kava
- This topic has 3 replies, 3 voices, and was last updated 15 years tagasi by
.
-
Postitused
-
Panin siin endale kava kokku ning tahtsin igaks juhuks üle küsida siin targematelt, et kuidas tundub. Ning mida vajadusel muuta/lisada.
1.päev Rind, biitseps
Rind
Surumine kangiga lamades 4×6
Lendamine hantlitega kaldpinnal 3×8
Surumine kangiga kaldpinnal 4×10-12
Ristivedu plokil 3×10-12
biitseps
küünarvarte kõverdus kangiga 3×8
scott-pink 3×12
2.päev jalad
kükk 4×6
hack kükk 3×8
jalapress 4×12
jalgade sirutus aparaadil 3×10-12
jalgade kõvedrus aparaadil 3×10-12
sääreaparaadil 3×12-15
kang turjal säärte venitused 3x
siis tuleb 1-2päeva pausi
3.päev selg
selg lõuatõmme 4×6
ettekummardades kangi tõmbed vastu kõhtu 3×8
jõutõmme 3×8
ploki tõmbed kuklale 4×12
sirgete kätega alttõmbed 3×10-12
4.päev õlg,triitseps
istudes hantlite surumine üles3x6
hantlite tõsted kõrvale 3×8
lendamine hantlitega ette 3×12
hantlite tõsted kõrvale ette kummardades 3×10-12
triitseps
prantsuse surumine 3×8
ploki allasurumine 3×10-12
Kohati tundub palju harjutusi ise arvan et tuleks kärpida ühtteist aga ootan ettepanekuid ka teilt.
1) Ma võtaks ühe harjutuse rinnalt vähemaks (hantlitega lendamise) või kui mitte vähemaks võtta siis asetaks kaldega pingilt surumise ettepoole ühe koha võrra.
2) Lisa üks harjutus reie tagaosale ning minupoolest võid eemaldada ühe harjutuse eesosalt (nt. jalapress või sirutus).
3) Seljal jäta lõuatõmme esimeseks kui tahad, kuid see-eest jõutõmme tõmba siis teiseks harjutuseks (ma tõmbaks üldse kõige esimeseks kuna ta kõige raskem).
4) Õla-triitsa päev tundub normaalne, ainult et tõsta ette lendamised teiseks harjutuseks (õla eesosa harjutus).
Lisamärkused:
Võib-olla asi minus kuna ma olen viimasel ajal ainult 3x nädalas teinud kuid sellegipoolest – ma tõstaks midagi seljale lisaks, muidu jääb kuidagi tühjaks ainult selga teha. Või võib teha jaotuse nii: rind-triits, selg-biits, jalg, õlg-trapets-säär. Ning ma jätaks teise õla eesosa harjutuse välja, teeks selle asemel teise õla keskosa harjutuse (külgedele lendamine, kangi tõstmine lõua alla jne) kuna eesoosa on niigi väike lihas.
- You must be logged in to reply to this topic.