Kuidas kava?

Тренировочная программа первого месяца

Сплит: через день

День 1: Грудь/плечи/руки

День 2: Отдых

День 3: Спина/ноги/пресс

День 4: Отдых

День 5: Грудь/плечи/руки

День 6: Отдых

День 7: Спина/ноги/пресс

День 8: Отдых

И так далее…

День 1

Грудь:

Жим лежа: 5×12,10,8,6,4

Жим на лежа наклонной: 4×12,10,8,6

Пуловер с гантелей: 3×15,15,15

Плечи:

Классический жим: 4×12,10,8,6

Разведение рук с гантелями в стороны: 4×12,10,10,8

Бицепс:

Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10,8,6,5

Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4×8,8,6,6

Трицепс:

Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8

Французский жим лежа: 4×10,10,8,6

Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8,6

Предплечье:

Сгибание в запястьях: 3×15,15,15

День 2

Отдых

День 3

Спина:

Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4×15,12,10,8

Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4×10,10,8,8

Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8

Шраги со штангой: 3×10,10,8

Ноги:

Приседания: 5×15,12,10,8,6

Жим ногами: 4×12,10,10,8

Сгибания ног лежа: 4×12,10,8,8

Голень:

Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10

Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10

Пресс:

Кранчи

Распечатка тренировочной программы на первый месяц

Тренировочная программа второго месяца

Сплит 3 + 1 (три дня – тренировка, четвертый – отдых)

День 1: Грудь/руки

День 2: Ноги/пресс

День 3: Спина/плечи

День 4: Отдых

День 5: Грудь/руки

День 6: Ноги/пресс

День 7: Спина/плечи

День 8: Отдых

И так далее…

День 1

Грудь:

Жим лежа: 5×12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом)

Жим гантелей на наклонной скамье: 4×12,10,8,6

Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4×10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)

Бицепс:

Поочередные сгибания рук с гантелями: 4×10,8,6,5

Сгибания рук с EZ-штангой: 4×10

Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4×8,8,6,6

Трицепс:

Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4×12,10,10,8

Французский жим лежа: 4×10,10,8,6

Жим лежа узким хватом: 4×10,10,8, 6

Предплечье

Сгибания в запястьях: 3×15,15,15

День 2

Ноги:

Приседания: 5×15,12,10,8,6

Жим ногами: 4×12,10,10,8

Разгибания ног: 4×12,12,12,10

Сгибания ног: 4×12,10,8,8

Голень:

Подъемы на носки стоя: 4×15,12,10,10

Подъемы на носки сидя: 4×15,12,10,10

“Ослиные” подъемы: 4×12,10,10, 8

Пресс:

Кранчи

День 3

Спина:

Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4×15,12,10,8

Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4×10,10,8,8

Суперсет:

Подтягивания на перекладине: 4×15,12,10,8:

Пуловер с гантелей: 4×10,10,9,8

Мертвая тяга: 3×8,6,4

Плечи:

Тяга штанги к подбородку: 4×12,10,8,6

Разведение рук с гантелями в наклоне: 4×12,10,10,8

Шраги со штангой: 3×10,10,8

Распечатка тренировочной программы на второй месяц