Algajate kava…kaks või kolm päeva nädalas…
- This topic has 9 replies, 5 voices, and was last updated 15 years, 7 months tagasi by
.
-
Postitused
-
A – päev
1. Surumine lamades kangiga ? 4 x 7/3 x 9
2. Lõuatõmbed (3 x 5 ?
või tõmme istudes kaela taha – 3 x 10/3 x 12/3 x 153. Hack`i kükk kangiga või tavaline jõutõmme ? 4 x 7/3 x 9
4. Sääre painutamine kõhuli või seistes ? 4 x 7/3 x 9
5. Ploki allasurumine – 3 x 10/3 x 12/3 x 15
6. Biitsepstõste hantlitega peod vastamisi (seistes) ? 4 x 7/3 x 9
7. Grupeering palliga (jalgadel) või pallipuuted kahelpool keha – 3 x 40 ? 60 sekundit
8. Päkkadele tõus seistes Smith`il või trenazööril ? 4 x 7/3 x 9
B ? päev
1. Surumine?
See madalate korduste arvuga treenimine on sama mida ütleb Mark Rippetoe kava Starting Strength. See on väga hea kava ning on minu treeningfilosoofiat oluliselt mõjutanud (pearõhk vabaraskustega baasharjutustel). Siin on sellest pikemalt juttu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
Kas kõiki neid isoleerivaid harjutusi on nüüd nii väga vaja, ei tea, kuid kava tundub täitsa normaalne olevat.
Mul üks sõber tahtis hakata jõusaaliga tõsisemalt tegelema kuid Rippetoe laadset kogukeha kava ei soovinud sest tahtis tihedamini treenida (jõusaalipisik on teda päris kõvasti hammustanud). Inspireerituna sellest tegin talle sellise kava:
Päev 1:
Rinnalt surumine
Seistes õlapress
Rööbaspuudel surumine
Päev 2:
Kükk
Good morning
Väljaasted või platvormile asted hantlitega
Päev 3:
Jõutõmme
Kangi või hantliga “sõudmine”
Lõuatõmbed
Kordused ka pigem madalad kui kõrged (5-8 enamasti). Kusagil 5 kuuga arenes ta väga hästi: kükk läks 40kg kandist 100kg peale ning särgikäised hakkasid märgatavalt kitsaks jääma kuigi ühtegi isoleeritud harjutust kätele polnud.
Tere,
tekkis paar küsimust selle kava kohta, mida täpsemalt tähendab
Grupeering palliga (jalgadel) või pallipuuted kahelpool keha
teiste harjutuste kohta võiks ka natukene infot/pilte olla, kuna pole enne jõusaalis käinud…
Pallipuuted kahelpool keha:
Alates ajast 2:05 hakatakse seda harjutust tutvustama.
Grupeering või crunches palliga on enam – vähem nagu sellel videol, kuid jalgadele asetage kerge topispall (algul sobib ka korvpall) või suur (stability ball) pall, soorituse ajal hoidke sääred põrandaga paralleelsed, siis püsib pall paremini paigal. Proovi soorituse ajal olla tagumiku peale, päed ei pea nii üleval olla, ürita sirutuda samaaegselt jalgadest ja kehast nii, et pall maha ei kukuks.
Aru ma ei saa harjutusest “säärtel seismine”.Milline see välja näeb
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Aru ma ei saa harjutusest “säärtel seismine”.Milline see välja näeb” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Oled kindel selle harjutuse nimes?
Täpsustan “Säärtele seistes pöialetõus, kas trenazööril või kangiga 3 x 8 – 10”Aga palun – http://www.fitness.ee/exercise_show.php?gr…ey=5〈=1
- You must be logged in to reply to this topic.