Isetehtud 3 päeva kava

IMO kas on mõtet mingi kindla kava järgi teha üldse? Kas poleks efektiivsem pidevalt harjutusi ja kordusi varieerida, teha erinevas järjekorras, erineva amplituudiga jne (jättes arvestamata fakti, et siis ei saa progressil nii hästi silma peal hoida)

1) aga need hoopis mingitele väiksematele lihasgruppidele, teen mingi 6-7 kiloste hantlitega seda, see polegi surumine

2) hmm..noo jah..võibolla isegi.teengi nii ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

3) aga kui kükke tehes ei ole tasakaalu ja käin ümber? smithiga on ta nagu fikseeritud, aga ka kükk.

4) hmm..okei..arvad? aga mul nii et igat harjutust on 4 seeriat.niiet..ma mõtlesin et pole piisav..sellepärast ongi nii palju harjutusi..et korraliku 2 tunnise trenni saaks ikka kokku

1) Ma ei saa sinu lausest aru…….

Mu point on et kõikide nende surumiste käigus saab õla esiosa niigi palju tööd et talle veel tõsteid ka teha on kuidagi mõttetu.

2) Ok, ma lihtsalt oletasin et see järjekord milles harjutused kirja panid on see kuidas sa neid teed

3) Smith kükk ei ole absoluutselt sama mis kangiga. Harjuta seda ja küll sa saad selgeks, kükk on väga lihtne ja naturaalne liigutus ning see on parim harjutus mida sa saad jalgadele teha. Unusta Smith ja hakka kangiga kükkima.

4) 2 tunnine trenn on ikka päris pikk, 1h on täitsa piisav. 4 seeriat sääretõsteid on täitsa piisav.

IMO kas on mõtet mingi kindla kava järgi teha üldse? Kas poleks efektiivsem pidevalt harjutusi ja kordusi varieerida, teha erinevas järjekorras, erineva amplituudiga jne (jättes arvestamata fakti, et siis ei saa progressil nii hästi silma peal hoida)

Ma ei saa aru kas see on mingi nali või sa tõesti mõtled seda tõsiselt?

Ma loodan et sa ei mõtle tõsiselt et suvaliselt jõusaalis lahmimine on kuidagi mõtekas tegevus.

1) ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″> okei ma sis enam ei tee neid ettetõsteid..aga küljeletõsted on okei?

2) on küll jah..ja muudan nüüd sinu järgi ära

3) hmm okei..eks ma proovin sis päris kükke teha..aga kui sügav peaks olema? kas jala alumise ja jala ülemise osa vahel 90 kraadi on piisav? kas sobib kui ma panen mingi kõrgenduse kanna alla?

4) 1h ei saa kuidagi valmis ma arvan, okei aga see reie tagaosale trenazööril pigem mõtlesin et tuharalihastele..või soovita midagi muud tuharalihaste jaoks, mis sobiks?

või üldse soovita harjutusi, mis oleks hädavajalikud mu üldisesse kavasse?

Küljetõsted on head, tee neid jah.

Kükke tee nii sügavale kui suudad ehk et seni kuni reied lähevad vastu sääri, niimodi toimub kõige täiuslikum lihaste areng. Kui sul on vaja kõrgendusi kanna alla siis tee seda aga harjuta ka ilma nendeta kükki, küll ta sul lõpuks välja tuleb. Kõige parem aga kui võtad kellegi teadja kõravale ja ta vaatab su tehnika üle.

Kui ei saa 1h’ga valmis pole midagi hullu, ma mõtlesin vaid seda et 2h jõusaalis on veidi palju.

See tagaosa trenažöör ei ole tuharale, see on ikkagi reie tagaosale.

Ma ei saa aru kas see on mingi nali või sa tõesti mõtled seda tõsiselt?

Ma loodan et sa ei mõtle tõsiselt et suvaliselt jõusaalis lahmimine on kuidagi mõtekas tegevus.

Kui lihaste jaotus on paigas, aga harjutused valid igakord erinevad, siis see ei ole lahmimine, vaid harjutuste varieerimine, ja see on arengu seisukohalt väga kasulik. Lihas ei jõua ühe konkreetse harjutusega ära harjuda ja seetõttu on sunnitud kiiremini arenema.

Kui lihaste jaotus on paigas, aga harjutused valid igakord erinevad, siis see ei ole lahmimine, vaid harjutuste varieerimine, ja see on arengu seisukohalt väga kasulik. Lihas ei jõua ühe konkreetse harjutusega ära harjuda ja seetõttu on sunnitud kiiremini arenema.

Lihasele on täiesti ükskõik, kuidas sina seda harjutust nimetada, tema nagunii ei saa sellest aru, ta teeb ainult tööd – kontraheerub ja lõdvestub. Lihas töötab vastupanule, mis teda arendab, mitte erinevale harjutuste nimetusele.

Lihast arendab koormus – treeningvahendi raskus, treeningute maht, sagedus, intensiivsus ning õige toitumine ja taastumine.

meisterdasin ise endale jõusaali kava siis, kommentaare ja soovitusi?

Rind, õlg, kõht

kangi surumine

incline dumbbell press

straight-arm dumbbell pullover

kangi lükkamine õlaga

hantel külgedele tõste

hantel ette tõste

jalgade tõste

cross-body crunch

jackknife sit-up

Selg, biitseps, triitseps, käsi

tõmme alla lai haare

deadlift

dumbbell/barbell row

zottman curl

istudes biitseps hallid kettad

barbell triceps extension

triceps pushdown

palm-up curl käele

palm-down curl käele

Jalapäev, trapets

smith squat

jalapress

lunges

jala sirutus ette

good morning

jala tõmme kõhuli

püsti calves

istudes calves

jalapress calves

õlatõsted trapetsile

pommitõste lõua alla

Kui tohib küsida, siis mis on su eesmärk. Jõud? Ning mis on su jõunäitajad: kükk, surumine, jõutõmme? Kui suur on treeningkogemus. Sest kui sa oled algaja, siis erilist tulemust pole loota. Tuleks ette võtta ülekeha kava, kus on vähe harjutusi, mida lihtne õppida ning milles lihtne progresseeruda(raskusi juurde panna).

Ole nüüd korra, täiskükk on igaühele piisav. Klassikavendadele jäägu see reied vastu säärt teema. Kui tehnika perfektne pole, lõhub vaid põlvi ja selga. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Ise kükin umbes nii, et jalad on üksteisest ca 35cm lahus, varbad üsna välja keeratud. Kangi hoian kõrgel turjal. Nii saan jalga maksimaalselt rakendada.

Välja keeratud varbad võimaldavad kükkida sügavale täistallaga, mis on väga oluline küki juures. Kannad ei tohi tõusta! Samuti peab selg sirge olema!

Võrreldes päris jõutõstjatega (kel kang madalamal selja peal) kükin kohe kindlasti rohkem jala pealt ja vähem seljaga. Plussiks on tugevamad jalalihased, miinuseks see, et põlved saavad rohkem koormust. Mida vähem selga kükis kasutada, seda ettepoole põlved küki ajal liiguvad. Kui pidevalt kükkida nii, et põlved üle varvaste liiguvad, siis pikka pidu oodata pole.

Kui üritada jalad koos ning sirgelt ette suunatud varvastega kükkida, siis kukud ümber jh. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

PS. kükiasend peab mugav olema, nii nagu ka varem teemas mainitud, siis tegu loomuliku liigutusega meie jaoks.

Sidemeteta olen kõige rohkem 5x160kg kükkinud, soojendusel (korralikud täiskükid). Ja põlvedega pole kordagi elus probleeme olnud (va korrad, kui ära löönud poisikesena mängides, armilised nad on). Ptui-ptui. Aga üritan ka kõiki harjutusi teadlikult teha. ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Seda ka, et jõutõmme ja kükk peavad käima käsikäes. Seda küll mitte samal päeval. Esmaspäev näiteks kükk, neljapäeval või reedel aga tõmme.

Nõrk selg kükis tähendab vaid probleeme.

Väga hea ja õige tekst; ei suudaks ise paremini kirjutatadagi!!!

“Kuna keha on pidevas kohanemise protsessis, tuleb keha kogu aeg pommitada uute erinevate harjutustega.Sellega hoitakse keha sellises seisundis, kus tal ei ole aega kohaneda.Seda nimetataksegi konjugeeritud treeninguks” (Jaan Salu).

“A question that should be addressed is, when handling max lifts, how do you recover? And how do you at the same time increase muscle mass? The conjugate method is the answer. This is a complex method of rotating special exercises that are close in nature, in our case, to the power lifts” (Louie Simmons).

Aga need käivad jõutõstmise kohta. Indrek Otsuse raamat käib kulturismi kohta. Võib-olla on selles erinevus.