PROJEKT – RaikoK
- This topic has 76 replies, 28 voices, and was last updated 14 years, 12 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tervist Fitness.ee külastajad. RaikoK (ka siin foorumis RaikoK) on 19. aastane Valga noormees kelle huvideks on korvpall ja pokker. Pikkust on poisil 193cm ja kaalu ~85kg. Nüüd on eesmärgiks tõsta märgatavalt kaalu, jõusaali näol ka kasvatada lihasmassi ja saada ka natukene tugevamaks. Omalt poolt üritan teda nõustada treeningu ja toitumisega. Usun, et olen üsna pädev selle kohapealt ja kindlasti on ka huvitavaks väljakutseks mulle. Eesmärgiks oleme seadnud 1. juunil kaaluda 100kg ja rinnalt suruda vähemalt 100kg. Hetkel surumise max. võib jääda sinna 80kg peale, parim tööseeria 70kgx5. Teistest jõunäitajatest saame ülevaate nädala jooksul. Toitumiskava paneme ka siia teemasse üles ja treeningkava ka. Treeningkavaks valisime Westside suunitlusega kava. Selle kavaga lisandub ka plahvatuslikku jõudu mis tuleb kasuks korvpallis. Teema teeme siia sellepärast, et Raikol on mitmeid kordi alustanud jõusaali treeningutega, kuid tundub, et ta ei leia piisavalt motivatsiooni seda järjepidavalt teha. Ehk see teema lisab natuke motivatsiooni ja ta hakkab siin lehel ka oma blogi kirjutama. Ilmselt kirjutame ka siia teemasse aktiivselt tulemustest ja õnnestumisest/ebaõnnestumistest.
Blogi hakkab olema siin: RaikoK treeningud.
Paneme kirja ka mõõdud, et neid oleks hea võrrelda:
Rind: 96cm
Biitseps: 32.5cm
Säär: 40cm
Reis: 61cm
Kael: 38cm
Vööümbermõõt: 91.5cm
Toitumiskava:
Esimene toidukord
1) 100g kuivainena kaalutud (tatar, (kiir)kaerahelbed, neljaviljahelbed) sellest teha puder piima/veega.
2) 3 muna (koos kollasega) kas siis keedetult või praetult.
3) 1-2 viilu leiba( täistera või siis mingi muu leib) koos taluvõiga
4) Joogiks mahl, tee, kohv või vesi.
Teine toidukord
1) 200-250g liha (kas siis kanaliha, sealiha, veiseliha)
2) 100g riisi
3) 1-2 viilu leiba või 2-3 viilu sepikut
4) 100-150g toorsalatit või juurvilju (sobivad ka sügavkülmutatud)
Kolmas toidukord
1) 150g makarone (kuivainena) või 125g tatart/riisi (kastmeks võib lisada ketšupit või 20% hapukoort)
2) 200-250g liha (kas siis kanaliha, sealiha, veiseliha)
3) 150-200g toorsalatit või juurvilju
4) 1-2 viilu leiba või 2-3 viilu sepikut
Neljas toidukord
1) 300g kodujuustu hapukoorega või 4-5 muna
2) 2-3 võileiba singi ja juustuga
3) Peotäis pähkleid (kreekapähkleid, sarapuupähkleid, mandleid)
4) Kala(maksa)õli.
* Peale trenni tuleb 100g MCT massilisajat.
Kaloreid kokku: 4000Kcal
Rasva: 160 g.
Valke: 220 g.
Süsivesikuid: 400 g.
Kiudaineid: 22 g.
Treeningkava:
1.TEISIPÄEV
1) Kükk kangiga: 3sed seeriad, kui kolmesed ära ei tule läheme üle 1stele kordustele ja teeme 4-5 seeriat 1ste kordustega.
2) Jõutõmme (sirgete jalgadega) 4×8-10
3) Erinevad harjutused kõhulihastele 4×12-15
4) Lõuatõmbed laia haardega 4x 8-10
2. NELJAPÄEV
1) Lamades surumine: 3sed seeriad, kui kolmesed ära ei tule lähme üle 1stele kordustele ja teeme 4-5seeriat 1ste kordustega.
2) Kitsalt surumine lamades 4×5-10
3) Plokil allasurumine köitega 4×8-10
4 ) Hantlitega lendamine küljele 4×8-12
5) Kangi tõmbed vastu kõhtu (rowing) 4×8-10
6) Biitsepsi tõsted kangiga 4×8-10
3. LAUPÄEV
1) Kükk kangiga: 8kuni12 seeriat, kaheste kordustega, intensiivsus 50-70% kordusmaksimumist
2) Jõutõmme kergelt: 4×8-10
3) Harjutus küljele, nt hantliga kerekallutused 4×8-10
4) Kaelale mõni harjutus
4) ESMASPÄEV
1) Kiire lamades surumine: 8×3 , intensiivsus 50-60% kordusmaksimumist
2) Kitsalt surumine lamades 4×5-10
3) Plokil allasurumine köitega 4×8-10
4) Lõuatõmbed laia haardega 4×8-10
5) Biitsepsi tõsted kangiga 4×8-10
Sellest saab mu loetuim teema fitnessis !
Aga jõudu ja jaksu Raikole, et ikka juunini vastu peaks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Toitumiskava tundub suht asjalik jällegi, varsti on JarmoOberst webitreeneri all
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Väga huvitav projekt – kindlasti jälgin. Mida veel tahaks näha on see, et tehke mõned testid, kui võimalik. Vertikaalne hüppe,
10-15m sprint, pikamaajooks (näiteks cooper). Tahaks näha, kui palju need selle kavaga muutuvad. Mina korvpallurina sellise kavajärgi treenima ei hakkaks. Teiseks, miks tahab 193cm (olen ise sama pikk) mees kaaluda 100kg. Olen ise seal ära käinud ja see ei ole hea.
Igatahes edu, tahaks näha, mis välja tuleb.
Sellest saab mu loetuim teema fitnessis !
Aga jõudu ja jaksu Raikole, et ikka juunini vastu peaks
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Toitumiskava tundub suht asjalik jällegi, varsti on JarmoOberst webitreeneri all
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Loodame jah, et Raiko püssi põõsasse ei viska ja peab vastu ning saavutab oma eesmärgid.
Võiks hetkepildid ka lisada, pärast hea võrrelda.Pildid tuleb kindlasti teha, see kas Raiko need siin ka avaldab või mitte, see on juba tema teha.
Pildid tuleb kindlasti teha, see kas Raiko need siin ka avaldab või mitte, see on juba tema teha.Näo võib ju ära varjata
Saan siis aru, et temast tehakse pigem kulturist mitte korvpalli suunitlusega trenn?Esmane eesmärk on suurendada jõunäitajaid ja mingil määral ka liha kasvatada. Westside sobib hästi, kuna seal on ka kiiruslikud/plahvatuslikud päevad, mis tulevad kindlasti korvapallile kasuks.
Esmane eesmärk on suurendada jõunäitajaid ja mingil määral ka liha kasvatada. Westside sobib hästi, kuna seal on ka kiiruslikud/plahvatuslikud päevad, mis tulevad kindlasti korvapallile kasuks.Mis trenni ta veel ja kui palju lisaks sellele neljale jõusaali päevale?
Ma loodan, et viitsite natuke temaga katseid teha. Kiirust, hüpet ja vastupidavust kontrollida (enne ja pärast).
Mis trenni ta veel ja kui palju lisaks sellele neljale jõusaali päevale?Ma loodan, et viitsite natuke temaga katseid teha. Kiirust, hüpet ja vastupidavust kontrollida (enne ja pärast).
1-2 korvpalli trenni lisandub ka kindlasti nädalas. Kui asi hakkab nö. kinni jooksma (koormus liiga suur) siis teeme kindlasti muudatusi.
Mingit katsed kindlasti teeme nädala jooksul ja lisame siia.
- You must be logged in to reply to this topic.
