Arutlus kava koha pealt
- This topic has 12 replies, 7 voices, and was last updated 14 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere, minu kava ootab lahkamist, seda olen nüüd mõned nädalad teinud.
Nõrgad kohad on mul rinnalt surumine ja kükk võiks parem olla, liigesed pole ka kõige paremad…
1. rinnalt surumine 5×8
triitseps rööbaspuul 3×6-7
hantel kuklatagant 4×8
triitseps plokil 4×8
biitseps hantliga seistes 4×8
biitseps scottil 4×8
2. jõutõmme 3×8 80%, 3×1 90%
õlakehitused 3×8
eest ülestõmbed plokil 4×8
lõuatõmbed 3×6
ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4×8
sama ühe käega
3. kükk kangiga turjal 4×8
jalapress 4×8
reie esiosa trenazöör 4×8
reie tagaosa 4×8
säär istudes 8×10
säär jalapressil 8×10
4. lendamine küljele 8×8
lendamine ette 8×8
plokil risti küljeletõmbed 4×8
plokil risti rinnale 4×8
istudes hantli surumine 3×8
metsavend 3×8
käsivars ülalt/alt kang+ hantel+plokk ca 20x iga
Kõhtu teen iga päev, soojendus ca. 10-15min ratas,crosstrainer v. sõudeergomeeter. Venitusi ka.
Kava 4 järjestikust päeva, siis 3 puhkust (ei ole muudetav st. 3järjestikust päeva pole võimalik treenida).
Paluks asjalikke kommentaare, arvestusega, et ma ei saa vastata kuna pole reganud.
Siinkohal tänan neid, kes mu eelmist jõutõmbeteemat viitsisid kommenteerida. Nüüd pole enam maksimumi üritanud pikka aega…
rinda teed ilmselgelt vähe. ma saan aru, et ainult horisontaalpingil teed, proovi ka negatiivse ja positiivse kaldega juurde lisada, nii surumist kui lendamist. igakord proovi kas raskust lisada väheke, või kordusi rohkem sooritada ja anna endast maksimum, mitte nii, et tunned, et jõuaks veel aga paned ära kangi. kui ei julge, kutsu võimalusel keegi julgestuseks. samuti kui rind nõrk on ja soovid jõudu rohkem, siis suurenda raskusi ja vähenda kordusi, ehk tee suurema raskusega 5-6 kordust. kohati ka veel suuremaga ja veel vähem kordusi.
Üldiselt pole sel jaotusel ja harjutuste valikul väga viga, samas aga kui oled algaja siis ehk oleks sul rohkem kasu veidi lihtsamast jaotusest, see siin üpris mahukas ja spetsialiseerunud.
Nagu eelpool öeldud, rinnale võiksid rohkem teha kui see on sul enda sõnul alaarenenud. Näiteks see “plokil risti rinnale” vii neljandalt päevalt esimesele.
Neid triitsepsiharjutusi esimesel päeval võid veidi vähendada, rinnalt surumises ta juba saab omajagu koormust kätte. Teisel päeval võiksid õlakehitused hoopis viimane harjutus olla, mitte teine. Siis tee lõuatõmbeid ning kuna sa neid teed, siis see plokil ülevalt alla (mis on täpselt sama liigutus) on ehk veidi üleliigne, pigem tee 1-2 seeriat lõuatõmbeid rohkem.
Jala päeval võid selle reie esiosa trenažööri välja jätta, muidu 3 harjutust mis enamasti teevad reie esiosa kuid vaid üks tagaosale. Jalapressi asemel võid ka näiteks platvormile asteid teha või eeskükki. 8 seeriat kahte erinevat sääretõstet on minu meelest overkill. 3 seeriat mõlemat peaks täista piisama.
Lendamine ette on minu meelest suhteliselt mõttetu harjutus kuna õla esiosa saab igasuguste surumiste käigus niigi palju trenni. Neljandal päeval viigi õlapress esimeseks, jäta lendamine ette ära ja tee lendamist kõrvale vähem (mitte 8 seeriat!), näiteks 3-4 seeriat. Ma arvan et sellele 4 seeriat täpselt sama asja kaabliga veel otsa teha pole väga vaja, pigem tee midagi õla tagaosale.
mina teeks (ja teengi, kuigi mul pole 4- päevane kava) sinu nn. 3. päeva l6puosa sellises järjestuses ja muudatustega:
1. säär pystisel jalapressil 4×4-6
2. säär istudes 4×10-12
3. reie tagaosa 4×8-10
point oleks selles:
1. treenida/väsitada sääre kakspealihased
2. eelneva t6ttu saab tööd puhtamalt sääre lestlihas
3. eelnevatele tuginedes- kuna reie tagaosa tehes haaratakse töösse ka säär, selle eelneval väsitamisel saab tööd aga puhtamalt reie kakspealihas!
Siin tuleb nüüd üsna erinev arvamus eelnevatega, aga:
Esimese asjana ma jätaks täiesti ära neljanda päeva:P
Teiseks jaotaks kava teistmoodi. Nädal näeks välja umbes nii:
Ülakeha suruv (lisaks rinnalt surumisele juurde püsti surumine)
Ülakeha tõmbav (kus kindlasti oleks sees lõuatõmme)
Puhkus
Jalapäev (üle nädala vaheta kükki ja tõmmet)
Puhkus
Puhkus
Puhkus
Kolmandaks ma ei arva, et mahtu liiga vähe on.
Siin tuleb nüüd üsna erinev arvamus eelnevatega, aga:Esimese asjana ma jätaks täiesti ära neljanda päeva:P
Teiseks jaotaks kava teistmoodi. Nädal näeks välja umbes nii:
Ülakeha suruv (lisaks rinnalt surumisele juurde püsti surumine)
Ülakeha tõmbav (kus kindlasti oleks sees lõuatõmme)
Puhkus
Jalapäev (üle nädala vaheta kükki ja tõmmet)
Puhkus
Puhkus
Puhkus
Kolmandaks ma ei arva, et mahtu liiga vähe on.
See jaotus on ka päris hea aga kaks asja millega ma eriti nõus pole:
1) Miks 3 tühja päeva järjest. Pigem näiteks 2 trenni, 1 vaba, 2 trenni, 2 vaba jne. Muidu tulevad nii pikad vahed treeningusse sisse.
2) Vahetada kükki ja tõmmet? Need ei ole alternatiivid, need on treeningkava vundament. Tõmme võiks hoopis olla näiteks ülakeha tõmbaval päeval ja jalapäeval on alati kükk sees.
Mitte, et see nüüd just mingi kõige intelligentsem vastus oleks, aga lihtsalt sattusin ühe Mark Rippetoe tsitaadi peale:
“But then again, those who argue against squatting and deadlifting on the same day may just be pu**ies. “
3 puhkepäeva sellepärast, et esialgne küsija ütles, et muud moodi pole võimalik:)
Rippertoe tsitaadi kohta ütleks seda, et mõistlik on ikka vahetada, aga teha seda ühte asja kõvasti. S.t. tõmba VÕI küki jalapäeval , aga tee seda nii, et sa ei oleks p*ssy.
3 puhkepäeva sellepärast, et esialgne küsija ütles, et muud moodi pole võimalik:)Rippertoe tsitaadi kohta ütleks seda, et mõistlik on ikka vahetada, aga teha seda ühte asja kõvasti. S.t. tõmba VÕI küki jalapäeval , aga tee seda nii, et sa ei oleks p*ssy.
Rippetoe kavades on küll reeglina tõmme pärast kükki.
Rippetoe kavades on küll reeglina tõmme pärast kükki.Ma seda mõtlesingi, et mina lihtsalt ei ole tema sellest seisukohast vaimustatud.
Ma seda mõtlesingi, et mina lihtsalt ei ole tema sellest seisukohast vaimustatud.Miks see siis nii halb on? Ma olen teinud tõmmet nii peale kükki kui eraldi päeval, mõlemat pidi täiesti võimalik treenida. Peale kükki tõmbe tegemisel on omad eelised, näiteks esiteks kükid on heaks soojenduseks enne tõmmet ja teiseks imiteerib nii treenimine rohkem võistlusolukorda kus ka tõmbed peale kükke.
Ma seda mõtlesingi, et mina lihtsalt ei ole tema sellest seisukohast vaimustatud.Kükis on võimalik kangi alla jääda, jõutõmbes ei ole.
- You must be logged in to reply to this topic.