fortuna.9 kava
- This topic has 6 replies, 4 voices, and was last updated 15 years, 5 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
Mis teie arvate?
Jõusaalis käin neli korda nädalas, Trenn-Puhkus-Trenn-Puhkus-Trenn-Puhkus-Trenn. Nädalas on siis kaks ülakeha ja kaks alakeha.
Ülakeha
Tõmme plokil ülalt kukla taha – 3×12
Lamades kangi surumine – 3×12
Kaldpingil kangi surumine – 3×12
Surumine hantlitega lamades – 3×12
Alatõmme trenazööril, kitsas haare – 3×12
Surumine smithi masinal istudes kukla tagant – 3×12
Lendamine hantlitega küljele, seistes – 3×12
Lendamine hantlitega ette, seistes – 3×12
Õlatõste hantlitega seistes – 3×12
Kõhulihased
Alaselg
Biitseps/Triitseps ühel päeval teen üht ja teisel teist.
Biitseps :
Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes – 3×12
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes – 3×12
Lõuatõmbed – 3xMAKS.
Triitseps :
Prantsuse surumine hantliga istudes – 3×12
Käte kõverdamine tagatoengus – 3×12
Lõuatõmbed – 3xMAKS
Alakeha
Kükk kangiga, kang turjal – 3×12
Jala sirutus ette trenazööril – 3×12
Kükk hantliga, lai jalgade haare – 3×12
Pöialetõus kangiga – 3×12
5xkiirendusjooksud
Kõhulihased
Alaselg
Väga lihtne vastus: liiga palju harjutusi sellise jaotuse kohta. Proovi teha nii, et suurematele lihasgruppidele 2 harjutust ning väiksematele 1 harjutus.
Ehk sa teed 2x nädalas ülakeha-päeval 14 harjutust? Kas paljuvõitu pole? Parem jaga ülakeha kaheks ja tee intensiivsemalt, nii et nädalas saaks kogu keha ühe korra läbi tehtud. Ma ei usu et sa sellise kava juures eriti maksimumini pingutad.
Soovitaks teha:
rind + triits või biits,
jalad,
selg + biits või triits,
õlad ja kõht
See oleks neljaks jaotatuna. Kui kolmeks tahad jaotada, siis:
rind + triits või biits + õla keskosa (rinnalt surumisega saab juba piisava koormuse õla esiosale, kui tahad või esiosa ka teha.)
jalad + kõht
selg + biits või triits + õla tagaosa
Soovitaks teha:rind + triits või biits,
jalad,
selg + biits või triits,
õlad ja kõht
See oleks neljaks jaotatuna. Kui kolmeks tahad jaotada, siis:
rind + triits või biits + õla keskosa (rinnalt surumisega saab juba piisava koormuse õla esiosale, kui tahad või esiosa ka teha.)
jalad + kõht
selg + biits või triits + õla tagaosa
Võib teha ka 2 x nädalas kaheks jaotatud kava. Neljaks jaotamine ei ole oluline. Kuid kaheks jaotamise korral tuleb harjutusi tunduvalt vähem ühe treeningpäeva kohta.
Viewing 7 posts - 1 through 7 (of 7 total)- You must be logged in to reply to this topic.
