Kavad ja nende arvustamine

Päris hea idee sul.

Ma olen seda kava juba mõnda aega teinud aga huvi pärast tahaks lihtsalt näha mida mõni spetsialist sellest arvab:

(vabandan aga nii mõnigi harjutus on inglisekeelse nimetusega sest ei tea kodumaist nime)

Päev 1: Rind ja biitseps (klassikaline rannalihaste päev) + klassikaline tõstmine

Variant 1: Kangiga surumine (4-5 seeriat) ning 1-2 lendamisharjutust (kas pec deck, hantlid või cable-crossover) 3 seeriat.

Variant 2: Hantlitega surumine (3 seeriat), kangiga surumine positiivse kalde alt (2-3 seeriat), mingi lendamisharjutus (3 seeriat)

Vaheldan neid kahte varianti nädalast nädalasse.

Küünarvarte kõverdused kas tavalise kangiga, EZ kangiga või kaablimasinaga (teen ainult ühte ühe trenni jooksul ning vaheldan seda nädalast nädalasse) 4 seeriat

Kas hammer curls või mingisugused pealthaardes küünarvarte kõverdused (3 seeriat)

Tõukamine (siin ei saa väga seeriatest rääkida kuna tagemist on väga teistsuguse harjutusega)

Power snatch

Päev 2: Jalad+alaselg

Variant 1: Kükk (4-5 seeriat) ja rack pull (4-5 seeriat)

Variant 2: Box squat (4-5 seeriat) ja jõutõmme (4-5 seeriat)

Vaheldan neid kahte varianti nädalast nädalasse.

Lunge (tuharalihaste harjutus)- (3 seeriat)

Sääretõsted kas istudes või seistes (3 seeriat)

Vahest teen reie ja “hamstringi” masinaid ka otsa pärast vabaraskusi.

Päev 3: Puhkus

Päev 4: Selg

Teen alati 3’e erinevat “tõmbamis” harjutust, neist kaks on tavalised tõmbamised ja üks on ülevalt alla tõmbamine, 3-4 seeriat. Valin midagi nende hulgast:

Lõuatõmbed

Lat pulldown

Hantliga sõudmine

Kangiga sõudmine

T-Bar row

Päev 5: Õlg, trapets, triitseps + klassikaline tõstmine

Mingi õlapress (kas hantlitega istudes, kangiga istudes või kangiga seistes- iga nädal üritan erinevat teha)- (3-5 seeriat)

Power snatch

Tõukamine

Hantlitega lendamine külgedele (3-4 seeriat)

Õlakehitused (teen iga trenn mingit erinevat varianti)- 3 seeriat

Rööbaspuudel surumine (3 seeriat)

Kaablimasinaga triitsepsit (3 seeriat)

Päev 6 ja 7 on vabad, siis algab tsükkel uuesti.

On väga hea, et oled võtnud kasutusele klassikalised harjutused, siis on sinu treening kaval üks puudus- puudub jõutõmme, lisaks aitab jõutõmme tublisti kaasa ka klassikalise tõstmise arengule. Päeva 1 ja 2 puhul soovitaksi varieerida, kord kasutada varianti üks, siis taas teist…

Edit: tegelikult on see teema kasutaja Erkko idee, mina olin ainult tema käteks ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Jõutõmme on mul kavas sees, teisel päeval.

Ning ma varieeringi. Võibolla ma ei väljendanud ennast piisavalt selgelt aga point on selles et ühes trennis teen Variant 1’e, järgmises trennis variant 2’e.

Tere

Minu kava jaotatud sis selliseks

1.Päev-Rind,Triits

2.Päev-Õlg,Biits

3.Päev.puhkus

4.Päev-Jalg,Selg

Kaks trenni ja üks puhkus jne(Üle kahe päeva kõht ka)

Viimane päev sul väga raske tehtud, st 2 suurt lihasgruppi(selg, jalg) ühel päeval ei soovita …või siis pane kasvõi esimeseks päevaks kui tahad väga neid koos teha.

Ml endale nagu on seni sobinud,aga kuidas soovitaksite jaotuse nii et need oleks eraldi?

Tänud!

Väga veider, et õlal ja biitsepsil mis on suhteliselt väikesed lihased on omaette päev aga samas on jalg ja selg kuidagi kokku pandud.

Pigem tee niimodi:

1. Rind/õlg/triitsepts

2. Selg/biitseps

3. Jalad

Mulle üldse ei meeldi kõhu treenimine. Vahest teen istessetõuse aga üldiselt jätan sixpack’i lihase omapead.

Kas nii sobiks?

et kolmas päev oleks Jalg-õlg

Mina olen leidnud niisuguse lahenduse:

E:Jala sirutaja lihased,säär

T:Õla esimene osa ja keskmine osa,triitseps

K:Selg(nii raske päev kui võimaõlik kuna ei taha minumeelest korralikult edasi areneda),õla tagaosa.

N:Rind,biitseps

R:Jala tagaosa,säär

Eks igal päeval saavad ka teised lihased koormust aga keskendun just neile mis teatud päeval ette antud.

Rihh: Jalg-õlg on ok. Samas ma teeks ka triits-biits koos, tead kui hea on vaadata kui käsi läheb üleni poole paksemaks ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.

Kellelegi ei meeldinud siin kõhulihaste treenimine – kõhulihaseid on vaja kükil-jõutõmbel, et keha asendit hoida turvalisena, niiet 1-2x nädalas võiks midagi teha kõhule ka, on endal kindlam tunne.

Ning biitsa ja selja trenni vahele võiksid jätta mitu päeva, kuna plokitõmmetel saab biits üsna kõva koormuse ” srcset=”/uploads/emoticons/tongue@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>