Rind

1 ikka, muidu ei jõua muud teha ju, kui teed 3x nädalas, sest artikli järgi pidi just 3x

korda nädalas inimene “kasvama hakata.

Võib ka 2 kuid siis on raske rinnal puhata, arvan mina. ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Alati võib teha ühe kerge ja ühe raske rinnapäeva.

Mina ise teen 2 korda nädalas, ja rohkem pole vaja, kõige parem lihase arenguks ja taastumiseks.

Mulle omale meeldib jällegi 1,5x nädalas ehk siis 2x ühel nädalal ja 1x teisel nädalal. 1x jääb minu jaoks liialt pikk puhkus ja 2x ei jõua hästi ära taastuda.

Lamades surumise programm : Tsükkel I

Raske päev Kerge päev

1.nädal 6×2 80% 6×3 80%

2.nädal 6×4 80% 6×2 80%

3.nädal 6×5 80% 6×2 80%

4.nädal 6×6 80% 6×2 80%

5.nädal 5×5 85% 6×2 80%

6.nädal 4×4 90% 6×2 80%

7.nädal 3×3 95% 6×2 80%

8.nädal 2×2 100% 6×2 80%

9.nädal 1×1 max. ( Palju juurde tulnud, selle maksimumi lükkamine ! )

Esmaspäev (jalg)

1.Kükk: 4-5×6-8

2.Jalapress: 4×6-8

3.Masinal istudes jalad ette tuua (reie eesosa) 3×6-8

4.Masinal kõhuli jalgu kõverdada (reie tagaosa)3×6-8

5.1 harjutus säärtele (õlagel raskus päkkade sirutus või midagi muud)

6.1 harjutus lisaks (soovitav valida mõni nõrgem, rohkem treenimist vajav grupp)

7.Ülaselg plokil kergelt: 5×6-8 (kuni 70%)

8.vabalt valitud kerge harjutus ülaseljale: 3-4×6-8

Teisipäev. Puhkus

Kolmapäev. (rind+triitseps)

1.Surumise horisontaalpingil (programmi järgi)

2.Trapets: 4×6-8

2.Hantlitega lendlemine: 3×6-8 (vali ise raskused, aga peab olema max. piiril)

3.Rinna venitus kas plokil või masinal (näit. trosside ristivedu või liblikas): 3×8-10

4.Triitseps lasta hantel selja taha istudes või prantsuse surumine või kitsa haardega

lamades surumine või rööbaspuud: 4×6-8

5.Triitseps plokil 3×6-8

6.Kõht (võib 2 harjutust)

Neljapäev. Puhkus

Reede. (selg.+biitseps)

1.Plokil selg allatõmbed (haare erinev: lai, keskmine, kitsas): 5×6-8

2.Plokil selg tõmbed istudes (haare erinev): 4×6-8

3.Vabalt valitud harjutus ülaseljale: 3×6-8

3.Kord 2-3 nädala jooksul võib teha jõutõmmet: 4-5×3-8

4.Alaselja harjutus Good Morning (kang turjal ettekummardused):5×4-8

5.Kere tõsted (alaselg): 3×10 võid võtta lisaraskust

6.Biitseps seistes hantlitega käte üles toomine või kangiga (vahelduv): 4×6-8

7.Biitseps istudes kaldpingil kangiga või hantlitega: 3×6-8

Laupäev. Puhkus

Pühapäev. (rind+õlg)

1.Surumine horisontaalpingil (programmi järgi, kerge päev)

2.Rinna venitus (plokil või masinal): 3×8-12

3.Triitseps plokil: 5×6-8 (mitte väga raske, kuni 60-70%)

4.Õlg 3×6-8

5.Õlg 3×6-8 erinevad vabalt valitud harjutused, aga mitte liiga koormavad

6.Harjutus õla tagaosale kas hantlitega, kangiga või masinal: 3×8-10

(võib 2 harjutust kombineerida õla tagaosale)

7.Kõht (2 harjutust)

loodan, et liiga pikk pole, palun ! ” srcset=”/uploads/emoticons/biggrin@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

protsendid näitavad kilogramme max raskusest, millega suruda on vaja .

ise teen esmaspäeval ja neljapäeval ning taastub korralikuld.