aasta ajaga vormi :)

Tore lugeda, kui trenn sujub ja hästi läheb, ning ka häid tulemusi annab. Motivatsiooniks kindlasti nii mõnelegi alustajale (nagu kasvõi mina).

Edu ja jaksu ka edaspidiseks.

Tänud… eks see selline elu üks osa ole juba. Isegi kui hommikul on raske, siis lähed trenni ja lihtsalt teed ja peale soojendust on juba mõnus ja trennitahe hea ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Üks asi mida ma olen täheldanud on soojendusel, et kui on päev või paar vahele jäänud, siis on raskem kui siis kui on järjest trennid… lihas ei lähe nii kergelt soojaks ja läheb raskemalt soojaks… ei teagi, et kas see on minu eripära või nii on kõigil ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.. iga 2 kuu tagant teen ka nädalase pausi ja peale pausi on esimesed paar trenni raskemad, kuigi peaks nagu kergem olema… kolmandast trennist on juba näha arengut.

Edu kõigile (Y)

Kirjutaks veel juurde toidulisandite teemal, et olen palju vaadanud algajaid, kes umbes esimesest päevast peale endale kõike sisse ajavad. Ise võtsin teise tee ja kui mõelda inimorganismile, siis ma usun et õige tee. Algul tegin kuni jõudu oli loomulikult.. loomulikult, siis midagi juurde jne.

Kui algul kõike korraga alla valada, siis harjub keha mingi ajaga ära ja kasutegur väike… olen igati sellega nõus, et lisandeid peaks vahetama, mitte olema aastaid ühe sama asja peal.

Lisaks kui põhi on all nõrk, sööd igasugu asju sisse, tundub et küll nüüd on jõudu, siis paljud kipuvad üle pingutama. Vigastustest paranemine on aga väga pikk tee… seda tean enda kergejõustiku ajast väga hästi (isegi valusalt).

Mõistusega trenni ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

kahjuks Tartusse ei satu… nagu esimeses postituses mainisin täitsa Tallinn ja My Fitness Rocca al Mare-s ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kindlasti vaataks üle… alles ju aasta teinud… õppida on tohutult. Ega ma mingiks võistlejaks ilmselt ei hakka, kuna vanust ka juba 25… pea 26 ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kui kedagi huvitab ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Areng selle 1 aastaga (kava kasutusel siis pool aastat kuid mõned harjutused olid ka enne, seega panin algraskused kirja, et millega aasta tagasi alsutasin juhul kui tegin seda harjutust ehk sisi alguses raskused on need, mis olid sisi kui mainitud harjutusi esimest korda tegin):

ALUSTUSEKS ÜTLEN, ET KÕIGE NÕRGEMAD OLID MUL JALAD (õigemini reis), SIIS RIND JNE

1. päev – Esmaspäev – Rind, Kõht Seeria

1.2. Surumine kangiga lamades 4 x 6 – 10 >> 40kg algul >> 80kg hetkel

1.3.Surumine kangiga lamades negataiivse kaldega pingil 4 x 6 – 10 >> 30kg algul >> 65-70kg hetkel

1.4.Surumine hantlitega kaldpingil 4 x 8 – 10 >> asendan seda tihti kangiga kaldpingil… vaheldumisi… raskused väga erinevad oleneb palju eelnevate harjutustega pingutatud..

1.5.Ületõmme hantliga (pullover) 4 x 8 – 10 >> 18kg algul >> 28kg hetkel (vahest tuleb ka raskematega)

1.6.Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 4 x 8 – 10 >> 30-35kg oli algul vist >> 54kg hetkel

1.7.Jalgade tõsted rippes varbseinal 4 x 10 – 20 >> algul ei tulnud 20 kindlalt täis… ja poolikult vaevu 12-15 >> nüüd 20 väga korralikult.. varsti peab ehk raskust lisama või leidma raskema asendi.

1.8.Keretõste kõhulihastele alaseljapingil 4 x 10 – 20 >> teen teist harjutust selle asemel… vahest lisaks veel kolmandat

1.9.Aeroobne treening 30 min

2. päev – Teisipäev – Selg,trapets,alaselg Seeria

2.1. Jõutõmme kangiga 4 x 6 – 10 >> teen kerge raskusega kuna alaselg on saanud kunagi vigastada ja algul jõusaali minnes lõi see välja,s eega taastumine pigem.

2.2.Tõmme rippkangil (Lõuatõmme) 4 x 6 – 10 >> 4 x3tk tuli ehk algul >> 4 x 6-7 nüüd… 10tk ei tule korralikult tehes veel kuidagi ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

2.3.Tõmme plokil ülalt kitsa haardega 4 x 8 – 10 >> 40-45kg algul >> 67-72kg hetkel.. viimane seeria 7-8korda

2.4.Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4 x 8 – 10 >> 24kg algul >> 38kg hetkel… 36 on vähe ja 38 sutsu palju, kuid 36-ga ei tundnud enam mõju, 38-ga saab taas aru et nüüd tegid trenni.

2.5.Õlatõste smithi masinal 4 x 6 – 10 >> ei oska raskust öelda.. teen seda masinal (blokid) kus numbrid ei vasta reaalsusele.. 130kg näitab, kuid tean et seal 130 ei ole 130 tegelt ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

2.6.Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 4 x 8 – 12 >> pole teinud.

2.7.Aeroobne treening 30 min

3. päev – Kolmapäev – Jalad Seeria

3.1. Jala sirutus ette trenazööril 4 x 10 – 15 >> 35kg algul >> 75-85kg hetkel.. kasvatan iga seeriaga raskust 75 kg esimeseks hakkab isegi väheks jääma… teen 2 jalga koos.

3.2. Kükk kangiga, kang turjal 4 x 6 – 10 >> 40kg algul >> 80-85kg hetkel

3.3. Kükk kangiga, kang rinnal 4 x 8 – 12 >> polegi teinud väga.

3.4. Jalapress trenazööril 4 x 8 – 10 >> 90kg algul >> 150-170kg hetkel… saalis 2 jalapressi… oleneb millel teha

3.5. Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega 4 x 8 – 12 >> teen väga väikse raskusega just alaselja pärast… aga iga kuu läheb paremaks… 15kg asemel on 25+.. selg taastub kenasti.

3.6. Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 4 x 8 – 12 >> 30-35kg algul >> 55-60kg hetkel

3.7. Jalgade kõverdamine trenazööril istudes 4 x 8 – 10 >> 25-30kg algul >> 50-55kg hetkel

3.8. Pöiasirutus trenazööril istudes 4 x 8 – 12 >> 35-40kg algul >> 75-80kg hetkel

3.9. Pöiasirutus seistes hantliga 4 x 8 – 12 >> teen seda algusest peale smitimasinal >> 75kg algul >> 130kg hetkel… topanud siin juba mõnda aega… peaks ehk tagasi liikuma et edasi minna..

3.10. Pöiasirutus jalapressil 4 x 8 – 10 >> kuna 2 jalapressi siis erinev 70kg algul >> 140-160kg hetkel

4. päev – Neljapäev – Puhkepäev

5. päev – Reede – Õlg, triitseps Seeria

5.1. Surumine kangiga istudes eest 4 x 6 – 10 >> 20kg algul >> 6065kg hetkel… hakaksin seda smitimasinal tegema, kuna vasaku õla kunagine breaktantsu vigastus andis tunda kui pidi tasakaalu hoidma kangi tagasi pannes ja pole mõtet end lollitada ja rohkem vigastada.

5.2. Lendamine hantlitega küljele istudes 4 x 8 – 12 >> 6kg algul.. see ka suure vaevaga 8-10sed seeriad >> 10-12kg hetkel.. lõpuni 11-12 korda kuid raskus oleneb.. kahe vahel kõigub.

5.3. Ettetõste plokksüsteemil, lamades 4 x 10 – 12 >> teen seistes kas blokkidega või hantlitega … hantlitel 12 asemel nüüd 16kg ja need tunduvad kerged kohati.. 18kg aga liiga raske, seega olen 16 peal ja pikemad seeriad.

5.4. Eest ülestõmbed plokksüsteemil 4 x 10 – 12 >> tegin algul, hakkas randmetele, jätsin pooleli, nüüd proovisin uuesti kangiga ja märksa parem ja mõju on ka suurem… blokil algas umbes 25 kg juurest ja lõpetasin 38 oli… kangiga tegin eelmine trenn esimest korda…35kg

5.5. Prantsuse surumine kangiga lamades 4 x 6 – 10 >> teen blokiga, vahest kangiga…raskused.. hmm >> 20kg algul >> 40kg hetkel.. väga umbes panin.. ei mäleta

5.6. Ploki alla surumine seistes 4 x 10 – 12 >> 20kg algul >> 35-40kg hetkel

5.7. Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4 x 8 – 10 >> asendan erinevate harjutustega… vähi viimases fitness tv treeningvideos näitas head harjutust kus hantlit keerad lõpus.. peak mainima et 3-4 trenniga juba oli näha et toimib… alguses oli 6kg raske… nüüd 12kg seega see osa triitsepsist oli täitsa vagusi enne ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

5.8. Aeroobne treening 30 min

6. päev – Laupäev – Biitseps, käsivars , kõht Seeria

6.1. Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 4 x 6 – 10 >> teen 2 kätt koos 10kg algul >> 20kg hetkel

6.2. Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 3 x 8 – 10 >> teen seda blokkidel.. 1 käsi korraga 14kg algul >> 23-24kg hetkel

6.3. Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3 x 8 – 10 >> 6kg algul >> 14kg hetkel.. vahest harva tuleb ka 16kg ära kuid lohakalt.

6.4. Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes, neutraalne hoie 4 x 8 – 12 >> 12kg algul >> 16kg hetkel… väheks jääb… 18 jällegi raske, seega toppame ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

6.5. Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4 x 8 – 12 >> teinud algusest peale seistes kangiga.. nii ette kui ka taha.

6.6. Keretõste kõhulihastele alaseljapingil 4 x 10 – 20 … sama mis eelmises esmaspäevases trennis

6.7. Jalgade tõsted kaldpingil 4 x 10 – 20 … sama mis eelmises esmaspäevases trennis

6.8. Aeroobne treening 30 min

7. päev – Pühapäev – Puhkepäev

Mainin juurde, et iga kord soojendust 15 minutit + venitus on peale iga trenni 15-20 minutit.. + teen kerge sauna… mitte pikalt ja liiga kuuma vaid kergelt soojaks.

Ei ole kellekagi võrrelda enda kaalus ja 1 aastat jõusaali… ehk keegi oskab kommenteerida, et kas areng on hea, mis osa tundub nõrk, mis hea olevat?

Tänud abi eest ette ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

See kava on minu meelest liiga mahukas ja üleliigselt spetsialiseerunud ning pigem midagi mida mõni edasijõudnud kulturist teeks. Eks sa arened ikka sellega kuid ma arvan et on paremaid alternatiive.

Areng on sul aga täitsa korralik olnud vaadates neid raskusi.

Mõned päevad nagu laupäevane biitsepsi päev on veidi mõttetud ning pea kõigil päevadel on sul lihtsalt liiga palju harjutusi. Kui sa suudad neid nii palju teha siis ma kahtlustan et sa ei tee peamisi baasharjutusi piisavalt intensiivselt.

Samas aga kui areng toimub ja su eesmärgid täituvad siis võid ka praeguse kavaga edasi minna kuid ma soovitaks järgmist:

Võta veidi lihtsam ülesehitus, näiteks jaota kava kolmeks:

1. Rind, õlg, triitseps ehk suruvad lihased

2. Jalad

3. Selg, biitseps ehk tõmbavad lihased

Käi trennis näiteks 4x nädalas ehk et 2 trenni, 1 vaba, 2 trenni 2 vaba, niimodi sa treenid igat lihasgruppi/harjutust 4-6 päeva tagant mitte vaid 1x nädalas.

Mainisid ka seda et õlapressi tehes kasutad Smithi turvalisuse huvides: ma pigem vaidlen vastu sest Smith sunnib sind kasutama mingit kindlat liikumistrajektoori mis ei pruugi olla kõige loomulikum asend sinu keha jaoks. Vabaraskusega tehes liigutad sa kangi niimodi nagu on keha jaoks kõige loomulikum. Kuid eks sa ise vaata kumb sulle paremini sobib/meeldib. Kui vähegi võimalik siis eelista vabaraskusi masinatele.

ma olen selle peale mõelnud, kuid probleem on lihtne… kui ma võtan mitmed lihasgrupid ühele trennile siis ma ei saa koormust kätte 1-2 harjutusega… jõudu jääb üle. Raskusi märksa suuremaks ajades et koormust saada ei ole ka hea, koormab liigeseid ning eesmärkk on pigem ka vastupidavust säilitada, mitte et suudaks võimalikult suure raskusega mõned korrad. Samas igale lihasgrupile teha 3-4 harjutust, siis trenn venib mitme tunni pikkuseks… hommikune trenn, tööd on vaja ka teha et elada ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> + liiga pikad trennid ma arvan ei ole head… aga see minu arvamus koos loetuga kogenud tegijatelt.

Kava järgi hakkasingi tegema pigem selle pärast, et mitut lihasgruppi korraga tehes tundsin et varu on veel palju ning saalis olid juba 2 tundi olnud… kusjuures algul kui sai palju joostud ja ratast vändatud, sisi käisin 6-7 korda nädalas trennis (2 korda bodypumpi, mis oli väga julm eriti alguses)… seega 5 korda on juba vähem ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.. podypumpi ei harrasta juba mõnda aega, peaks prooviks minema mõni päev, et kuidas nüüd jaksu on ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Aga ideed kõik teretulnud. Üksi jõusaalis käies ei ole kellekagi arutada ka nendel teemadel, seega edasise arengu huvi tõttu igati tänulik kõigi soovituste osas.

Mina pööraks palju rohkem tähelepanu põhiharjutustele,eriti kükile.

Pealegi,ise ütlesid kah ju,et jalad kõige nõrgemad …

Et seljale mitte liiga teha,siis jalad küki puhul rohkem harki – minu puhul too hr.Silbaumi soovitus toimis 150%.

Ja üleüldse võiks küki osa jalapäeval olla ~90%,muud harjutused olgu vaid abistavad.

Saad põhja alla,siis võib edasi vaadata.

jalatrenn on kolmapäeviti… neljapäeval on õhtupoole lihased õrnalt valusad, reedel on juba pakud all… esmaspäevaks saab liikuma taas…

… ei tea kas õnnestub veel kuhugi 1 lisakoormust jalgadele teha.

kui siis iga trenn väheke lisa juurde.

krt… varsti peab uued püksid ostma… vanemad teksad hakkavad reiest kitsaks jääma ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ma ei soovitanud lisajalapäeva,ma soovitasin rohkem kükki teiste jalaharjutuste asemel, ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kuigi jah, ise teen jalga jah 2X nädalas – raskem päev ainult kükk,kergem muud abistavad harjutused.Minu puhul toimib – +70kg 7 kuuga.

btw,võiksid hakata ka HIIT’i proovima.Rasvapõletusel väga effektiivne,samas,kui teha seda veloergomeetri või rattaga,ka suurepärane jalatrenn.

Uuri ise,millega tegemist – voorumis sellest piisavalt juttu olnud.

kükile ei vaidle üldse vastu… väga hea trenn on jalgadele.