Kommentaare kavale

Tere,

Endast veidi, mis vaja teada:

Sugu: M

Vanus: 22

Pikkus: 196cm

Kehakaal: 94kg

Olen mõnda aega olnud eemal jõusaali treeningust, täpsemini 9 kuud oli see mõõn. Nüüd kuu aega treeninud taaskord algajate kava järgi ja leian, et on aeg natuke Volume’i suurendada.

Treeningu eesmärgiks on üleüldine vormishoidmine ja lihasmassi kasvatamine mingil määral. Kulturistiks plaanis hakata ei ole. Tegelen lisaks veel ka 2-3 korda nädalas taipoksiga ja käin ka jooksmas, kui tuju on.

Kava on jaotatud kolmele päevale nädalas ja nagu kõik targad kohe tähele panevad, on märgatavalt vähe rõhku pandud jalgade treenimisele. Seda seetõttu, et jalad saavad üsna palju koormust ka taipoksi treeningul ja joostes ning üleüldse tunnen, et sellest, mis saalis teen, piisab väga kenasti.

Mida veel öelda? Kava koostades jalgratast leiutama ei hakkanud. Lähtusin lihtsatest ja nö. klassikalistest harjutustest. Võimalikult palju üritan ära kasutada treeningul enda suurt kehakaalu ja vabaraskusi.

Päev 1 – Rind / Triitseps

– Lamades surumine kangiga 4×6-8

– Lamades (kerge kaldega) surumine hantlitega 4×6-8

– Rööbaspuudel surumine 3×6-8

– Triitseps plokil 3×6-8

– Harjutused kõhule, mida teen oma kava järgi.

Küsimus: Kas selline surumine on rinnale piisav, või oleks tarvis lisada ka mõni nö. venitusharjutus? Nagu näiteks CableCrossover või Butterfly (trenažöör) ?

Päev 2 – Jalg / Õlg

– Kükk kangiga 4×6-8 (plahvatuslik täiskükk)

– Pöialesirutus oma keharaskusega 4×16-20

– Surumine istudes hantlitega 4×6-8

– Hantlitõsted ette seistes 3×6-8

– Hantlitõsted külgedele seistes 3×6-8

– Õla tagaosa trenazööril 3×6-8 (vastupidine butterfly)

Päev 3 – Selg / Biitseps

– Jõutõmme kangiga (klassikaline) 5×5

– Lõuatõmbed 3×3 (plaanis korduseid nädalast nädalasse suurendada vastavalt jõudlusele)

– Poki tõmbed ülevalt ette 4×6-8

– Hantli tõmbed eest 4×6-8

– Trapetsile õlakehitused kangiga 4×12-16

– Küünarvarte kõverdamine biitsepsile 3×6-8

Küsimus: Kas Hantli tõmbed ette on selles kavas õigel kohal, või oleks see mõtekas näiteks vahetada “Ploki tõmbed istudes eest” ?

Kõhtu treenin kokku 3 korda nädalas (1 kord saalis, 2 korda taipoksis)