Kava ülevaade
- This topic has 21 replies, 6 voices, and was last updated 14 years, 8 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Mõtlesin siin, et võiks oma treeningkava ka teistega jagada ning ühtlasi tagasisidet küsida. Teadjamad mehed, kuidas tundub? Kava ise on selline klassikalise tõstmise, jõutõstmise ja kulturismi kompott.
Rind/õlg/triits
lendamine hantlitega kaldpinnal 4×8
surumine hantlitega kaldpinnal 4×8
surumine kangiga horisontaalpinnal 5×5
kätekõverdused max pumbatuseni
Rööbaspuud 4×8
köiega plokitõmbed 4×8 + kerge raskusega max pumbatuseni
kangiga rinnalevõtt + tõste 5×3
hantlitega õlatõsted ette 4×8
hantlitega õlatõsted kõrvale 4×8
hantlitega õlatõsted taha 4×8
Selg/biits
Lõuatõmbed 5×5
Jõutõmme 5×3
Rebimine 5×3
kitsas t kangi tõmme 4×8
seljavenitaja plokil/masinal
täisnurgaga lõuatõmbed 4×8 (biits, sõrmhoie)
hammer curl 4×8 + kerge raskusega max pumbatuseni
(biitsa ei saa ma kangiga teha, sest sooritusel lööb vasakusse kätte terav valu)
good morning 4×8
rippumine 10 min
Jalad
kükk 5×5
hack-kükk 4×8
press 4×8
sääretõsted 4×8
põlvede kõverdamine kõhuli 4×8
Ülduhul kestab trenn 1,5h, max 2h.
Ei saa päris hästi aru miks kõik su seeriad samade korduste arvudega on. Üldjuhul on standard püramiid ning muud variatsioonid rohkem rutiini murdmiseks ja spets programmid.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Harjutused ise-enesest on okeid, aga järjekorda peab veidi kohendama. Näiteks ei näe ma suurt mõtet teha rinnale lendamist ja surumist hantlitega ja siis sinna otsa veel standard horisontaalis surumist. Ikka suht vastupidi oleks loogilisem. Või noh – eks iga asjal oma koht ja eesmärk aga ma ei usu, et sinu puhul on vaia “leiutada”.
Kasutades teada-tuntud ning kõige populaarsemaid ning nö. “standard” lähenemist korduste, seeriate ning järjestuse kohta on 99% inimeste puhul piisav.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kätekõverduste max pumbatuseni tegemist ning siis loota, et suudad midagi rasket oma triitsale pakkuda muude harjutustega on veidi tobe. Kui tahad pumbata siis tee terve päev selline või siis kõigepealt ikka rasked harjutused ära ning viimased jõuraasud pumpa ära…
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kava on ülesehitatud nii, et jõuraasu sisse ei jääks ja lihased ära ei kohanduks, aga jah, ega ma alati päris 4×8 ka ei tee, kuna mulle meeldib iga trenn midagi ümber tõsta ja veidi erinevalt teha – mõnikord teen tavapärast püramiidi. Enamuse ajast on muidugi pärast surumisi juba toss väljas ja jätan kätekõverdused vahele.
Samas selline – lähen saali ja teen seda mida tahan ja kuidas soovin – on tihtipeale ikka proffide pärusmaa kes vähemagi enesetunde muutuse tõttu võivad trenni ümber ehitada kohapeal.
Algajatele ja amatööridele soovitaks ikkagist stabiilselt kava jälgimist – kui kava töötab siis ei ole mõtet trenni juurde leiutama hakata. Kui jõudu jääb üle siis tõsta raskusi ja asi vask.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Selliste 5×5 jne variantidega ei saa alati max lihaskasvu arengut kätte kuna ei ole päris täpselt selle suunitlusega mõeldud. Eesmärk oleks saalis ikkagist võimalikult suure raskusega võimalikult palju kordusi teha. 5×5 on rohkem progresseeruv samm sammult max. raskuste tõstmise kava. Ning sedagi suht piiratud aja raames nagu 1-2 kuud.
Ning igasugu 4×8 on veel tobedam tihtipeale.
Ehk kui sa jõuad oma viimase tööseeriaga teha 8x, siis kõik eelnevad seeriad on olnud puhas soojendus kuna ilmselgelt tehes 120kg surumist 8x (max) ja siis enne seda tehes 100kgx8 ei saa seda millekski muuks peale soenduse kutsuda. 100kgx8 on ilmselgelt sinu jaoks kerge nagu lumme kusta ning lihaskasvu seisukohal ei oma nii suurt väärtust. Kui seeria on kohe “tuntavalt” kerge siis tihtipeale ajaraisk lihtsalt.
Eesmärk võimalikult palju endast iga seeria välja panna. Kui teed iga harjutuse juures 3 seeriat soendust ning ühe seeria tõsist tööd siis areng ei ole max. mis ta võiks olla. Enamik teevad oma soenduse ära esimese mõne seeria kergete raskustega ning siis liiguvad tunduvalt suuremate raskuste juurde ning teevad 2-3 rasket tööseeriat kus vastavalt raskustele pannakse endast kõik välja ja tehakse palju torust tuleb…
See viimane lõik sul ütleski mu trennipõhimõtte ära ehk üldiselt 1 seeria on soojenduseks 30% kergem ja ülejäänud 3 on rasked ning see viimane kordus tuleb hambad ristis…
Klassikalise tõstmise harjutused olgu alati esimesed, seda võib sulle pea iga treener öelda. Ehk et trenn algab sellest ja siis lähed teed teisi harjutusi.
Õlg/rind/triitspes päev
– Hantlite tõsted ette on üpris mõttetu kui sul on juba nii mitu surumist sees.
– Raskemad harjutused võiksid siin ikka esimesena olla ehk et sa alustad rinnalt surumisega ja alles hiljem teed lendamisi
Selg/biitseps päev
– Ma ei saa aru mis pärast sul kahed eraldi lõuatõmbed välja toodud on. Ei ütleks et midagi otseselt viga oleks, lihtsalt mulle tundub see kuidagi veider et neid nii öelda kaks komplekti on eraldiseisvalt samal päeval.
– Good morning vii pigem jala päevale
Jalg:
– Too siia good morning ja kas hack-küki või jalapressi võid minu meelest vabalt välja jätta. 3 harjutust 13 seeriat samasugust liigutust tundub kuidagi üleliigne.
Üldiselt aga üpris ok kava.
Selgituseks niipalju, et panin horisontaalsurumise kolmandaks, sest üritan rinna üleosa rohkem kasvatada ja selle teise lõutõmbe puhul selg praktiliselt ei töötagi, sest sa teed harjutust nurga all ja hoiad vaid sõrmeotstega kinni. See treenib biitseptsi tippu ja 90% koormusest langeb kätele.
Kaua sa muidu trenni teinud oled? Suhtkoht algajate puhul on minumeelest veidi tobe liiga spetsiifiliseks minna. Enne võiks lihasmassi baasharjutustega piisavalt suureks saada ning siis lihvima hakata. Siis näed ka mis kuju su lihased võtavad ning mis järgiaitamist sinu puhul vaja on. Kõigil on geneetiliselt osad lihased aeglasemalt arenevad või sümmeetria vajab abi teatud kohtades.
Sellised isoleerivad harjutused pisematele lihastele võtavad energiat mille võiks baasharjutustesse ja suurtesse raskustesse suunata. Liha omajagu luudele ning jõuad oma biitsepsi tippu treenida küll ja küll.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aga noh – eks igaühele oma. Ma ei tea niikuinii, mis su lühiajalised või pikema-ajalised plaanid on. Ning ära ütle, et lihtsalt jõu ja välimuse poolest paremasse vormi saamine. Seda niikuinii.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Esmakogemus jõutrenniga oli vist 2000 aasta paiku, 2001 töötasin ise ühes väiksemas jõusaalis, sinna jäi ka mu 35kg kaalukaotus, aga edasi läks kõik kreeni. Põlveoperatsioonist taastumine võttis metsikult aega, vahepeal jõudis kaal kõikuda ning 2a aastat tagasi olin kenasti oma ideaalkaalus 85kg (with sixpack), hetkel 97kg (with belly). Muidugi lihaseid on selle ajaga võrreldes rohkem
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aasta tagasi olin veel tantsutreener, aga jätsin oma tunnid ära ning 2-3 kuuga läksin 87 pealt 95 peale, sest söömist ma muidugi ei korrigeerinud ja nüüd vaja sellest rasvast lahti saada
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Jõutreeninguga alustasin uuesti eelmise aasta novembris, algajate kava järgi, see ammendas end muidugi 3 kuuga ära.
Kehakaal mind ei morjenda, loeb vaid tugevus ja visuaalne pilt.
Pikem eesmärk on 2-3 aastaga reljeefseks saada ja rasvaprotsent ca 10 juurde viia.
Selgituseks niipalju, et panin horisontaalsurumise kolmandaks, sest üritan rinna üleosa rohkem kasvatada ja selle teise lõutõmbe puhul selg praktiliselt ei töötagi, sest sa teed harjutust nurga all ja hoiad vaid sõrmeotstega kinni. See treenib biitseptsi tippu ja 90% koormusest langeb kätele.Bullsh*t.
Biitsepsi ülesanne käsivarre kõverdamine küünarliigesest, aga nagu näed, liigub õlavars õlaliigeses täpselt samapalju–ergo, latissimus dorsi teeb tööd (õlavarre ekstensioon) , ütleks nii 50% langeb kätele, heal juhul..
Siis peamised muutused peavad kindlasti olema tugeva toitumise alusel. See paigas siis võib trenni-asjad paika lükata vaikselt.
Ütleks, et 3-4 kuud korralikult läbimõeldud dieeti = -8-10kg pekki, ning minimaalne lihas/jõu kadu. Lisaks 3-4 kuud massi /jõudu toitumist korras hoides ning usun, et oled juba väga heas vormis. Siis pm. rinse ja repeat. Tasa ja targu teed tsükleid. Mõned kuud jõudu ja massi ning siis kõrvetad vaikselt liigse peki maha.
Enda puhul praegu nii käitun ning igati rahul.
Kõik sõltub palju endast välja paned. Vähem rõhku vaja igasugu asjade leiutamisele ning rohkem rõhku trennides endast viimase andmisele ning toitumise jälgimisele-
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Eks ta veidi kahtlane ole, aga pump tuleb igatahes väga heaMa soovitaks rohkem otsest biitsa tööd, ja piisavate, soovitavalt trennist trenni suurenevate jõupäraste raskustega… hantlite kõverdamist seistes, kaldpingil istudes hantlite kõverdamist ja kontsentreeritud kõverdamist.. kui need ei tööta, siis teed midagi väga valesti.. vbl vajad hoopis eraldi kätepäeva ja rinna-selja kokku panemist. Ilmselgelt on sul midagi kuskil kokku jooksnud.
Alguses mul oligi eraldi kätepäev ja selja-rinnapäev, aga sellega tuli ületreening, ei sobinud kohe üldse.
Klassikalise tõstmise harjutused olgu alati esimesed, seda võib sulle pea iga treener öelda. Ehk et trenn algab sellest ja siis lähed teed teisi harjutusi.Õlg/rind/triitspes päev
– Hantlite tõsted ette on üpris mõttetu kui sul on juba nii mitu surumist sees.
– Raskemad harjutused võiksid siin ikka esimesena olla ehk et sa alustad rinnalt surumisega ja alles hiljem teed lendamisi
Selg/biitseps päev
– Ma ei saa aru mis pärast sul kahed eraldi lõuatõmbed välja toodud on. Ei ütleks et midagi otseselt viga oleks, lihtsalt mulle tundub see kuidagi veider et neid nii öelda kaks komplekti on eraldiseisvalt samal päeval.
– Good morning vii pigem jala päevale
Jalg:
– Too siia good morning ja kas hack-küki või jalapressi võid minu meelest vabalt välja jätta. 3 harjutust 13 seeriat samasugust liigutust tundub kuidagi üleliigne.
Üldiselt aga üpris ok kava.
+1
Aga sinu viimane lause sel juhul ei ole õige.
- You must be logged in to reply to this topic.