Küsiks tergematelt nõu treeningu alustamine ja toitumine.
- This topic has 2 replies, 1 voice, and was last updated 14 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tervitused!
Kuna suvi on juba käes ja mina olen pika kulgemisega, siis suutsin ennast alles nüüd kätte võtta, et keha veidi vormikamaks saada. Praeguseks olen suutnud ennast ülepäeviti toast välja ajada, et käia jooksmas. Võhma on aga vähe sest pole kunagi miski eriline spordiinimene olnud kahjuks. Jalalihased ka nii valusad. Aga see näitab seda, et kuskil sügaval minu sees nad ikka olemas on.
Eks see, et trenni ei ole teinud on ju minu enda süü on kuna alati mõtlen, et no homme ja homme mõtlen jälle, et homme ja nii see sinnapaika jäänud ongi. Peale lapse sündi vajaks vormimist nii kõht, tagumik kui ka reied ja kuna väljas juba suur suvi, otsustasin, et nii see ikka jääda ei saa.
Natukene kehainfot ka:
Pikkus 171 cm
Kaal 65 kg
Kaalu võiks ka veidikene alla saada(minu nägemus on -4kg veel), samas tahaks, et peki asemel oleks ikka midagi etemat.
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Kuidas peaksin edasi treenima?
Kuidas peaksin sättima oma toidud? Mida pigem vältida? Mida süüa? Kui tihti süüa?
Energiavajaduse kalkulaatorist sain järgmised näidud:
Sinu baasainevahetus (BAV): 1480 Kcal
Päevane energiahulk kehakaalu langetamiseks. Näiteks:
1. nädal 1680 Kcal päevas,
2. nädal 1640 Kcal päevas,
3. nädal 1610 Kcal päevas jne…
Ma ei ole kunagi nende kalorite kaupa söönud ja kujutan ette, et kui ma isegi hakkaks midagi lambist vaaritama, siis läheksid minu päevakalorid ka lõhki. Milline võiks ühe päeva toit välja näha?
Ette tänades algaja trennitaja.
1.Süüa tuleks vähemalt 3 korda päevas
-ürita süüa nii vähe praetud toitu , kui võimalik . Praadimiseks kasuta küllastunud rasva – kookosrasva või searasva ning prae võimalikult madalal temperatuuril.
– Jälgi oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete vahekorda oma menüüs . Soovitatav vahekord 1:3 , katsu sellele nii lähedale jõuda kui võimalik. Oomega-3 rasvhapet sisaldavad näiteks rasvane kala , kalamaksaõli , linaseemneõli . Kui tarvitad kalamaksaõli siis pole vajadust kasutada linaseemneõli ja vastupidi.” Ei tohi unustada,et kalaõli on see kõige-kõige parem elutähtsate oomega-3 rasvhapete DHA JA EPA allikas,sest linaseemne- ja tudraõlis sisalduv alfa-linoleenhape on DHA ja EPA eelaste ja ainult umbes kümnendik temast muutub DHA ja EPA-ks.” Fred Antson . Kuna aga kalaõli rikneb kiiresti (väidetavalt enamus müüdavast kalaõlist on riknenud) siis soovitatakse rohkem krilliõli (raske hankida vist).
– Kui oled pudrusõber siis eelista gluteenivabu putrusid (näiteks tatraputru).
2. Eelistada tuleks taimset ja eelnevalt töötlemata toitu ja toiduaineid mis on pärit sinu kodumaalt.
-mida rohkem tooreid (töötlemata) toiduaineid on sinu menüüs , seda parem (loomulikult äärmustesse laskumata ). Pese toorelt söödavaid produkte hoolikalt.
– eelista mahetoodangut , aga ainult siis kui oled kindel , et mahe on tõesti mahe.
– söö juurvilju igapäevaselt , aurutatud juurviljadele lisa õli (eelistatult külmpress oliivõli ) . Oliivõli säilita pimedas ja jahedas kohas . Ostes eelista väikest pakendit . Sulge kork peale kasutamist võimalikult kiiresti.
– eelista ulukiliha kodulooma lihale , aga jälgi , et ulukiliha oleks läbinud kontrolli.
– söö kala! Lõhe , heeringas , ahven , forell jne. Kui oled tuunikala konservi fänn siis eelista tuunikala oliivõlis või allikavees . Kõrvale joo rohelist/musta teed (aitab eemaldada raskemetalle organismist)
3. Ainult üks tärkliseallikas toidukorra kohta ja ainult üks proteiiniallikas toidukorra kohta
– kuigi kõik pole päris nii must ja valge on katsetamine siiski tasuv. * Kui on kroonilisi seedehäireid võib siit ehk saada abi.
4.Söö rasvu ja ära pelga küllastunud rasvu (mõistlikkuse piires loomulikult) .
-Head rasvaallikad on näiteks hapukoor , pähklid (sarapuupähkel , pekaan , kreeka pähkel) , kookosõli , rasvane kala, munakollane , avokaado , tudraõli.
5. Söö puuvilju/marju . Eelistatult võiks puuviljad/marjad olla omaette toidukord või siis süüa nad toidukorra alguses ja väikese puhvriga. Kui on probleeme ülekaaluga , kuid puuvilja rohkelt menüüs siis võiks alustada puuviljakoguste vähendamisega (seda muidugi eeldusel , et teraviljatooteid (eriti valgeid) on juba kärbitud.
6.Joo piima! Pole mingit loogilist põhjendust väitele , et täiskasvanud inimene ei tohiks juua piima.(v a laktoositalumatud loomulikult)
– võimalusel tuleks eelistada koorimata piima kuna kooritud piimas on säilinud küll praktiliselt kogu kaltsium, aga kuna koos rasvaga on eemaldatud ka rasvlahustuv vitamiin D, siis on kooritud piimast ja sellest valmistatud toodetest kaltsiumi imendumine väike
– Pool liitrit piima päevas katab peaaegu asendamatute aminohapete miinimumvajaduse.*
– Küll on mitmel pool soovitatud tarbida piima eraldi toidukorrana
7. Joo vett !
ära söö suhkrut
ära söö transrasvu sisaldavaid toiduaineid (margariinid , koogid , kommid , kohvikoore asendajad , juustulaadsed tooted jne.)
ära viska munakollaseid prügikasti
ära praktiseeri äärmuslikke dieete
ära kasuta pulbrijooke toidukorra asendajana (va peale trenni)
ära söö rohelisi ube toorelt
ära söö rasvavabu tooteid milles rasva eemaldamine on kompenseeritud suhkruga
ära mätsuta söögilauas. (see on lihtsalt nõme)
ära kiirusta vaid söö rahulikus tempos hoolega mäludes.
ära söö diivanil lösutades.
ära lase „leiba luusse” (pese nõusid selle asemel või korista kööki)
ära tarbi äädikat koos proteiini või tärkliserikka toiduga
ära söö iga päev ühte ja seda sama ning samades kogustes
1. Jõusaalitrenn ei tohiks kesta kauem , kui 1 tund (soojenduse lõpust viimase harjutuse viimase seeria viimase korduseni)
– testosterooni tase langeb peale 45 minutilist treeningut
– pikk treening tõstab liigselt kortisooli taset
– lühemad pausid seeriate vahel stimuleerivad kasvuhormooni eraldumist
2. Eelistada baasharjutusi ja mitmeid erinevaid lihaseid kaasavaid harjutusi isoleeritud harjutustele.
– Kükk , jõutõmme , lõuatõmbed on ühed parimad. Kaks esimest stimuleerivad ka kõige enam kasvuhormooni eraldumist.
– Vabad raskused peaks olema eelistatud võrreldes masinatega.
– Väldi kõrge vigastusohuga harjutusi nagu näiteks kukla tagant surumine , ploki tõmbed kuklale , kangi tõmbed kõhult lõua alla , hüpped ebakindlal(e) pinnal(e) , pöördega keretõsted jne.
– Kõige tähtsam on harjutuste õige tehnika omandamine . „Mustad kordused” on edasijõudnud treenijate ja teatud harjutuste (biitsepstõsted jmsj) teema ja tähendavad eelkõige sihtmärklihastele lisaks teiste lihasgruppide suuremat töölerakendamist .
– Rind ette ja selg nõgusaks!
– Ära eelista üht lihasgruppi teisele , oluline on tasakaal „vastandlihaste” vahel . Kui treenid rinda –treeni ka selga , kui treenid kõhtu- treeni ka alaselga , kui treenid biitsepsit –treeni ka triitsepsit jne.
3. Treeningkava peab olema pidevas muutumises
– kõige kergem on muuta seeriate ja korduste arvu või tõsta raskusi . Natuke enam süvenemist vajab harjutuste järjekorra muutmine või harjutuste asendamine.
– muuta võiks aegajalt ka tempot (positiivse ja negatiivse faasi sooritamise kiirust) ja puhkepauside kestvust seeriate ja harjutuste vahel.
– edasijõudnu võiks muudatusi teha iga nädal , algaja harvemini.
4. Aeroobsel treeningul eelista intervalltreeningut
– Ühtlase aeroobse treeninguga harjub organism ruttu . Platoo saabub umbes 8 nädalaga.
– Aeroobne treening oleks soovitatav läbi viia eraldi päeval jõusaalitreeninguga või siis üks hommikul teine õhtul.
5. Treening partnerina eelista võimalusel endast tugevamat /kogenumat .
– motivatsioon
6. Treeni jalgu!
– Arenenud jalad tähendavad üldiselt ka arenenud ülakeha . Vastupidi kahjuks asjad ei toimi.
7. Venita!
Ära mine haigena trenni
Ära jäta saalis treenides raskuseid vedelema
Ära keera oma mp3 mängija volüüminuppu põhja
Ära võta telefoni jõusaali kaasa
Ära „röögi jõusaalis tehes 5 kiloste hantlitega biitsepsit”
Ära istu puhkehetkel trenazööril või harjutuste sooritamiseks ette nähtud pingil.
Ära treeni biitsepsit kükipuuris
Ära käitu jõusaalis nii , nagu sa oleksid seal üksi. (ole sa nii „haardkoor” kui tahes , teiste inimestega tuleb arvestada)
- You must be logged in to reply to this topic.