Raskuste muutmine
- This topic has 33 replies, 10 voices, and was last updated 13 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tahan muuta raskusi iga nädal, kui jõusaali tehnika raskuste vahemik seda ei võimalda siis suurema ajalise vahega.
Kas oskate öelda, kui palju ligikaudselt kasvab stabiilse, korraliku jõusaali treeningu korral lihase jõudlus? St. % mingi ajaühiku suhtes.
Korduste arv on enamikel harjutustel 8-10.
Raske öelda.
Kui tahad küsida, palju iga trenniga raskust lisada, siis suurematel harjutustel ehk isegi 5kg, väiksematel 2,5 kg. Kindlasti ei õnnestu selline progresseerumine igavesti.
Hästi on, kui nt 2 nädalat järjest saad lisada, kolmandal hoopis vähendad ühe sammu jagu, 4.-5. jälle lisad, 6. nädalal vähendad jne.
Kui saalis on ka väiksemaid kettaid kui 1,25 kg, siis on muidugi lihtsam selles mõttes.
Lähenemine, mis töötab aga tõusvas joones pikemat aega, on hoopis korduste lisamine. Iga trenniga harjutuse peale 1x rohkem.
Nt 1. nädal lamades surumine 8x, 8x, 8x.Teisel nädalal 8x, 8x, 9x. Kolmandal nädalal 8x, 9x, 9x jne.Võib tunduda aeglane areng, aga ebareaalne on ka iga nädal “5 kg kangile lisada”. Viimane jooksev varem või hiljem kinni.
No pange mulle siia näiteks sellist infot, et aasta alguses tegite mingit harjutust 50kg ja aasta lõpus näiteks 63kg.
Eks ma edasi siis natuke analüüsin ja vaatan, milliselt raskusi õnnestub muuta.
Aja periood ei tohiks sisaldada treeningu algperioodi, kuna siis jõudlus kasvab kiiremini normaalse treeninguga võrreldes.
Jah, võimalik, et pikemalt treeninud inimesel jällegi arengutempo aeglustub.
Sel juhul peaks mu arengutempo olema kuskil keskperioodis või pigem varajasem keskperiood
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jah, eks harjutuskordade muutmine on ka abiks ja selles suhtes hea, et muutused on väiksed ning saab muuta iga treening.
Siiski usun, et kaalu muutus motiveerib lihase arengut paremini, kuid jah, probleemiks on, et raskusvahemikud tihti liiga suured, hantlid näiteks on trennis 2 kg vahedega
” srcset=”/uploads/emoticons/sad@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mõtlen selle üle, vb kombineerin.
Öeldakse, et treenituse tõusus võib arvestada keskmiselt arenguga 1-1,5% kuus ja keskmine olümpiavõitja on treeninud 10000 tundi. Arvuta ise …
St. ära sea omale nii utoopilisi eesmärke, et pettud asjas.
Kuskil käis läbi, et teoreetiliselt võib jõudlus suureneda 3%-4% ühe treeninguga.
Teoreetiliselt peaksid olema võimeline lisama igas harjutuses ühele seeriale ühe korduse.
Lisad kasvõi nii ühekaupa, kuni jõuad mingi numbrini ja siis raskust juurde ja hakkad jälle numbritega tiksuma.
Minu treeningpäevikust vaadates pole vahest pooleteise kuuga midagi muutunud, teine kord jälle lisandunud kuuga +10kg hor surumise seeriale (kordused samad).
JIme Wendleri 5,3,1 süsteem on tõenäoliselt üks parimaid vaikse, kuid pideva progresseerumisega süsteeme (googelda ise)! Iga nädalase raskuste suurendamise võid kohe ära unustada, see on utoopia.
JIme Wendleri 5,3,1 süsteem on tõenäoliselt üks parimaid vaikse, kuid pideva progresseerumisega süsteeme (googelda ise)! Iga nädalase raskuste suurendamise võid kohe ära unustada, see on utoopia.
Kui treeniksin 24/7 TÜ ASKis, siis seal saaks küll iga nädal tõsta raskust kuna olemas on väga väiksed kettad
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. 100g vist oli kõige väiksem?Kui treeniksin 24/7 TÜ ASKis, siis seal saaks küll iga nädal tõsta raskust kuna olemas on väga väiksed kettad
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. 100g vist oli kõige väiksem?Teoreetiliselt … aga nädalad pole vennad. Kas nii nui neljaks raskuse suurendamine hea idee on? Eks sel teemal ole vaieldud, millisel juhul oleks treeniv efekt optimaalne kui rääkida praktikast. Teoreetiliselt muidugi, kui õnnestuks kindlaks teha, kus hetkel taastumiskõveral ollakse.
Muide, kas keegi on juba saatnud sinna EMT ulmeliste äppide konkursile soovituse teha valmis taastumiskõvera visualiseerija? Et äpp hakkab helisema – mine kohe trenni, tõsta 100kg, hetkel oled oma taastumise tipul. Nad ju lubasid valmis teha … See oleks kindlasti maailmas miljardiäpp …
Teoreetiliselt … aga nädalad pole vennad.
Kui sa kõik teoreetiliselt õigesti teed, siis teooria peab ka paika. Toitud õigesti, puhkad korrektselt, ootad superkompensatsiooni kõveruseni
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Mõtsin, et teen endale siukse exceli tabeli moblasse, kus kirjas:
Harjutuse nimi.
Stardi raskus.
Aastane kasvu protsent.
Edasi arvutab tabel iga nädala kohta ootusliku raskuse lähtuvalt kasvuprotsendist.
Lisainformatsioonina kannan veel iga nädal tabelisse kolmanda seeria soorituste arvu.
Siis juba treeningul vaatan, kui õiget raskust ei saa panna, teen suurema või väiksema raskusega. Viimane sooritus on alati max suutlikuseni.
Algandmeid saab hiljem korrigeerida, kui kasvutempo siiski klapi reaalsusega.
Jah võimalik, et siin teemas on mitmeid aspekte veel, siiski aitaks see tabel mu treeningul, korduste arvul ja raskuste suurendamisel pilku peal hoida.
Pakutud protsendid ei kipu klappima, Junga ütleb, et 1-1,5% kuus, gmaster 3-4% ühe treeningkorraga…
Ise mõtlen, et kui 100kg alustada, siis aasta pärast 120-130kg peaks reaalene olema, või ei?
Kui treeniksin 24/7 TÜ ASKis, siis seal saaks küll iga nädal tõsta raskust kuna olemas on väga väiksed kettad
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>. 100g vist oli kõige väiksem?Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100×1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega… 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.
Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100×1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega… 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.
Aga miks mitte panna 2 nädalaste vahedega 1,25 ja 2,5, kui sellised raskused olemas?
Kas siin ei võiks juba treeningtulemuste kohapealt piisav vahe sees olla?
Siin on jube palju faktoreid mängus. Sõltub kas kaloraaž on positiivne, kui palju. Kas toitainete tarbimine on paigas, mis lisandid mängus. Kui tihti mingit kindlat lihast treenid on oluline aga ka üldine koormuse maht. Aeroobne võimekus ja koormus samuti mängib rolli. Siis kava üles-ehitus. Kuidas teed, tehniline sooritus jne. Jube palju asju mida silmas pidada.
Kui teha näiteks väga raskeid trenne, võimalikult suurte raskustega ja anda puhkuseks sinna vbl 5+ päeva kanti enne järgmist trenni ehk pea nädalase vahega – siis võib vabalt IMO iga nädal raskusi omajagu suurendada ja nii vbl kuid ja kuid järjest enne kui korralikult kinni jooksed. Kuid kulturistile näiteks poleks selline lähenemine IMO mõtekas. Sest raskuste suurus ei ole ainumäärav tegur. 200kg surumine ei garanteeri, et sul on visuaalselt paremad lihased, kui mõnel teisel, kes surub 100kg.
Samas, kui treenida mahutreeninguga, kus raskused väiksed aga volüüm suur ning treeningud väge tihedad (Iga lihas ülepäeva näiteks) siis raskuste lisamine saab kindlasti olema tunduvalt aeglasem. Küll aga tehtava töö maht on selline, et ka kõige pisem raskuse või korduste suurendamine tähendab niivõrd tihedate trennide puhul päris suurt summaarset koormuse kasvu.
Selline lähenemine võimaldab IMO palju pikemat kava kasutamist ilma kokkujooksmise ohuta, lisaks on vigastuste oht minimaalne. Ajakulu aga suurem seevastu.
Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100×1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega… 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.
Miks ma peaksin iga trenn max raskusega trenni tegema? Nii jookseb kiiresti kinni. Tasa ja targu.
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui teha näiteks väga raskeid trenne, võimalikult suurte raskustega ja anda puhkuseks sinna vbl 5+ päeva kanti enne järgmist trenni ehk pea nädalase vahega – siis võib vabalt IMO iga nädal raskusi omajagu suurendada ja nii vbl kuid ja kuid järjest enne kui korralikult kinni jooksed.
Aga miks kinni jookseb? Ilmselt matemaatika või kaaluühikute probleem, kui lihas areneb ntx 2kg mingi ajaühiku suhtes, kuid min kettavahemik on 2,5, mis lisatakse sama tsüklilisusega eks siis jah tekib probleeme mingi hetk. Teoorias peaks ju stabiilse treeningu, puhkuse, toitumise korral siiski olema enamvähem stabiilse tendentsiga areng.
Pidasin silmas ennekõike lihasmassi kasvatamist. Kuuldavasti lihasmass kasvab tänu mikrotasandi rebestustele. Kui trenni teha kuu aega sama raskusega, millega lihas juba esimesel nädalal kohanes, mis ta siis järgnevad 3 nädalat ikka rebestub… Kaalu tihedam muutumine võiks ehk protsessile kaasa aidata?
- You must be logged in to reply to this topic.