialgu personaaltreeneit ei plaaninud appi võtta- või peaks
? Aja nappusel pean need asjad kuidagi ühildama kui tahan jõukas 3x nädalas käia.</p>
<p>Toitumise kohapealt pole suutnud õhtusöögiks miskit sobilikku välja mõelda. On küll juurviljad kanafileega hautatult, kuid rohkem nagu ei oskagi mõelda. Olgu siis veel öeldud et ei soovi kokku panna hard-core trenni dieeti vaid liikuda tasapisi, et harjumused kinnistuksid.</p>
<p></p>
</div><!-- .bbp-reply-content -->
</div><!-- .reply -->
<div id=)
Niih, klubiks valitud siis Sparta ja liikmekaart tehtud. Otsustasin selle kasuks kuna logistiliselt paremas kohas ja oli kogemus spinnimisest olemas. Plaan hakata siis käima 3x nädalas ja esimesed 2 kuud päris algajate kava. Kuna olen selle kunagi aastaid tagasi koos treeneriga läbi käinud siis esialgu personaaltreeneit ei plaaninud appi võtta- või peaks
?Kasulik oleks ikka, kas või seepärast et harjutuste tehnika üle vaadata
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nii, nädal möödas intensiivset trenni ja jälgitud toitumist ja kaal -2kg
 ja hantlitega lendamised-surumised.</p>
<p></p>
</div><!-- .bbp-reply-content -->
</div><!-- .reply -->
<div id=)
Nii, nädal möödas intensiivset trenni ja jälgitud toitumist ja kaal -2kg
, palju nats korraga aga pole kordagi tundnud nälga ega ületreenitust. Lasen samas vaimus aasta lõpuni ja siis treeneri käe all vaatan asjad üle- sean uued eesmärgid aasta alguseks.Hetkel siis 4x nädalas aeroobset trenni + iga kord kodused harjutused: Kõhulihased, kätekõverdused (kitsa ja laia haardega) ja hantlitega lendamised-surumised.
Esimese nädala suur kaalulangus ei pruugi olla ainult füüsiline. Nimelt tõenäoliselt kuna sa sööd vähem siis reguraalne toidu kogus kehas on ka väiksem ja kuna oled füüsiliselt aktiivsem siis on võimalik ka, et vedeliku kogus kehas on väiksem. Aga igati hea algus sellegipoolest. Palju edu!
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Teine küsimus oleks et kuna plaanin ka spinniga suvehooajaks rattasõidu vaimu elus hoida siis kas on mõtet veel jõusaali minna pärast intervallspinni trenni- kui jah siis mis osa peaksin saalis siis tegema( ülakeha, jalad, või õlad-selg)? Aja nappusel pean need asjad kuidagi ühildama kui tahan jõukas 3x nädalas käia.
Spinningus saavad lihaste poolelt koormuse jalalihased ja tuhar ning ka alaselg ja mingil määral kõht.
Jõusaalis oleks siis kasulik pigem juurde teha ülakeha või kõike (loomulikult ei saa spinningut võrdsustada jalatrenniga jõusaalis). Ilmtingimata ei pea 3 korda nädalas seda tegema, kõike eesmärke korraga täita niikunii ei jõua. Parim variant sulle olekski ehk võtta omale mõni terve keha jõusaali treeningu kava, mille teed nädalas 1-2 korda läbi. Võid ju ohverdada siis ühe spinningupäeva jõusaalile või nii. Kui su soov on suureks lihahunnikuks saada siis pead kindlasti jõusaali juba tõsisemalt võtma.
Aga järjest kahte trenni ei soovita vist väga keegi, eriti algajale või inimesele kellel on paus treeningutest sisse jäänud. Võiks ikka olla eraldi päevadel või vähemalt 5-6 tundi ja üks korralik eine taastumiseks vahel.
Adekvaatsemat infot muidugi annab treener, Spartas on head treenerid, kasuta võimalust ja konsulteeri.
Jube raske nädal. Töid toimetamisi palju ja trenniks palju aega ei jäänud. Siiski sai esimene tugev jõusaali trenn tehtud. Jama selles, et nyyd vasak käsi nii valus kyynarliigesest ja biitsepsist et ei saa isegi kätt suu juurde tõsta. Ja nii juba kolmas päev . Tegin kyll korralikult soojaks ja pärast venitasin kuid valus sellegi poolest. Raskused valisin ka kerged esimese korra jaoks… Nyyd ei teagi kuidas järgmine kord teha.. Kas kannatada mõned korrad veel peale trenni valu või on mõni muu salanipp.
BAV aluseks arvuta eeldatav rasvavaba mass – vastasel juhul saad ulmeliselt suured kalorinumbrid ja aktiivne kude mis energiat tarbib on siiski lihasmass mitte rasvkude kuhu on energiavarud talletatud. Võid ette kujutada mis numbrid 150 kg inimene või veel raskem inimene saab BAV….
Jube raske nädal. Töid toimetamisi palju ja trenniks palju aega ei jäänud. Siiski sai esimene tugev jõusaali trenn tehtud. Jama selles, et nyyd vasak käsi nii valus kyynarliigesest ja biitsepsist et ei saa isegi kätt suu juurde tõsta. Ja nii juba kolmas päev . Tegin kyll korralikult soojaks ja pärast venitasin kuid valus sellegi poolest. Raskused valisin ka kerged esimese korra jaoks… Nyyd ei teagi kuidas järgmine kord teha.. Kas kannatada mõned korrad veel peale trenni valu või on mõni muu salanipp.
Liigesevalu on muidugi jama, selle koha pealt peaksid konsulteerima ehk spordiarstiga (kui valud säilivad). Liigesvalu võib põhjustada peale muude hädade ka mõne harjutuse puhul kasutatud vale tehnika.
Lihasvalu peale esimesi trenne on loomulik. Mäletan isegi seda, kuidas algul ei suutnud peale käte-trenni väga peadki pesta või peale jalgade trenni treppidest kõndida. Selleks on kõige parem lahendus võtta algul väga lõdvalt ja pigem harjutada lihast raskuseid tõstma, kui sundida teda suurenema. Ajapikku jäävad trennijärgsed lihasvalud väiksemaks aga päris ära nad ei kao – see on selge.
Saali trennidest on ilmnenud tõsiasi et ylakeha jube nõrk. Eriti õlad. Lõuga ei jõua vabsee teha vb 1-2 korda. Kätekõverdused olid ka piin. Rööbastel surumisest ei räägigi. Otsustasin et sean järgnevad eesmärgid: lõuatõmme min15x, kätekõverdused 2*50 rööbastel surumine min 15x. Lamades surumine 90kg 12×3 (hetkel 60kg 12*3) Loodan suveks eesmärgid täita. Kuigi ma ei oska aimatagi kas see on piisavalt pikk periood või mitte. Võibolla oskab keegi kava soovitada mis mind aitaks. Uus kava plaanis kasutusele võtta veebruaris, sinnani lasen algajate yldkava.
Lõuatõmme 15x ja rööbastel surumine 15x ei tundu päris proportsionaalsed olevat. Kui selg ja käed on nii arenenud, et 15x lõuga tuleb, võiks surumine olla ca 25-30x, et asi proportsioonis oleks. 15x lõuga ja samas vaid 15x surumist näevad visuaalselt kehakujuna väga veidrad välja. Eriti kui lamades surumises võtta eesmärgiks 90kg 12×3.
Lõuatõmme 15x ja rööbastel surumine 15x ei tundu päris proportsionaalsed olevat. Kui selg ja käed on nii arenenud, et 15x lõuga tuleb, võiks surumine olla ca 25-30x, et asi proportsioonis oleks. 15x lõuga ja samas vaid 15x surumist näevad visuaalselt kehakujuna väga veidrad välja. Eriti kui lamades surumises võtta eesmärgiks 90kg 12×3.
Võibolla tõesti… endale tundub ka eesmärk natulke ulme (ajalises mõttes- suveks) arvestades kus ma hetkel olen. Ja tõesti surumist suutsin kunagi 25 x teha ära, nii et jätaks selle numbri sedasi.
On ilmnenud ka üks uus mure. Nimelt vasak õlg julmalt raksub. Valu küll ei ole aga kui soojenduseks käte ringe teha siis käib sellinne ragin et 2m kaugusel inimesed pööravad pead. Ja üldse on õlad kuidagi kinnised ja ei liigu. Harjutused õlgadele on kõige ebameeldivamad.
Kas see on tõsine asi või ei peaks sellele tähelepanu pöörama. Varasemast sellist asja ei mäleta
Viewing 15 posts - 1 through 15 (of 15 total)- You must be logged in to reply to this topic.
