Baasharjutuste kava
- This topic has 4 replies, 4 voices, and was last updated 14 years, 10 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tervist!
Olen käinud umbes 7 kuud jõusaalis ja tegin seal alguses algajate kava 2 kuud ja siis panin ise mingi kava kokku aga arengut nagu väga ei ole.
Foorumist lugedes nägin, et baasharjutuste kava kõige parem. Leidsin foorumist ühe hea kava ja muutsin seal natuke ära. Kui midagi viga kaval sis palun parandage. Eesmärk on rohkem jalgu suuremaks saada ja rinda ka laiemaks.
E:
Kükk 5×5
Rinnalt surumine 5×5
Õlale istudes kangiga peakohale 4×5
Tõmme kangiga vastu kõhtu 5×5
Biitseps kangiga 4×5
Kõhulihased
K:
Jõutõmme 5×5
Rinnalt surumine 4×5
Istudes hantlite lendamine 4×5
Tõmme kangiga vastu kõhtu 5×5
Kõhulihased
R:
Kükk 5×5
Rinnalt surumine 5×5
Good morning 3×6-10
Õlale istudes kangiga peakohale 4×5
Biitseps kangiga 4×5
Kõhulihased
Tervist!Olen käinud umbes 7 kuud jõusaalis ja tegin seal alguses algajate kava 2 kuud ja siis panin ise mingi kava kokku aga arengut nagu väga ei ole.
Foorumist lugedes nägin, et baasharjutuste kava kõige parem. Leidsin foorumist ühe hea kava ja muutsin seal natuke ära. Kui midagi viga kaval sis palun parandage. Eesmärk on rohkem jalgu suuremaks saada ja rinda ka laiemaks.
E:
Kükk 5×5
Rinnalt surumine 5×5
Õlale istudes kangiga peakohale 4×5
Tõmme kangiga vastu kõhtu 5×5
Biitseps kangiga 4×5
Kõhulihased
K:
Jõutõmme 5×5
Rinnalt surumine 4×5
Istudes hantlite lendamine 4×5
Tõmme kangiga vastu kõhtu 5×5
Kõhulihased
R:
Kükk 5×5
Rinnalt surumine 5×5
Good morning 3×6-10
Õlale istudes kangiga peakohale 4×5
Biitseps kangiga 4×5
Kõhulihased
See on üliraske edasijõudnud jõutõstja kava, mille oled natuke ära soperdanud.
Ära seda küll peale 7-kuulist treeningut ette võta, see killib su ära.
Rinnalt surumist kolm korda nädalas, ma alandaks selle kahe korra peale. Biitsepsi ja tõmme vastu kõhtu korduste arvu võid väheke suurendada, nt 8-10 korduse peale (kui mitte tõmbe peal siis biitsepsi omal kindlasti), sest neid suure raskusega tehes hakkab tehnika kannatama. Kõhulihased võtaks ma kolmapäeva pealt ära, kaks korda nädalas on piisav. Jõutõmmet ma ei suudaks 5×5 teha, parem teeks nt 5×3, et arendada rohkem toorest jõudu. Rinnalt surumise asetaks kükist ettepoole. Kõik sellised pisiasjad, mida MINA teeks, aga muidu on sul kava üldpilt hea
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.Ma tegin mingi vahe ka umbes taolist kava (siit foorumist artikkel “3,2,1”), kus pidi tegema 3x nädalas kükki, 2x nädalas surumist ja 1x nädalas jõutõmmet. Areng oli hea, kuid juba siis see kolm korda nädalas kükkimine niitis lõpuks mingi 11-12 nädala peal ära, liiga koormavaks muutus. Seega seda kava tehes ma pakun et pärast umbes 8-10 nädalat tee üks kergem nädal/puhka terve nädal.
See kava on isegi enam vähem ok, hea meel on lõpuks näha kuidas keegi tahab teha ka kava mis keskendub baasharjutustele, mitte biitsepsile.
Rinnalt surumist 3x nädalas on ehk jah palju, tee näiteks niimodi et iga trenn on üks surumine ja vahelda rinnalt surumist ja õlapressi. Ühed kangi tõmbed vastu kõhtu võiksid näiteks lõuatõmmetega asendada.
Ise teen kah sarnase kava järgi, trennid on rasked, kuid tulemus on hea, teatud perioodi tagant teen kergema nädala sisse ning teen pikemaid seeriaid, oleneb kuidas tunne on ning progresseerun kas siis 8×3,6×4,5×5 või 6×4 ning raskuse lisamisega.
Monday
Hyperextensions 3x10 (one minute breaks)
Barbell military press 5x5
Weighted pull-ups 5x5
Barbell squat 5x5
Romanian deadlift 5x5
Barbell curl 2x5
Close-grip bench press 3x5
Wednesday
Hyperextensions 3x10 (one minute breaks)
Bench press 5x5
Barbell bent-over row 5x5
Power clean 5x3
Barbell deadlift 5x5
Dumbbell curl 2x5
Weighted dip 3x5
Friday
Hyperextensions 3x10 (one minute breaks)
Dumbbell clean and press 5x5
Weighted pull-up 5x5
Barbell squat 5x5
Dumbbell lunge 5x5
Barbell curl 2x5
Close-grip bench press 3x5
- You must be logged in to reply to this topic.