Proovin panna kokku väga head toitumiskava
- This topic has 16 replies, 6 voices, and was last updated 14 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Proovisin koostada siis head toitumiskava endale nende teadmiste põhjal mille olen kokku pannud paljudest erinevatest allikatest. Olen 18, trenni teinud ca. 6 kuud 5x nädalas, kaalun praegu 87 kg ja olen 186 cm pikk. Sooviks oleks lihasmassi kasvatada, ning samal ajal rasvaprotsenti vähendada. Kui teil mingeid häid soovitusi mida võiks lisada kavasse või siis asendada võiks julgelt teada anda, kava siis järgmine:
Monday:
06.15 – 50g pudru, 1 muna, 200ml piima, 250ml mahla, 40g mustikaid, avokaado, kreatiin
10.00 – Õun, 250ml piima
12.00 – 4 viilu sepikut, 200g sinki, 150g tomatit, 100g kurki, 100g lehtsalatit
15.00 – Greip, 25g mandleid
18.00 – Pirn, BCAA, Jack3d
20.00 – Proteiin
21.30 – 200g kanafilee, 2 viilu sepikut, 150g tomatit, 100g kurki, 100g lehtsalatit, 15g oliiviõli, 250ml mahla
xx.xx – Casein shake, 250g piima
Kaloreid: 2532.52 Kcal
Rasva: 63.19 g.
Valku: 192.21 g.
Süsivesikuid: 296.99 g.
Kiudaineid: 36.1 g.
Thuesday:
6.15 – 100 Müsli, piim 200ml, 1 muna, 250ml mahla, kreatiin
10.00 – Apelsin, 250g piima
12.00 – 200g granaatõunamahla, 550g pastat (Pasta: 50g täistera makarone, 100g brokolit, 100g sparglit, 150g tomatit, 150g kanafileed, 15g oliiviõli)
15.00 – Kiivi, 1 muna
18.00 – Pirn, BCAA, Jack3d
20.00 – Proteiin
21.30 – 2 viil sepikut, lõhe 200g, 150g tomatit, 100g kurki, 100g lehtsalatit, 250g mahla
xx.xx – Casein shake, 250g piima
Kaloreid: 2657.22 Kcal
Rasva: 71.94 g.
Valku: 187.96 g.
Süsivesikuid: 310.34 g.
Kiudaineid: 25.2 g.
Wednesday
06.15 – 2 muna, 2 viilu sepikut, 150g tomatit, 100g kurki, 100g sinki, 250g mahla, kreatiin
10.00 – 150g porgandit, 25g seemneid
12.00 – 3 muna, 50g sparglit, 50g brokolit, 100g sinki, 2 viilu sepikut
15.00 – 1 apelsin, 250ml piima
18.00 – Õun, BCAA, 250g mahla, kreatiin
20.00 – proteiin
21.30 – 200g veiseliha, 150g kartult, 150g tomatit, 100g kurki, 100g lehtsalatit, 250g mahla
xx.xx – casein shake, 250g piima
Thursday
06.15 – 50g pudru, 1 muna, 200ml granaatõunamahla, 40g mustikaid, 200ml piima, kreatiin
10.00 – 1 kiivi, 25g seemneid, 75g tuunikala
12.00 – 2 viilu sepikut, 150g tomatit, 100g kurki, 200g kanafileed, 100g lehtsalatit
15.00 – 1 porgand, 250ml piima
18.00 – Pirn, BCAA, Jack3d
20.00 – Proteiin
21.30 – 225g tuunikala, 60g pruuni riisi, 100g brokoli, 100g spargel, 250g mahla
xx.xx – casein shake, 250g piima
Friday
6.15 – 100g Müsli, piim 200ml, 1 muna, 250g mahla, kreatiin
10.00 - 1 porgandit, 25g seemneid, 100g kodujuustu
12.00 – 60g pruuni riisi, 200g suitsukana, 150g brokoli, 150g spargel, 150g tomatit, 100g kurki
15.00 – Õun, 250ml piima
18.00 – Greip, BCAA, Jack3d
20.00 – Proteiin
21.30 – 100g kodujuustu, 100g sinki, 2 viil sepikut, 150g tomatit, 100g kurki, 250ml mahla
xx.xx – casein shake, 250g piima
Saturday
06.15 – 50g pudru, 200g piima, 40g mustikaid, 200ml granaatõunamahla, 1 muna
09.00 – 30g kreeka pähklit, 75g tuunikala, 1 kiivi
12.00 – 60g pruuni riisi, 150g kanafileed, 150g brokoli, 150g spargel, 150g tomatit, 100g kurki
15.00 – 1 porgand, 250ml piima
18.00 – Greip, BCAA, 250g mahla, kreatiin
20.00 – Proteiin
21.30 – 225g tuunikala, 2 viilu sepikut, 150g tomatit, 100g kurki, 100g lehtsalatit
xx.xx – Casein shake, 250g piima
Sunday
09.00 – 2 muna, 2 viilu sepikut, 100g sinki, 150g tomatit, 100g kurki, 250g mahla, kreatiin
10.30 – kiivi, 100g kodujuustu, 75g avokaadot
12.30 – 50g tatart, 150g suitsukana, 150g tomatit, 100g kurki, 100g brokolit, 100g sparglit
15.00 – õun, 75g tuunikala, 250g piima
18.00 – Pirn, 250g mahla, kreatiin
20.00 – 100g kodujuustu, 2 viilu sepikut, 100g kurki, 100g lehtsalatit, 225g tuunikala
xx.xx – Casein shake, 250g piima
Päevane tarbitav kalorihulk jääb ca. 2550-2650 vahele, väljaarvatud pühapäev, mis on puhkepäev. Trenn E,T,N,R jõusaal. K,L ujumine, jooksmine, intervalltreening. Ja selline küsimus veel, et keegi oskab öelda äkki palju kaloreid kulutab seismine tunnis, asi selles, et teen liinitööd praegusel perioodil pmst. 9 tundi päevas, kas sellist asja loetakse pool-füüsiliseks tööks?
Su bav’iks (baasainevahetus) on 2065.5 kcal. Kui sa teed trenni + tööd, kas sa ei karda,et 2500’st kcal väheks jääb. Lihast kasvatatakse olles plusskaloraažis,rasva põletatakse enamasti olles kerges miinuses.Mõlemat koos teha,kas seda saab nüüd ujumisega teha või kui lükata HiiT kavva ?
Kas mitte greibiga ei olnud mingi teema(kreatiini kuuri ajal vms?)? Täpselt ei mäleta, kunagi sai siit foorumist loetud- ehk on kellelgi meeles?
Muidu pruun riis võiks ka täistera olla – näiteks.
Su bav’iks (baasainevahetus) on 2065.5 kcal. Kui sa teed trenni + tööd, kas sa ei karda,et 2500’st kcal väheks jääb. Lihast kasvatatakse olles plusskaloraažis,rasva põletatakse enamasti olles kerges miinuses.Mõlemat koos teha,kas seda saab nüüd ujumisega teha või kui lükata HiiT kavva ?Tegelikult olekski plaan alguses kergelt miinuses olla, et pigem kaotada üleliigne rasv, ning paari, kolme kuu pärast sättida kava paika nii, et kehakaal hakkaks tõusma, kuid ainult nii aeglaselt, et enamjaol tuleks juurde lihasmassi arvelt. Ja kavas mõeldud ongi nii, et üks nädal kolmapäeval ujumine, lauppäeval jooksmine, ning teisel nädalal kolmapäeval HiiT, ning reedel jooksmine. Iga kardio trenni pikkuseks on 45 min, joostes pisut rohkem.
Kas mitte greibiga ei olnud mingi teema(kreatiini kuuri ajal vms?)? Täpselt ei mäleta, kunagi sai siit foorumist loetud- ehk on kellelgi meeles?Muidu pruun riis võiks ka täistera olla – näiteks.
Pole kuulnud greibi kohta, keegi targem võik siis jagada arvamust, muidu greip hea puuvili, paljude plussidega, pealegi ma soojal maal niiet siin need veel eriti maitsvad
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Riis ongi tegelikutl täistera, ja üldiselt kõik teraviljatooted on täistera tooted pandud. 
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kreatiini tarbid koos mahlaga, jah? Mis mahlaga? Eelistatud oleks puhas viinamarjamahl.Tarbin mahlasid erinevalt, peamiseks koostisosaks enamustel mahladel on apelsin, jälgin et mahla sisaldus mahlas oleks suur. Mahladest ei tarbi tomati (kuna seda söön niigi piisavalt), ploomi(peamiselt lihtsalt mitte meeldivuse pärast, ning samas müsil sisaldab mul kuivatatud ploome) ja ananssimahla, sest ka see ei maitse. Kuna viinamarjamahl sisaldab üle 2x rohkem caloreid kui näiteks apelsinimahl siis ei tohiks ju vahet olla, kas tarbin kreatiiniga koos 100ml viinamarjamahla veega või 250ml apelsinimahla (välja arvatud lisaks mõnede erinevate antioksüdantide erinevus), kuna süsivesikute arv jääb ka kokkuvõttes peaaegu samaks?
Müsli on mul isetehtud, seega ei jää ka viinamarjad päris välja. (50g täistera kaerahelberid, 8g mett, 8g mandleid, 8g kuivatatud marjade segu, 8g rosina/kuiv. ploomi segu, 8g banaanilaaste, 8g kreeka pähkeleid)
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Tarbin mahlasid erinevalt, peamiseks koostisosaks enamustel mahladel on apelsin, jälgin et mahla sisaldus mahlas oleks suur. Mahladest ei tarbi tomati (kuna seda söön niigi piisavalt), ploomi(peamiselt lihtsalt mitte meeldivuse pärast, ning samas müsil sisaldab mul kuivatatud ploome) ja ananssimahla, sest ka see ei maitse. Kuna viinamarjamahl sisaldab üle 2x rohkem caloreid kui näiteks apelsinimahl siis ei tohiks ju vahet olla, kas tarbin kreatiiniga koos 100ml viinamarjamahla veega või 250ml apelsinimahla (välja arvatud lisaks mõnede erinevate antioksüdantide erinevus), kuna süsivesikute arv jääb ka kokkuvõttes peaaegu samaks?Müsli on mul isetehtud, seega ei jää ka viinamarjad päris välja. (50g täistera kaerahelberid, 8g mett, 8g mandleid, 8g kuivatatud marjade segu, 8g rosina/kuiv. ploomi segu, 8g banaanilaaste, 8g kreeka pähkeleid)
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Siin peaks rolli mängima see, et viinamarjamahla puhul sisaldab see viinamarjasuhkrut ehk dekstroosi, mida muidu peaks suhkru kujul lisama kreatiinile.
Siin peaks rolli mängima see, et viinamarjamahla puhul sisaldab see viinamarjasuhkrut ehk dekstroosi, mida muidu peaks suhkru kujul lisama kreatiinile.Oskad öelda äkki palju sisaldab 100ml viinamarjamahla dekstroosi. Soovituslik kogus 5g kreatiini kohta peaks olema 35g.
http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=5195
Kreatiini kasutamise järgmine tase.
Viimaste aastate uurimused on näidanud, et kreatiini toimet on võmalik tunduvalt tõsta. Dr. P.Greenhaff, kreatiini tarvitamise eestvedaja, leidis, et 10. atleedist 2. organismid on kreatiini toimele vastuvõtmatud, kreatiin ei toiminud nende peal. Ta leidis, et kreatiini toimet võib reguleerida insuliin. Samale järeldusele tuli ka EAS-i uurija A.Almada. Ta avastas, et kreatiin koos õige koguse süsivesikutega, mis kutsuvad esile insuliini eritumise, võib olla just see õige kreatiini preparaat. Koostöö kahe teadlase vahel viis selleni, et leiti, et 35gr dekstroosi ja 5gr kreatiini võib anda efekti. Tulemuste täpsustamiseks lisati 1gr tauriini, aminohappeid, mis jäljendasid insuliini ja parandasid kreatiini transportimist lihasrakkudesse. Samuti lisati dinaatriumfosfaati ja kaaliumfosfaati (täidavad rolli fosfokreatiini moodustumisel).
Saadud preparaadile pandi nimeks Phosphagen HPtm – Hight Perfomance Creatine Transport System. Kõige olulisem, see toode saadi teadusliku uurimuse teel.
Kas süsivesikuks peab siis olema kindlalt dekstroos?
Kas süsivesikuks peab siis olema kindlalt dekstroos?Ei, tegelikult võib olla ka lauasuhkur või mahl, peaasi et kiiresti insuliini mõjutaks. Pudruga ei soovita kreatiini laadida
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Oskad öelda äkki palju sisaldab 100ml viinamarjamahla dekstroosi. Soovituslik kogus 5g kreatiini kohta peaks olema 35g.http://forums.fitness.ee/index.php?showtopic=5195
Kreatiini kasutamise järgmine tase.
Viimaste aastate uurimused on näidanud, et kreatiini toimet on võmalik tunduvalt tõsta. Dr. P.Greenhaff, kreatiini tarvitamise eestvedaja, leidis, et 10. atleedist 2. organismid on kreatiini toimele vastuvõtmatud, kreatiin ei toiminud nende peal. Ta leidis, et kreatiini toimet võib reguleerida insuliin. Samale järeldusele tuli ka EAS-i uurija A.Almada. Ta avastas, et kreatiin koos õige koguse süsivesikutega, mis kutsuvad esile insuliini eritumise, võib olla just see õige kreatiini preparaat. Koostöö kahe teadlase vahel viis selleni, et leiti, et 35gr dekstroosi ja 5gr kreatiini võib anda efekti. Tulemuste täpsustamiseks lisati 1gr tauriini, aminohappeid, mis jäljendasid insuliini ja parandasid kreatiini transportimist lihasrakkudesse. Samuti lisati dinaatriumfosfaati ja kaaliumfosfaati (täidavad rolli fosfokreatiini moodustumisel).
Saadud preparaadile pandi nimeks Phosphagen HPtm – Hight Perfomance Creatine Transport System. Kõige olulisem, see toode saadi teadusliku uurimuse teel.
Kas süsivesikuks peab siis olema kindlalt dekstroos?
Ise kirjutasid sellest ja siis küsid. Jah, dekstroos oleks mõistlik.
100ml viinamarjamahlas peaks olema 16,7g dekstroosi.
Ei, tegelikult võib olla ka lauasuhkur või mahl, peaasi et kiiresti insuliini mõjutaks. Pudruga ei soovita kreatiini laadida” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kui insuliini taga ajada, siis ongi kõige lihtsam peale trenni valgujoogile veidi dekstroosi ja kreatiini hulka panna.
Valk ja Süsivesikud koos tekitavad kõrgema insuliini vallandamise, kui kumbki eraldi. Mitte, et ma usuks selle vajalikkusesse muidugi. 90% inimestest, peaks kreatiin ilusti omanduma ka ilma kõrgendatud insuliinita.
Ei, tegelikult võib olla ka lauasuhkur või mahl, peaasi et kiiresti insuliini mõjutaks. Pudruga ei soovita kreatiini laadida” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Ei soovita siis süüa hommikusöögiga koos kreatiini? Kas on vahet kui kiirelt imendub kui tegu ei ole treeningeelse kreatiiniga?
Ei soovita siis süüa hommikusöögiga koos kreatiini? Kas on vahet kui kiirelt imendub kui tegu ei ole treeningeelse kreatiiniga?ei maksa juuksekarva lõhki ajada nüüd selle kreatiini tarvitamisega..võta millal tahad ja sulle sobib
- You must be logged in to reply to this topic.