Kava,ei oska m6nda.
- This topic has 3 replies, 2 voices, and was last updated 15 years, 9 months tagasi by
.
-
Postitused
-
1. päev – Ülakehaharjutuste kompleks Seeria
Lamades kangi surumine 3 x 4 – 6 Tean
Kaldpinnal kangi surumine 3 x 4 – 6 Tean
Lõuatõmbamine lai haare(võib kasutada lisaraskust oma kehal) 3 x 4 – 6 Tean
Ettekallutatult kangi tõmbed 3 x 4 – 6 Ei tea
Jõutõmme kangiga 3 x 4 – 6 Ei tea
Valvelseisangus surumine kangiga 3 x 4 – 6 Ei tea
Lendamine küljele hantlitega 3 x 4 – 6 Ei tea
Sesistes kangiga küünarvarte kõverdus 2 x 4 – 6 Tean
Ühe käega hantliga üle scottpingi 2 x 4 – 6 Tean
Lamades prantsuse surumine 2 x 4 – 6 Ei tea
Kitsa haardega lamades surumine 2 x 4 – 6 Tean
2. päev – Alakeha harjutuste kompleks Seeria
Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 6 -10 Ei tea
Kükk kang rinnal 3 x 4 – 6 Tean
Käärkükk kang turjal 3 x 4 – 6 Ei tea
Jalatagaosale kõhuli trenazööril 3 x 4 – 6 Tean
Sirgete jalgadega jõutõmme v. Hantel jalgevahel kõhuli pingil 3 x 4 – 6 Ei tea
Säärtele seistes pöialetõus hantel käes 3 x 4 – 6 Ei tea
Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 4 – 6 Ei tea
Kõhulihastele jalgade tõsted rippes (kõhulihaste harjutuste puhul kasutada lisaraskusena ketast või jalaraskusi) 3 x max Tean
Kõhulihastele keretõsted lamades maas 3 x max Tean
Tean,et see j6utsykkel,need seeriad teen maksimum raskusega,kuna hetkel kiirelt j6udu vaja.
need,kus eitea taga,neid ei tea,kuidas teha,niiet oleks abi vaja:/
Liiga palju harjutusi, võta vähemalt poole vähemaks. Ning kas “ei tea” all mõtled seda et sa ei saa aru kuidas seda harjutust sooritada? Siin on üks hea (tõsi küll inglisekeelne) harjutuste kogumik: http://exrx.net/Lists/Directory.html
Tegelikult mul on ka paremat teha kuid siin on ikkagi seletused su harjutustele:
Ettekallutatult kangi tõmbed 3 x 4 – 6 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/BackGenera…entOverRow.html
Jõutõmme kangiga 3 x 4 – 6 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpi…BBDeadlift.html
Valvelseisangus surumine kangiga 3 x 4 – 6 Ei tea: Vist on see: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi…itaryPress.html
Lendamine küljele hantlitega 3 x 4 – 6 Ei tea: http://www.exrx.net/WeightExercises/Deltoi…teralRaise.html
Lamades prantsuse surumine 2 x 4 – 6 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExtSC.html
Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 6 -10 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps…ExtensionH.html
Käärkükk kang turjal 3 x 4 – 6 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/GluteusMax…SplitSquat.html
Sirgete jalgadega jõutõmme v. Hantel jalgevahel kõhuli pingil 3 x 4 – 6 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings…egDeadlift.html
Säärtele seistes pöialetõus hantel käes 3 x 4 – 6 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnem…gCalfRaise.html
Säärtele istudes trenazööril pöialetõus 3 x 4 – 6 Ei tea: http://exrx.net/WeightExercises/Gastrocnem…fExtension.html
Kuid jah, harjutusi on ikka väga palju. Esiteks jäta välja igasugused isoleerivad harjutused (sellised kus liigub vaid üks liiges) ning keskendu vabaraskustele. Põhilisemad harjutused millele võiks keskenduda:
Rinnalt surumine
Õlapress
Rööbaspuudel surumine
Kükk
Väljaasted või platvormile asted
Good morning
Jõutõmme
Lõuatõmbed
Kangi tõmbed vastu kõhtu
Aga ntx siis:
Rinnalt surumine 3×3-10
Rinnalt surumine kitsa haardega 3×3-10
Biitseps scottpingil 3×3-10
Õlapress 3×3-10
Kükk 3×3-10
Jõutõmme 3×3-10
Lõuatõmbed 3×3-10
Õlakehitused3x3-10
Kõhulihased 3×3-max
See sobiks?
Aga ntx siis:Rinnalt surumine 3×3-10
Rinnalt surumine kitsa haardega 3×3-10
Biitseps scottpingil 3×3-10
Õlapress 3×3-10
Kükk 3×3-10
Jõutõmme 3×3-10
Lõuatõmbed 3×3-10
Õlakehitused3x3-10
Kõhulihased 3×3-max
See sobiks?
Kui kõik ühele päevale panna, nagu sa oled seda siin teinud, siis on ikkagi harjutusi palju. Jäta alles järgnevad:
Rinnalt surumine
Õlapress
Kükk
Jõutõmme
Lõuatõmbed
Nende harjutustega saavad kõik lihased su kehas kätte korraliku trenni.
Lõppu võid neid kõhulihaseid teha kui tahad.
- You must be logged in to reply to this topic.