Toitumine ja lihasmass

Sul on treenerit vaja, toitumis spetsialistiga konsulteerida, rohkem kaloreid süüa ja toitumine korda teha, siin lehel foorumis kolada ja artikleid lugeda, ja mõistust, et kõik selle oma eesmärgi nimel suudaksid ära teha.

IMHO on alguses vaja suurendada massi kasvatamiseks just süsivesikute osakaalu ja valk on üsna ebaoluline. Mina pistsin mingi aeg päevas 200g valku pintslisse ja mingeid tulemusi polnud märgata, ilmselt sellepärast, et süsivesikuid oli kõigest sama palju. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> Kohupiim, kodujuustud ja selline on kõhtu täitev, ent väga kalorivaene toit.

Öelda tahan ma seda, et minu arust peaksid sa lõpetama söödava valgukoguse jälgimise ja keskenduma sellele, et süsivesikuid ja häid rasvu (hapukoor!) saaks juurde. Minu jaoks oli hea idee vähemalt ühel suurel söögikorral päevas piim välja vahetada mahla või joogijogurti vastu, sealt sain ma juba tubli 50g süsivesikuid juurde.

Kõik peavad olema tasakaalus, süsivesikud rasvad ja proteiinid e. valgud, süsivesikute osakaal võiks jääda 50 protsendi juurde ja valkude oma umbes 30 .protsenti päevasest toiduga saadavast energia hulgast. sellest on siin foorumis juba tuhandeid kordi räägitud ka.

Ei soovitaks küll algajatele meeletus koguses süsivesikuid tarbida kuna see võib viia kiire rasvumiseni.

@ eelmine

minu arust hapukoor küll mingi hea rasv pole

aga teema algatajale: kõige parem vahend kaalu tõstmiseks on juua palju jogurtit. 1kg kohta 1Mcal on päris korralik.

Miks hapukoor häid rasvu siis ei sisalda?

Sadist, tavaliselt ollakse alakaalus mitte sellepärast, et süüa ei saa, vaid sellepärast, et süüa ei taha. Magu on väike, saab kiiresti täis. Näiteks mina, olles samasuguses situatsioonis olnud, ei oleks eluilmas kilogrammi jogurtit külmalt korraga alla kulistada suutnud. Las sellised energia saamise viisid jäävad juba vanadele kaladele, kelle magu harjunud on äärmiselt suure energiavajaduse rahuldamisega.

Valku loen vähem oluliseks enda või ka teemaalgataja näite põhjal, mina tarbisin mingi aeg päevas ca 200 grammi süsivesikuid, 200 grammi valku ja ~125 grammi rasva. Ja täiesti paigalseis – massi ei tule, kui toidust saadav energia kõik ära tarvitatakse. Ka teema algataja väitis, et ta sööb VAID valgurikkaid tooteid, mis kipuvad ühtlasi ka madala kilokalorsusega olema, ning nagu ta ka ütles, võttis ta kaalus hoopis alla. Kiire ainevahetusega inimesed üldjuhul kergesti ei rasvu ja seetõttu ei näe põhjust, miks peaks üliaeglase tempoga lihaseid kasvatama valgudieedil olles.

@ eelmine

minu arust hapukoor küll mingi hea rasv pole

Minu arust räägid sa asjadest,millest midagi ei tea …, ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Kõik peavad olema tasakaalus, süsivesikud rasvad ja proteiinid e. valgud, süsivesikute osakaal võiks jääda 50 protsendi juurde ja valkude oma umbes 30 .protsenti päevasest toiduga saadavast energia hulgast. sellest on siin foorumis juba tuhandeid kordi räägitud ka.

Ei soovitaks küll algajatele meeletus koguses süsivesikuid tarbida kuna see võib viia kiire rasvumiseni.

Sellest tuhandeid kordi? ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Et siis kui sv on 50%, valgud 30%, siis rasvad on 20%? Loogiliselt võttes? Arvestades seda, et 1 gramm rasva annab poole rohkem energiat kui 1 gramm valku või 1 gramm süsivesikuid, siis peab rasvu tarbima niigi vähe.. st ainult 30%. Aga tasakaalustatud on, kui vähendada seda nüüd 20% peale?

Lõin just kokku oma saalitrennipäeva kaloraazhi. selleks on 3600 kcal. antud kaloraaži juures püsib minu kaal stabiilsena ning pigem liigub allapoole mõnisada grammi nädalas nagu mul ka eesmärk on. mitte trennipäeval on kaloraaž 3250 kcal.

kokkuvõtvalt on treeningkoormus järgnev – 5 korda nädalas hommikuti 30 minutit aeroobset. 4 korda nädalas saal, keskmiselt 50 minutit ning peale saali 30 minutit aeroobset (vaid peale jalapäeva ei tee aeroobset)

toidukordade arv – kui arvesse võtta kõik vahepalead ja hommikuse aeroobse eelne 15g vadaku manustamist on saalitrennipäeval neid 9 ning mittesaalipäeval 8.

minu kehakaal on 90kg ning pikkust 183cm.

sinule soovituseks – hakka rohkem sööma. nagu näed, on vaja ikka väga jõhkralt süüa, et kaal stabiilselt vähehaaval kukuks. kehakaalu kg kohta tarbin keskmiselt siis energiat 38 kcal. Selleks, et oleks massi (sealhulgas tuleb paraku juurde nii pekki kui lihast) juurdetulekut, peab päevane keskmine kalorihulk ulatuma vähemalt 40 kcal juurde keha kilogrammi kohta.

Sinu puhul siis järgnevad kogused – vähemalt 2680 kcal päevas. valgud, kui lihase ehitusmaterjal, 2g kehakaalu kg kohta – 134g ehk siis 540kcal ümardades – moodustab 20% energiavajadusest. rasvad – 90g päevas umbes, see teeb siis 810 kcal ning umbes 30% energiavajadusest. ülejäänud 50% katta süsivesikutega.

kui tahad massi saamiseks veel nõu saada, siis palun pane iga söögikorra ajal tarbitava toidu kogus kuivaines/valmistamata kirja, võta tööriistade alt (siinsamas portaalis olemas) kaloriarvuti ning toksi sinna andmed sisse ning vaata, kas saad vähemalt 2680 kcal päevas kätte.

Edu