Kolmepäevane kava

Olen nüüd mõni kuu treeninud algajate kava järgi, kuid nüüd tahaks üle minna kolmepäevase kava peale. Harjutusi ja kohalikku jõusaali silmas pidades otsustasin edasi liikuda sellise kava peale.

Peale proovimist selgust, et esimese päeva treening seal kavas sisaldab väga palju harjutusi ja võtab päris kaua aega. Kuidas oleks seda mõistlik kärpida, et efektiivsus märkimisväärselt ei langeks? Kas teha näiteks 4 seeria asemel 3 seeriat või teha vähem kordusi? Või ei ole see äkki üleüldse mõistlik kolmepäevane kava paar kuud harjutanud inimese jaoks?

Minu meelest on seal kavas ka veidi palju harjutusi kuid see on ehk tõesti mõeldud mõnele edasijõudnud kulturistile. Võta või jäta kuid need oleksid minu muudatused sellele kavale:

Päev 1:

Panna teiseks harjutuseks pärast rinnalt surumist õlapressi, kas siis seistes või istudes. Kolmandaks näiteks rööbaspuudel surumine ja siis teha üks lendamisharjutus rinnale ja lendamine õla külgosale. Ühe triitsepsi isoleeriva harjutuse (näiteks ploki alla surumine) võid veel teha.

Päev 2:

Kükk kangiga võiks ikka esimene harjutus olla. Käärküki asemel võiks teha näiteks väljaasteid või platvormile asteid ja jätta sirgete jalgadega jõutõmme välja (ja panna see selja päevale). Kui aega väheks jääb siis kahte pöiasirutust pole ka vaja kuid vahelda trennide vahel kumba sa teed.

Päev 3:

Siin võiks olla esimeseks harjutuseks jõutõmme. Siis üks horisontaalne ja üks vertikaalne tõmbamisharjutus, näiteks lõuatõmbed ja kangi/hantli tõmbed vastu kõhtu (neli “tõmbavat” harjutust nagu seal kavas on tundub kergelt paljuvõitu olevat). Midagi õla tagaosale ja midagi biitsepsile ka veel lõppu.

Kuigi peab mainima et kuidagi veider tunne on vanameister Ott Kiivikase tehtud kava siin oma nägemuse järgi ümber muuta…..