Wendler´i süsteem 5/3/1
- This topic has 2 replies, 2 voices, and was last updated 14 years, 4 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Et ma ei saa osadest asjadest aru, et mis nüüd see õige treeningkava on ja mis osad asjad tähendavad.
Jõutõstja suunitlusega treeningu abistav töö
Küki treening
Kükk: 5 x 10 x 50%
Sääre sirutamine: 5 x 10
Surumise treening
Lamades surumine: 5 x 10 x 50%
Tõmme hantliga ühe käega ettekallutades: 5 x 10
Jõutõmbe treening
Jõutõmme: 5 x 8 x 50%
Jalgade tõsted rippes: 5 x 12
Vertikaalse surumise treening
Vertikaalne surumine: 5 x 10 x 50%
Lõuatõmbed: 5 x suutlikkuseni
Kas ma pean k6iki neid harjutusi muidu tegema, või valin igast ühe?
mis need tähed nende lõpus täpselt tähendavad, sest ma pole veel aru saanud, mida need näitavad.
ka sneed tähendavad siis seda:
Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5
Neli baastreeningut.
Wendler’i 5/3/1 baastreeningud:
Treening A – Kükk + abistav töö
Treening B – Surumine + abistav töö
Treening C – Jõutõmme + abistav töö
Treening D – Vertikaalne (seistes/istudes) surumine + abistav töö
Kolm (3) treeningut nädalas
Nagu juba öeldud, kui teete kolm treeningut nädalas, siis rakendatakse A, B, C ja D treeningpäevi oma treeningpäevadele jooksvalt. Ühe mesotsükli jooksul tehakse iga treeningpäev läbi 4 x, see on kokku 16 treeningut. Trennide jagunemine nädalas ja nädalate peale kolme treeningu korral nädalas näeb välja järgmine:
Nädal 1. ABC (Esmaspäev – Treening A, Kolmapäev – Treening B, Reede – Treening C)
Nädal 2. DAB (Esmaspäev – Treening D, Kolmapäev – Treening A, Reede – Treening
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nädal 3. CDA
Nädal 4. BCD
Nädal 5. ABC
Nädal 6. D
Nagu näha siin v6ib v2lja lugeda, et ma pean tegema esmaspäeval ainult kükki, kolmapäeval surumist ja reedel jõutõmmet, kas see vastab tõele, sest see ei lähe ülemise pildiga siis kokku.
Kui keegi oleks nii hea ja kirjutaks siia mis on mu treeningplaan kui ma treenin 3 päeva n2dalas.
See täht seal tabelis baasharjutuse taga tähendab lainet ehk erinevate intensiivsustega trenne, näiteks küki korral:
Kükk A – Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + abistav töö
Kükk B – Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + abistav töö
Kükk C – Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + abistav töö
Kükk D – Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 + abistav töö
Abistav töö küki korral:
Kükk: 5 x 10 x 50%
Sääre sirutamine: 5 x 10
Üks asi on jaotus, kuidas see kulgeb, teine asi on see, et ühekuuse mesotsükli korral kasutatakse igas trennis baasharjutuse kohta erinevaid tööseeriate intensiivsusi.
See täht seal tabelis baasharjutuse taga tähendab lainet ehk erinevate intensiivsustega trenne, näiteks küki korral:Kükk A – Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5 + abistav töö
Kükk B – Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3 + abistav töö
Kükk C – Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1 + abistav töö
Kükk D – Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5 + abistav töö
Abistav töö küki korral:
Kükk: 5 x 10 x 50%
Sääre sirutamine: 5 x 10
Üks asi on jaotus, kuidas see kulgeb, teine asi on see, et ühekuuse mesotsükli korral kasutatakse igas trennis baasharjutuse kohta erinevaid tööseeriate intensiivsusi.
et see 50% näitab, et kui ma jaksan teha kükki maximaalse raskusega 80 kg siis ma peaksin tegema abistavat 40kg 5 seerjat igal seejal 10 kükki?
- You must be logged in to reply to this topic.