Treeningkava, mida arvate?
- This topic has 16 replies, 14 voices, and was last updated 16 years, 3 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Ise treenin siit lehelt saadud neljaks jaotatud kava järgi http://shrt.st/96t . Kuid enda harimiseks proovisin ise ühe viieks jaotatud kava koostada. Ootaks märkusi ja nõuandeid.
Eelmärkusteks:
Soenduseks on ratas 15 minuti, harjutusi teen 4 seeriat ja seerias 8 kordust.
Õlg
Soenduseks ratas
Õlapress
Kaldpinnal hantlitega surumine
Kaldpinnal hantlitega lendamine
Lendamine küljele hantlitega
Lendamine ette hantlitega
Lendamine ettekallutatult
Õlakehitused kangiga
Rind, kõht
Soenduseks ratas
Kaldpinnal kangi surumine
Lamades surumine kangiga
Lamades pullover hantlitega
Hantlitega surumine lamades pingilt
Surumine rinnatrenazööril
Surumine trenazööril pealthaardes
Kaldseisus lendamine
Kerepainutused trenazööril
Hantliga painutused küljele
Käed
Soenduseks ratas
Küünarvarte kõverdamine istudes
Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine
Konsentreeritult ühe käega hantliga
Seistes küünarvarte kõverdamine plokiga
Istudes ühe käega kukla tagant
Ettekallutatult plokil allasurumine köitega
Ploki alla surumine seistes
Käsivatele randmepainutused hantlitega
Kangiga küünarvarte kõverdamine pealthaardes
Selg
Soenduseks ratas
Alla tõmme trenazööril
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu
Lamades pullover hantlitega
Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare
Traktor
Õlakehitused kangiga
Kehasirutused alaselja trenazööril
Jõutõmme
Jalad
Soenduseks ratas
Täiskükk kang turjal
Käärkükk ühe jalaga
Säärte sirutused ette trenazööril
Jalgade kõverdamine istudes trenazööril
jalapress ühe jalaga
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad normaalasendis
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad väljasuunatud
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad sisse suunatud
Kui suudad ära teha ja ülekoormust ei teki siis palju õnne. Ma arvan et 4-5st harjutusest ühele lihasgrupile piisab täielikult. Aga 8 harjutust seljale on juba päris jõhker
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Nagu ma arusaan siis teed selle kava 1he nädalaga läbi?
Kui iga kehaosa pooleks jagada ja yks nädal yhte ja teine nädal teist osa teha siis poleks nii hull kui praegu..
Praegune meenutab mingi Mr olympia-kolli treeningkava
mõttetult suur maht tõesti ja miks 4×8??? 4×8-12 oleks parem baasharjutustele, sest sa ei anna endast maksimumi kui teed 4×8
Pääääris suur maht…Jah, lihasel on ükskõik, kuidas sa neid harjutusi nimetad, lihas reageerib ainult koormusele. Lihase arenguks ei ole vaja suurt hulka erinevaid harjutusi, vaid muuta on vaja koormust.
Minu meelest ei ole vajadus õlale ja kätele eraldi päeva teha. Proovi kava teha niimoodi, et treeniksid kahte lihasgruppi päevas. Alustaks äkki sellest, et kaua sul jõusaaliga kogemust on olnud?
Soojenduseks ratas? Kindel, et sellest mingit soojendavat mõju on enne rinna, õlgade või käte treenimist?
Paistab, et võtsin selle kava natuke suurelt ette. Püüan kohendada. Tegu õnneks kavaga mille koostasin enda harimiseks mitte veel selle kasutamiseks.
Vastan siin mõnele viimasele küsimusele ka.
Soenduseks ratas? See on puhtalt minu harjumus täna.
Kaua mul on jõusaaliga kogemust? Aktiivselt tegelemisel tikub kolmas aasta. Esimene aasta kolmel korral nädalas, teisest aasta neli korda nädalas ja kui kellegil on huvi, siis hetkel treenin siit lehelt pärit “Edasijõudnute kava jaotatuna neljaks” järgi.
Muutsi kava vähendades erinevate harjutuste hulka. Ootaks jälle kommentaare ja ettepanekuid.
Õlg
Soenduseks ratas
Õlapress
Kaldpinnal hantlitega surumine
Kaldpinnal hantlitega lendamine
Lendamine küljele hantlitega
Lendamine ette hantlitega
Lendamine ettekallutatult
Õlakehitused kangiga
Rind, kõht
Soenduseks ratas
Kaldpinnal kangi surumine
Lamades surumine kangiga
Lamades pullover hantlitega
Kaldseisus lendamine
Hantlitega surumine lamades pingilt
Kerepainutused trenazööril
Hantliga painutused küljele
Käed
Soenduseks ratas
Küünarvarte kõverdamine istudes
Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine
Konsentreeritult ühe käega hantliga
Istudes ühe käega kukla tagant
Ploki alla surumine seistes
Käsivatele randmepainutused hantlitega
Kangiga küünarvarte kõverdamine pealthaardes
Selg
Soenduseks ratas
Alla tõmme trenazööril
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu
Lamades pullover hantlitega
Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare
Traktor
Õlakehitused kangiga
Kehasirutused alaselja trenazööril
Jalad
Soenduseks ratas
Täiskükk kang turjal
Käärkükk ühe jalaga
Säärte sirutused ette trenazööril
Jalgade kõverdamine istudes trenazööril
jalapress ühe jalaga
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad normaalasendis
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad väljasuunatud
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad sisse suunatud
Mis sa oled kolme aastaga ramboks saanud, et sellise mahuga kava üldse koostad? Mingisugust parandust ma su kavas ei näinud.
Mis sa oled kolme aastaga ramboks saanud, et sellise mahuga kava üldse koostad? Mingisugust parandust ma su kavas ei näinud.Kolme aastaga Ramboks oleks päris hea müügilause. Ei, tegu on nagu ma kaks korda olen ka juba maininud kavaga, mille koostamisel püüan ennast lihtsalt harida. Ehk on sul täpsemaid ette panekuid kuidas viieks jaotatud kava üles ehitada? Loeksin huviga.
ÕlgSoenduseks ratas
Õlapress
Kaldpinnal hantlitega surumine
Kaldpinnal hantlitega lendamine
Lendamine küljele hantlitega
Lendamine ette hantlitega
Lendamine ettekallutatult
Õlakehitused kangiga
Rind, kõht
Soenduseks ratas
Kaldpinnal kangi surumine
Lamades surumine kangiga
Lamades pullover hantlitega
Kaldseisus lendamine
Hantlitega surumine lamades pingilt
Kerepainutused trenazööril
Hantliga painutused küljele
Käed
Soenduseks ratas
Küünarvarte kõverdamine istudes
Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine
Konsentreeritult ühe käega hantliga
Istudes ühe käega kukla tagant
Ploki alla surumine seistes
Käsivatele randmepainutused hantlitega
Kangiga küünarvarte kõverdamine pealthaardes
Selg
Soenduseks ratas
Alla tõmme trenazööril
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu
Lamades pullover hantlitega
Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare
Traktor
Õlakehitused kangiga
Kehasirutused alaselja trenazööril
Jalad
Soenduseks ratas
Täiskükk kang turjal
Käärkükk ühe jalaga
Säärte sirutused ette trenazööril
Jalgade kõverdamine istudes trenazööril
jalapress ühe jalaga
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad normaalasendis
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad väljasuunatud
Smithi masinal päkkadele tõusud seistes, jalad sisse suunatud
Järgnev on puhtalt minu arvamus. Ma ei ole mingi ekspert ega kvalifitseeritud kuid siin on minu mõtted sinu kava kohta. Võta või jäta:
Õlapäeval on liiga palju harjutusi. Sa teed kahte surumisharjutust ja hantlitega lendamist ette, mis kõik teevad eelkõige õlaesiosa. Ma arvan, et sa võiksid teha näiteks ainult ühte surumist (võid vahelduda nädalast nädalsse nagu näiteks teed üks nädal kangiga, teine hantlitega). Kas sinna otsa veel ette lendamist ka vaja teha on, on kaheldav. Õla esiosa treenid sa ka siis kui rinnalt midagi surud.
Ka rinnapäeval tundu harjutusi liiast olevat. Sa oled pannud omale kolm surumisharjutust mis on minu arvates täielik overkill. Tee ühte korraga aga tee seda suurte raskustega ja korralikult. Äärmisel juhul võid kahte teha, ühte hantlite ja teist kangiga (või ka trenažööriga) aga kolm ühel päeval on minu meelest liig mis liig. Ma arvan, et kui korralikult teha, siis 3 harjutust rinnale on täitsa piisav ning vaata, et oleks nii surumisi kui lendamisi sees.
Kätepäev, juhul kui sa otsustad sellist teha, võiks minu arvates olla veidi eraldatud õla/selja/rinna päevadest sest ka seal näevad käed actionit. Võid näiteks teha vahele jalapäeva ja siis lõpuks teha kätepäeva pärast mida sa võtad paar päeva puhkust. Käed on suhteliselt väikesed lihased nii et ei tea kas neile on vaja teha 3-4 harjutust. Ehk piisab ka 2-3st.
Selja päeval võibolla on jälle veidi palju harjutusi- sul on 4 “tõmbamis” harjutust pluss veel pullover. Äkki teed ainult kolm harjutust ülaseljale?
Ning alaseljale võiks teha hoopis jõutõmmet, see palju parem harjutus kui kehasiritused trenažööril. Mina ei suuda seda jubedat trenažööri üldse kasutada. Seda harjutust võib aga ka näiteks jalapäeval teha kuna ta treenib kogu keha.
Jalapäeval nagu ka teistel päevadel on veidi palju neid harjutusi. Kas sul on tõesti vaja teha kolme erinevat päkkadele tõusu kui nende erinevused on minimaalsed? Või mõtlesid et sa teed igat ühte vaid 1 seeria? Siis lase aga käia.
Panin ka tähele, et sa treenid trapetsit nii õlaga kui seljaga- kas ongi plaan seda 2x nädalas läbi teha?
Need on vaid minu arvamused. Ma ei ole treener ega ekspert. Võta või jäta.
Iseenesest kui jõudu on ja ära taastuda suudad, siis miks mitte. Ise ei kujuta küll ette niisugust kava endal, jõusaalis kuluks vist 2-3 tundi
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>areng on palju parem kui intevsiivsust tõsta ja vähem erinevaid harjutusi teha. proovi mingisugust 5×5 kava ; üldse kavu peaks vahetama iga 4-6 kuu tagant !!!
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Alustuseks ütlen ka,et ei ole mingi spetsialist.Avaldan mõtteid ainult oma kogemustest.
Esiteks õlapäeval on sul harjutused:kaldpinnal hantlitega surumine ja kaldp. hantlitega lendamine.Nii palju kui mina taipan on need harjutused ju rinnale.Ise kasutan õla päeval järgmisi harjutusi:1.istudes surumine “smith”.2.lendamine küljele hantl.,3.lendamine ettekallutatult hantl.,4.kangitõmbed lõua alla.Kõiki hajutusi 3×8
Rinnapäeval 4 harjutust küll,võid ju varjeerida üks nädal rõhk rinna ülaosale teine keskosale.Vot siis kasuta neid surumisi ja lendamisi kaldpinnal.
Seljapäeval kasuta üks nädal esimese harjutusena jõutõmmet,teine ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu.Seejärel kõik tõmbed mis meeldivad(näit. lõuatõmbed jne.).Kokku võiks olla 5 harjutust lailihasele.Alaselg saab jõutõmbega laksu kätte nii et tee samuti üle nädala.Õlakehitused kangiga(trapets)jäta õlapäevale.
Jalapäeval tee säärele parem 3 erinevat harjutust.Näit.1.pöiasirutused istudes,2.pöias.seistes,3.pöias. jalapressi masinal
- You must be logged in to reply to this topic.