Palun kommenteeri toitumiskava

Olen 20ndate alguses Naine, oleks vaja umbes 5kg alla võtta. Teen trenni nüüd 4 korda nädalas. Kuidas alljärgnev toitumiskava tundub?

1. Hommikusöök kell 08.30

50 gr. kuivainena pudru nt.neljaviljahelbeid, kaerahelbed, viieviljahelbed vms.

keeta 200-300 ml. tavalise piimaga 2,5% , see on valmis kujul taldriku jagu

Pudru peale võid lisada mett või moosi

1 muna (keedetud või praetult)

peo täis mingeid pähkleid

1 kruus kohvi või teed

2. Lõuna kell 12.00-13.00 (praad)

100 gr. kanafileed keedetud või küpsetatud kujul, (sobib loomaliha või mingi kala), see on peopesa suurune tükk

1-2 kartulit või siis 50 gr. kuivainena riisi, makarone või tatart(valmiskujul peotäis)

lisaks kõrvale toorsalatit vabal valikul nt. (tomat, kurk, kapsas, porgand, sibul jms.) soovitavalt lisatud oliiviõli natuke.

3. Õhtuoode kell 16.00

pool pakki(kandiline) 125 gr kohupiima lahjat(magus pole hea), soovitavalt siiski 5 % rasva sisaldusega.

1 puuvili, soovitavalt apelsin või greip. Võib olla ka muidugi mingi muu ka.

Kui pole võimalust süüa siis võid teha samasuguse sheigi nagu peale trenni.

Kõrvale muidugi ka lisaks süüa 1 puuvili

Trenn näiteks 18.00-19.30

4. Kell 19.30 Peale trenni koheselt

Sheik, dietmix segatuna veega, pulbrit 2-3 supilusika täit

1 puuvili, nt. banaan, õun või pirn

5. Õhtusöök kell 21.00 – 22.00

100 gr kodujuustu 4 % (pool topsi nt „alma” või „tere“)

lisatud natuke nt. suitsukala või krabipulka, või 1 keedumuna

toorsalatit vabal valikul nt. (tomat, kurk, kapsas, porgand, sibul jms.)

hakkida need ja segada kõik kokku lahja hapukoorega 10% või maitsestamata jogurtiga salatiks

1 kruus rohelist teed meega

Soovitused: Iga päev ei pea sööma ühtemoodi, toiduaineid võib vahetada. Hommikuti vahetada helbeid, samuti võib pudru asemel süüa müslit piimaga, Puuvilju vahetada samuti. Kanafileed võib asendada loomafilee, kalkunifilee, tuunikala või valge kalaga (tursk, heik), vahest võib olla ka lõhe (2-3 korda nädalas). Õhtusöögi võib asendada ka nt. omlettiga 2 muna + toorsalat või kanafilee + toorsalat

Kui toiduaineid praadida siis soovitavalt külmpress oliivi. Kartuli võib asendada makaroni, tatra või riisiga (soovitav pruunriis).

Limonaadide ja mahlade asemel tarbida vett või teed, päeva lõikes minimaalselt tuleks tarbida 1,5 – 2 liitrit, organism ise reguleerib janu tunnet muidugi.

Majoneesi ja hapukoore asemel kasutada maitsestamata jogurtit või ketsupit, rasvaseid jahukastmeid tuleks vältida. Vorsti, viineri ja sardelli asemel tarbida linnuliha või veise sinki, sobib ka juust. Munakollaseid samuti üle 2 päevas ei soovita, küll aga võib tarbida munavalgeid.

Korra nädala lõpus söö ühel päeval mida soovid 1-2 toidukorda, et mõistus korras hoida : ) Kui hirmus magusa isu tuleb, siis söö seda kindlasti päeva esimesel poolel või vahetult peale trenni (sel juhul läheb see nii öelda õigesse kohta, ehk ei ladestu rasva näol).

Toidu võib ise ka päeval kaasa võtta (vajab harjumist aga samas tagab ka kindlalt edu, ehk toidukordi ei jää vahele). Mõistlik oleks poest ette varuda järgmise päeva toiduained ja samas ka kaasa teha. Ei juhtu midagi kui vahest on mõni tähtpäev ja toidumenüü on rikkalikum, oluline on lihtsalt nendel päevadel teha enne tugev treening, et kulutada ette energiat, mida hiljem toidust/joogist saadakse.

Kellaajad võivad muutuda vastavalt vajadusele, oluline on see, et sööksid ikkagi umbes iga 3-4 tunni tagant, kindlasti süüa ka pärast treeningut. Puhkepäevadel (trennivabadel) peaks ka tulema ikkagi 5 toidukorda, küll aga võib siis süüa vähem süsivesikuid (leib, helbed, riis, puuviljad, magusat jne.) Vastavalt sellele kas tahame kaalu tõsta või langetada vähendame või tõstame just viimati mainitud toiduainete koguseid ehk süsivesikute rikkaid toiduaineid. Tihedate toidukordade mõte on selles, et käivitada ainevahetus kiiremaks.ning selle tagajärjel organism ei hakka talletama ülejääke rasvana, Eriti tähtis on õhtused toidukorrad, tuleb süüa madala kaloraaziga toiduaineid, vältida kindlasti lihtsüsivesikuid (magusat ja puuviljasid) väljaarvatud treeningjärgne toidukord, tuleks eelistada juurvilju ja lahjasid liha, muna-piimasaadusi.

Kaalu ennast pidevalt igal hommikul enne hommikusööki, et saaks märkida päevade lõikes üles, kuidas kehakaal reageerib vastavale toitumisele. Inimeste kulutused ja ainevahetus on erinev, seega võib-olla tuleb sul oma toitumiskava muuta natuke. Kui kaalulangus ei hakka toimuma siis tuleb seda teha süsivesikute vähendamise teel ja vajadusel vastupidi. Teine võimalus on lisada aeroobset-treeningut natuke juurde (rattasõit, aeroobika, ujumine, rulluisutamine, kiirkõnd jne.) Mõistlik kaalukaotus võiks olla max 2 kilo kuus, väljaarvatud esimesel kuul, kus kaalukaotus võib olla natuke suurem (rohkem polegi tegelikult võimalik rasva arvelt kaotada). Kui kaal langeb kiiremini on tegemist juba lihaste hävitamisega ja tõenäoliselt on sellel juhul ka enesetunne halb ning olemine muutub närviliseks. Lisaks võivad naistel hakkata toimuma hormonaalmuutused.