Treeningu muutus
- This topic has 4 replies, 4 voices, and was last updated 15 years, 2 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Nonii..
Siiamaani:
Kogu keha 3x nädalas ja 20 min jooksu. (Jalgu mitte päris alati..) 2,5 kuud.
Seeriad enamasti 4×8 või midagi sarnast – olen natuke muid variante ka katsetanud.
Kehakaal 56kg > 62kg
Surumine 47,5kg > 72,5kg
– Eks ma teen kõike aga tõin midagi näiteks siiski välja.
Edasi:
Kehakaalu hoidmine (Või siis vähemalt kasvu aeglustamine)
Jõunäitajate suurenemine
Kolmeks jaotatud kava
Mul kisub tavaliselt jutt väga pikaks niiet üritasin vahelduseks väga konkreetselt teha
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Üldiselt, palun soovitusi. Massi tahab päris hooga tulla, samas ei ole kunagi plaanis olnud ennast eriti lihasmäeks ajada ning mõnda aega võiks ikka enda riietesse ära ka mahtuda veel (Noh, teksad on kuramuse kitsaks jäänud).
**
Lisa: Peaks ju mure üsna selgelt kirjas olema
soovin jõudu, ei soovi massi. Väike massi kasv pole hullu, aga 3 kilo kuus nüüd küll juurde ei taha. Mis seeriad oleks selleks kasulikud? Kas aeroobse osa suurendamisest oleks palju kasu? Üks toidukord päevas vähemaks ehk?Ei saagi täpselt su murest aru, kuid võid proovida nõnda, et teed seeriad pikemad. 12-20 kordust ning madalamate raskustega.
jõudu
Nonii..Siiamaani:
Kogu keha 3x nädalas ja 20 min jooksu. (Jalgu mitte päris alati..)
Seeriad enamasti 4×8 või midagi sarnast – olen natuke muid variante ka katsetanud.
Kehakaal 56kg > 62kg
Surumine 47,5kg > 72,5kg
– Eks ma teen kõike aga tõin midagi näiteks siiski välja.
Edasi:
Kehakaalu hoidmine (Või siis vähemalt kasvu aeglustamine)
Jõunäitajate suurenemine
Kolmeks jaotatud kava
Mul kisub tavaliselt jutt väga pikaks niiet üritasin vahelduseks väga konkreetselt teha
” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Üldiselt, palun soovitusi. Massi tahab päris hooga tulla, samas ei ole kunagi plaanis olnud ennast eriti lihasmäeks ajada ning mõnda aega võiks ikka enda riietesse ära ka mahtuda veel (Noh, teksad on kuramuse kitsaks jäänud).
**
Lisa: Peaks ju mure üsna selgelt kirjas olema
soovin jõudu, ei soovi massi. Väike massi kasv pole hullu, aga 3 kilo kuus nüüd küll juurde ei taha. Mis seeriad oleks selleks kasulikud? Kas aeroobse osa suurendamisest oleks palju kasu? Üks toidukord päevas vähemaks ehk?Baasharjutused ( kükk, rinnalt surumine, seistes kangi surumine ) 3 x 5, või 5 x 3 ? Loomulikult enne ca 3 soojendusseriat kergemate raskustega.
Teine soovitus on leida treener kes koostab vastava kava ning õpetab selgeks plahvatuslikuma iseloomuga harjutused nagu näiteks rinnalevõtt ( power clean ).
Kõige pealt tahaks öelda et kehakaal on 100% toitumises kinni ja ei sõltu sinu treeningviisist. Ehk et treeni kuidas iganes tahad, see kas massi tuleb sõltub sellest kuidas toitud (ning mis see paar lisa lihaskilo ikka on).
Kui sa tahad arendada jõudu ja kolmeks jaotatud kava siis mina treenin täpselt niimodi. Jõu arendamiseks tee pigem lühemaid seeriaid kuid tee neid rohkem ja treeni tihedamini kui et mingi konkreetse jõunäitaja treenimist 1x nädalas. Westside babelli mehed (jõutõstmise tipptase) treenivad 2x nädalas surumist ja 2x nädalas kükki ja tõmmet. Klassikalised tõstjad treenivad veel palju rohkem. Ära muidugi üleliia mine treeningsagedusega kuid iga 7 päeva tagant mingit asja treenides väga häid tulemusi vist ei saavuta.
Igal juhul minu kolmeks jaotatud ja jõule suunatud kava näeb välja umbes sellisena (seeriate ja kordusvahemikega ma päris iga kord nii ei tee nagu kavas kirjas kuid üldiselt on plaan selline):
Päev 1: Surumine
Rinnalt surumine 5×5 (siin võid eksperimenteerida Kaido Leesmanni surumiskavaga)
Rebimine: 3×4
Seistes kangiga surumine/svung/tõukamine: 4-5 x 3-7
Hantlitega rinnalt surumine (kaldega või ilma): 3×8-10′
Hantlitega lendamine külgedele: 2-3×10
Rööbaspuudel surumine: 3×6-10
Päev 2: Tõmbamine
Siin vaheldun kergemate ja raskemate päevade vahel (üks trenn teen ühte, teine teist)
Raskem päev:
Raske jõutõmme: 5-6 seeriat, alustan 35%’ga max’ist ja töötan kuni 90-95%’ni maksist. Kergematel seeriatel 6-7 kordust, raskematel 1-3.
Rinnalevõtt: 3-5 x 3-5
Kergem päev:
Rinnalevõtt 3-5 x 3-5
Rebimistõmme: 3-4 x 4-6
Muu on sama sõltumata kergest/raskest päevast:
Lõuatõmbed: 4×6-8 (teeks rohkem aga jõudu jääb väheks)
Kangi tõmbed vastu kõhtu: 3×8-10
Midagi biitsepsile: 3-5×10
Õlatagaosa: 2-3×10
Päev 3: Jalad
Siin vaheldun tavalise küki ja eesküki vahel (üks ühel treeningul, teine järgmisel kuid mõlemat teen sügavale): 4-5 x 3-8
Platvormile asted: 3×6-8
Good morning: 3×8
Sääretõsted: 3×10
(vahest teen lisaks veidi hack kükki kangiga või kükki hoides kangi peakohal).
Treeningsagedus on 4 trenni nädalas ehk 2 järjest, 1 vaba, 2 järjest ja 2 vaba. See tähendab et iga trenn kordub 4-6 päeva tagant.
See vist peaks olema see mida otsisid.
Tänud!
Sain nii mõnedki kasulikud tähelepanekud ja ideed.
Eks nüüd natuke endal mõtlemist kuidas 3 päeva peale need kokku lükata nii, et kava mõnevõrra tihedamaks läheks.
Võibolla võtan appi ka selle, et käin üle päeva mis annab kuus 2-3 lisatrenni ja võib mind natuke aidata kava tihedamaks muutmisega.
- You must be logged in to reply to this topic.