Nõu: Algajate vabaraskustega kava

Mis te arvate sellest kavast algajale jõusaali ? Teeksin 3x nädalas ning siis 2 kuud umbes. Endale tundub täitsa asjalik teine. Jõusaaliga varasemaid kokkupuuteid ei ole. Kodus olen viimased 2-3 kuud treeninud (kükid, lõuatõmbed, kerge jõutõste, kätekõverdused jms.). Eraldi harjutust kõhulihastele ning alaselja lihastele ei ole vaja kaasata ?

Plaan siis kodust saali siirduda ning otsin sobivat kava alustamiseks.

Mina küll ei soovitaks. St mulle üldse ei meeldi mõte teha tervet keha ühel päeval ja nii mitu korda nädalas. Kui sa just Vend Vähk pole, siis suuremate raskustega tekivad kindlasti taastumise probleemid, väiksemad jälle ei koorma piisavalt.

Aga kui otsustad seda teed minna, siis jõutõmme on alaseljale vägagi piisav harjutus (sirge seljaga tõmme on juba liig kavas, sest kükk on ka sees). Kõhule oli ju jalgade tõsted toengus täitsa olemas. Hantlitega lamades surumise vahetaks algaja puhul kindlasti kangiga surumise vastu. Hantlitele võib teha lendamist või positiivsel pingil (istudes) surumist.

Muidu 3x nädalas tegemiseks on väga hea jõutõstjate üsnagi klassikaline jaotus:

esmaspäev – kükk (ja vb õlg)

kolmapäev – lamades surumine (rind + triic, surumised üldiselt)

reede – jõutõmme (alaselg + ülaselg, tõmbed üldiselt)

Ma ka ei mõista, miks keegi peaks viitsima teha nii palju harjutusi.

3×5 Kükk

3×5 Surumine vaheldumisi püsti surumisega( s.t. E,R rinnalt surumine, K püsti surumine ja järgmine nädal vastupidi)

1×5 jõutõmme vaheldumisi 3×8 selja sirutuste ja 3x max lõuatõmmetega

Lihte kava, 3….4 harjutust. Kui tunned, et pärast seda viitsid veel 3 seeriat biitsepsit teha, siis lase käia:)

Kuna mulle jõusaal ikka täiesti võõras siis sooviks, et see esimene kava oleks korralikult puust ja punaseks ette tehtud. Hiljem saab juba ise juurde õppida ning harjub ka saaliga.

Üks on siis veel selline (Algajate treeningkava kolmel päeval nädalas). Mida sellest arvata ? Ehk saaks selles kavas masinaid vähemaks võtta ja vabaraskusi lisada.. nt. ‘Ploki alla surumine triitsepsile’ asendada ‘rööbaspuul surumisega’/’Tõmme plokil ülalt ette’ asendada lõuatõmmetega, rohkem ma ei tea, ehk saab jõutõste sisse tuua millegi asemel ?

Aga tänud soovituste eest, ehk on teil mõni täpsemalt kirjeldatud jõutõstjate baaskava jagada ? Veel selline küsimus, et kuidas endale parajaid raskusi valida, katsetamise käigus ?

Alguses kolmeks jaotatuna oleks normaalne vast midagi sellist:

Esmaspäev:

Täiskükk 4x(6-

Jala sirutus 3x(8-12)

Säärt 3x(8-12) [ise teen hack küki masinal, aga vahet pole, kuidas]

Kolmapäev:

Lamades surumine 5x(6-12)

Surumine hantlitega 3x(8-12) [positiivse kaldega]

Pullover 3x(8-12)

Lendamine küljele 3x(8-12)

Trosside ristamine plokksüsteemil 3x(8-12)

Plokil alla surumine triitsepsile 3x(8-12)

Reede

Jõutõmme 5x(8-12)

Reie kakspea 3x(8-12)

Lõuatõmbed 3x(8-12) [pealthaardega ja laialt, võib ka masinal]

Alatõmme masinal 3x(8-12)

Biitseps 3x(8-12)

Kõhtu võib treenida iga trennipäev. Või siis, kui isu on, Rangelt ühe päevaga kokku ta ei käi, kuigi surumise päevadel on üldiselt endal kõige mugavam. Sooja tuleks ka alati enne trenni teha, midagi, mille vastu ise patustan ” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>

Muidu reie kakspead võib ka esmaspäeval küki päeval treenida. Pulloverit võib teha tõmbe päeval (reedel). Õlga võib teha esmaspäeval kolmapäeva asemel. Trapetsi treenimist pean vabatahtlikuks. Eks ta natuke koormust saab muude harjutustega ka, igaühe enda valik.

Miks nii vähe seeriaid ja harjutusi? Sest ausalt öeldes sai alguse kohta isegi hetkel palju harjutusi mainitud. St minu meelest on vale arusaam, et jõusaali minnes tuleks kohe kõik masinad läbi proovida ja alles hiljem harjutusi valida. Õige [jällegi minu subjektiivne arvamus] oleks hoopis algul alustada kolme – nelja harjutusega päeva kohta ja kui neist väheks hakkab jääma, tuleks midagi lisada või välja vahetada.