Minu treeningkava
- This topic has 5 replies, 5 voices, and was last updated 15 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere, otsustasin siia yles riputada oma treeningkava, mida hetkel j2lgin ja sooviks teadjamate inimeste soovitusi selle kava kohta. Mis on valesti, mida lisada ja mida 2ra v6tta?
Vanus: 21
Kasv: 178
Kaal: 80
Eesm2rk: j6ud/lihasmass (ei ole hullu, kui tuleb ka rasva – see on lausa paratamatu) + lihasgrupi k6ik lihased l2bi treenida
Viimane toidukord on ca 1,5h enne treeningut. Vahetult enne trenni algust v6tan 20 g glykoosi, 20 g vadakuvalku lahustatuna 500 ml vees. Lisaks v6tan 500 mg C-vitamiini, 2 kofeiinitabletti ja 5 kapslit BCAA-d. Trenn kestab 1 – 1,5 h ja iga poole tunni kohta joon pool liitrit vett. Paus seeriate vahel on 1,5 – 2 minutit. Igat harjutust (va k6ht, mida teen 4xmax ja paus seeriate vahel 30 sekundit) teen 4×6-8. Kodust trenni s6idan rattaga 15 minutit, mis on yhtlasi ka soojenduseks. Enne j6utreeningu algust teen k2te-, keha -ja 6laringe (liigesed soojaks) ja treening v6ib alata. K6ik harjutused on nende tegemise j2rjekorras:
Rind+triitseps+6lg+k6ht
1. Kangi surumine horisontaalpingil
2. Kangi surumine pos. kaldega pingil
3. Hantlitega lendamine neg. kaldega pingil
4. R88baspuudel surumine
5. Prantsuse surumine
6. Hantlite t6sted kyljele k2ed kergelt k6verdatult
7. Hantlite t6sted ette sirgete k2tega
8. Jalad pingil keret6sted
9. Keret6sted p88retega neg. kaldega pingil
10. Jalgade t6sted neg. kaldega pingil
Jalad+k6ht
1. Kykk/jalapress (1 n2dal 1, teine n2dal teine)
2. Jalgade asted ette (peaks olema Hack-kykk)
3. Jalgade sirutused ette reiemasinal (reie esiosa)
4. Jalgade painutused alla reiemasinal (reie tagaosa)
5. P2kkadele t6us kang turjal
6. P2kkadele t6us 1 jalaga hantel yhes k2es V6I s22rtele jalapressimasinal
7. Tavalised keret6sted hantel kukla taga
8. Keret6sted p88retega neg. kaldega pingil
9. Kyljele seljamasinal (see, millega alaselga treenitakse, kuid olen kyljeli)
Selg+biitseps+trapets+k2sivars(+k6ht – seda teen siis, kui j2tkub energiat/aega ja tahtmist v6i kui on eelmisel treeningul mingil p6hjusel tegemata j22nud)
1. J6ut6mme
2. Alaseljale seljamasinal
3. Kangi t6mbed kangi otsaga vastu k6htu
4. T6mme ylalt alla kylgedele laia haardega (diverging lat pulldown)
5. T6mme ylalt alla kitsa haardega (l6uat6mme)
6. 6lakehitused kangiga
7. Kyynarvarte k6verdamine althaardes EZ-kangiga pysti
8. kyynarvarte k6verdamine hantliga vaheldumisi istudes, kyynarvars vastu reie sisekylge kontsentreeritult
9. Kyynarvarte k6verdamine pealthaardes sirge kangiga
(10. Jalad pingil keret6sted
11. Keret6sted p88retega neg. kaldega pingil
12. Jalgade t6sted neg. kaldega pingil)
Peale trenni kerged venitused ja minek. Koheselt peale trenni v6tan 20 g vadakut, 20 g glykoosi segatuna 500 ml 1,7% piimaga ja 1 keskmise banaani. J2rgmine suurem toidukord on 1 h p2rast. J6utreeningule j2rgneb 20 minutiline jalgrattas6it koju.
Olekski nagu k6ik. Kas midagi on v2ga valesti ja vajab parandamist v6i on tegu t2iesti normaalse kavaga? Olen selle koostanud p6him6tteliselt ise, kuid siinseid soovitusi j2rgides. Yritan hoiduda yletreeningust, kuid samas tahan lihase v6imalikult l2bi kurnata. Treenin tavaliselt ylep2eva v6i kui satubki 2 j2rjestikkust p2eva (rind ja jalg n2iteks), siis pole ka v2ga hull, kuna tegu on erinevate lihasgruppidega ja 1 ei m6juta eriti teist. S88n 5-6 x p2evas, iga 3-4 h tagant. Toidukordades yritan j2lgida, et oleks ca 40 g valku, 60 g sysivesikuid ja 30 g h2id rasvu ning kalorsus oleks kuskil 600-800 kcal kandis. Aeroobset ma konkreetselt ei tee, kuid 5-l p2eval n2dalas s6idan t88le ja tagasi iga p2ev kokku 1h ja lisaks veel 3-4x n2dalas trenni ja tagasi 30 minutit.
Ootan huviga teie vastukaja,
Fr3
Üldiselt on see kava enam vähem normaalne. Paar asja mis minu arvates võiks muuta:
1) Rinna päeval tee üks surumistest hantlitega, muidu need kaks surumist on peaaegu et sama harjutus kaks korda. Hantlite tõsted ette asenda õlapressiga mis on palju parem harjutus. Pärast kõiki neid surumisi võid sa vabalt prantsuse surumise välja jätta sest triitseps on juba korraliku trenni kätte saanud.
2) Jalapäeval on kükk alati esimene, ta on nii palju parem harjutus jalapressist minu arvates et sa võid jalapressi üldse ära unustada. See teine harjutus mida sa kirjeldad on vist väljaasted: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html
Hack kükk on seline: http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html
Kui sa teed kahte harjutust säärtele siis see teeb sinu treeningmeetodite järgi 8 seeriat mis tundub veidi paljuvõitu sellisele väiksele lihasele olevat. Samas aga selles midagi otseselt hullu ka vist pole.
3) Selg: Väga hea et jõutõmbega alustad. Sellest tulenevalt unusta see alaselja masin üldse ära. Pärast kõiki neid tõmbamisharjutusi võid sa vabalt üks-kaks biitsepsi harjutust vähemaks võtta sest see on juba korraliku trenni kätte saanud.
Kuid üldiselt väga mõistlik kava, palju parem kui suurem osa endatehtud kavasid.
Matjusm– t2nan analyysi eest. Hea on teada, et kava on p6him6tteliselt sobilik. V6tan su soovitusi kuulda ja viin muudatused sisse.
Okk – trenni kestuseks on orienteeruvalt 1 – 1,5 h, olenevalt p2evast ja sellest, kas k6htu teen v6i mitte. Kindlasti ei kuluta j6ukas rohkem aega, kui 1,5h, kuna selleks ajaks on k6ht suhteliselt tyhi ja lihaskatabolism muutub liiga suureks
Veel soovitusi v6i yldiselt on k6ik oki-doki? Tahaks teada, kas midagi on v2ga valesti v6i on kyll v6imalik selle kavaga lihast kasvatada?
T2nud ette,
Fr3
Lihast saab ikka iga kavaga kasvatada
Mulle ka meeldib see kava,jaotus on päris hea.
Minuarust on kõhule liiga palju harjutusi,aga see on minu arvamus
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Viewing 6 posts - 1 through 6 (of 6 total)- You must be logged in to reply to this topic.
