Tegin ise kava, targemad vaadake üle :)

Tervist !

Olen juba tükk aega mõelnud ise kava teha ja siis nüüd tegin selle ära, kasutades Fitnessi kavasi ja “Jõu, ilu ja tervise anatoomia” raamatut. Osad asjad küll segased, näiteks see, et milline on harjutuste õige järjestus ja mis lihased ühele päevale panna.

Aga tulemus siis selline:

1. Päev – Rind, biitseps, ranne, käsivars, kõht

2. Päev – Selg, õla tagaosa, kõht, trapets, kõht

3. Päev – Triitseps, õla esi -ja keskosa, kõht

1. Päev:

1. Rinnalt surumine

2. Kaldpinnal hantlitega surumine

3. Ristivedu

4. Lamades hantlitega lendamine

5. Biitsepsile seistes kangiga

6. Biitsepsile kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdamine

7. Biitsepsile ühe käega hantliga konsentreeritult

8. Randmepainutused althaardes

9. Küünarvarte kõverdamine pealthaardes, seistes kangiga

10. Randmepainutused pealthaardes

11. Kõhulihased (pingil; jalatõsted)

2. Päev:

1. Lõuatõmbamine (1. seeria kukla taha, 2. “tavaliselt”, 3. althaardes, kitsalt, käed koos

2. Tõmbed kangiga, ettekallutatult

3. Ploki tõmbed ülalt, kitsas haare (põrandal istudes)

4. Tõmbed plokil eest (traktor)

5. Tõmbed plokil, ülalt kukla taha (viimane seeria ette)

6. Lendamine hantlitega ettekallutatult

7. Kangi tõmbamine lõua alla

8. Õlakehitused (Smithil)

9. Keretõsted (alaseljale)

10. Kõhulihased

3. Päev:

1. Kangi surumine kukla tagant

2. Hantlitega lendamine ette

3. Hantlitega lendamine küljele

4. Prantsuse surumine

5. Allasurumine plokil pealthaardes (viimane seeria althaardes)

6. Triitsepsile toetades jalad pingile

7. Ühe käega hantliga sirutus taha ettekallutatult

8. Kõhulihased

Tänan abi eest ! ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Allpool vööd on ka tegelikult lihaseid mida on võimalik treenida. Jalad vist või midagi sellist.

Päev 1: 4 rinna harjutust on vist veidi palju. Tee 3 tükki aga vahelda neid trennide vahel (näiteks ühes trennis 2 surumist+1 lendamine, teises vastupidi)

Biitsepsile teed ka liiga palju harjutusi ning kui järgneval päeval treenid selga mis kasutab ka biitsepsit, siis see pole vast ka kõige parem idee. Tegemist on ikkagi üpris väikse lihasega ja sa ei pea teda nii ära hävitama, et kasvu näha. Ma arvan, et 2 harjutust on täiesti piisav sellele.

Päev 2:

Jällegi liiga palju harjutusi. Kas on nüüd mõtet teha kolme “alla tõmbamis” harjutust pluss veel kahte tavalist tõmbamis harjutust otsa. Ühe trenni jooksul peaks vist 3-4 harjutust täitsa piisav olema.

Ning mis asi on see kangi tõmbamine lõua alla? Oletan et mõtled seda: http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLat…UprightRow.html

Kuid see on tegelikult õlaharjutus ning parem oleksid kui teeksid seda õlapäeval eriti veel kui õlapäev on kohe pärast seljapäeva.

Päev 3:

4 erinevat harjutust triitsepsile on jällegi liiga palju. Ta ei ole nii suur lihas et sa peaksid teda tohutult piinama eri harjutustega. Ära unusta et ka surumisharjutused kasutavad triitsepsit.

Ning nagu eelpool mainisin- kus on jalad?

Treeningkavu on väga paljusid saadaval. Võta siit samast Fitness.ee’st üks ja hakka selle järgi tegema.

” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Muutsin ära.. ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Mida sa muutsid? Su kava on ikkagi pea samasugune nagu enne.