Minu kava

Rinna kava:

Hantlitega surumine horisontaalpingil 4×10

Hantlitega surumine kaldega pingil 4×10

Kangiga surumine horisontaalpingil 3×10

Kangiga surumine negatiivse kaldega pingil 3×15

Chest dip’id (ei tea eestikeelset väljendit) 4×10

Biitseps kangiga 4×10

Käte kõverdamine tagatoengus (raskusega) 3-4×10

Kõhulihased 3×15

Selja-õla kava:

Lendamine hantlitega ette seistes 4×6

Lendamine hantlitega kõrvale seistes 4×6

Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme) 4×8

Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult 4×10

Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil 4×10

Biitseps kangiga 4×10

Õlgade tõstmine kangiga 4×10

Kõhulihased 3×15

Mõnikord juhtub, juhul kui viitsimist ja jaksu üle jääb, et teen ka kükke juurde (põhjus miks ma jalgu eriti ei treeni, on see, et ma tegelen ka kergejõustikuga jõusaali kõrvalt). Üks märkus veel, et kui tahate soovitada mõningaid harjutusi siis pidage meeles, et masinaid pole jõusaalis kus ma käin.

Üldiselt on kahepäevase kava soovituslikud mahud:

* rind, selg (lailihas), õlg, reis (nelipea) 6-9 seeriat

* biitsepts, triipsets, säär 5-7 seeriat

* alaselg, trapets, reie tagaosa, kõht 3-4 seeriat.

Liiga raskeks läheb sul, rind on näiteks ülepaisutatud. Selg jms on jälle vaeslapse osas. Samuti baasi ehitamiseks soovitaks rohkem kangiharjutusi. Miks mitte võtta juba valmis tehtud kava?

Daemonium võttis asja hästi kokku.

Kui käid neljal päeval trennis, võta neljaks jaotatud kava.

Raske küki- ja jalapäev peab kindlasti sees olema.

Saad positiivse üllatuse, kui näed kuidas kükk annab su sprindile, kaugushüppele, kõrgusele jne juurde.

Aga tead mikssa sellise kriitikasaid ? Sest selliseid küll kergejõustiklasi,küll jalgpallureid, kes selliseid rind biitseps kavasid on siin välja pakkunud on ikka väga palju, nii et sa oleks vaadates natuke ringi foorumis saanud kõikidele küsimustele vastuse, ilma et sa oleksid pidanud siia oma poolikut kaa postitamagi!

Tere, sooviksin teie arvamusi enda kava kohta. Nimelt käin 3-4 nädala jõusaalis ja kordamööda on mul rinna ja selja-õla päev.

Mõnikord juhtub, juhul kui viitsimist ja jaksu üle jääb, et teen ka kükke juurde (põhjus miks ma jalgu eriti ei treeni, on see, et ma tegelen ka kergejõustikuga jõusaali kõrvalt). Üks märkus veel, et kui tahate soovitada mõningaid harjutusi siis pidage meeles, et masinaid pole jõusaalis kus ma käin.

Mingi sportlaste jõutreener ütles kunagi et ülakeha võid treenida, alakeha pead treenima.

Väga paljud sportlased, ka kergejõustiklased, panevad oma treeningus väga suurt rõhku alakehale. Kükk ja rinnalevõtt on nende peamised harjutused, mitte biitsepsikõverdused.

See et masinaid pole ei ole mingi probleem, sa ka täiesti ilma nendeta hea trenni kätte.

Praegusest kavast võid pooled harjutused vabalt välja jätta ning panna juurde alakeha päeva kus oleks sees rinnalevõtt (juhul kui tehnikat oskat või saad seda omandada), kükk ja siis näiteks good morning või väljaasted/platvormile asted ning ehk ka sääretõsted.

Üldse pane rõhku baasharjutustele, näiteks õla trennil ei ole vaja teha hantli ette tõsteid: tee pigem surumist, svungi või tõukamist. Need mitte ei arenda ainult su lihaseid vaid aitavad ka kergejõustikus kaasa.

Kuidas sobiks kui ma jaotaks kava kolmepäevaseks siis?

1. päev – rind ja triitseps

2. päev – ülaselg ja õlg

3. päev – jalad ja alaselg

See on juba päris ok jaotus. Muidugi jaotus iseenesest ei ole kava, kava kvaliteet sõltub ikka sellest mida sa teed nendel päevadel.

Üldiselt on kolme päevase kava soovituslikud mahud:

* rind, selg (lailihas), õlg, reis (nelipea) 8-12 seeriat

* biitsepts, triipsets, säär 6-9 seeriat

* alaselg, trapets, reie tagaosa, kõht 5-6 seeriat

* kõht (2x nädalas) 3-4 seeriat

Kolmas harjutus võiks olla silumine vms. Rinna puhul näiteks lamades lendamine. Õla kahest esimesest harjutusest jätaksin ühe ja teise asendaks baasharjutusega, näiteks istudes surumine hantlitega. Samuti ei teeks õlga 12 seeriat vaid analoogselt rinnale ja seljale. Tegelikult võiks teha rinda, selja lailihast, õlga ja reit näiteks 4+3+3. Algaja ehk ei jõua sedagi, siis näiteks 3+3+3. Kõhtu võiks olla vähemalt kahel päeval.

Ma pole algaja, ma olen käinud pool aastat juba jõusaali, ning jõuan nii mõndagi. Õla hantli harjutusi kahjuks teha ei saa, sest kõige väiksemad hantlid on 13,5kg. Kõhtu teeks ma arvan iga trennikord, sest kõht ei saa kunagi liialt koormust. Sinu soovitatud kavad pole piisavalt mahukad.

Pool aastat jõusaali sind veel edasijõudnuks ei tee. Kui suudad 1xBW rinnalt suruda, 1,5xBW kükkida ja 2xBW jõutõmmet, siis ehk võid ennast edasijõudnuks nimetada. (BW – BodyWeight – kehakaal). http://www.exrx.net/Testing/WeightLifting/…thStandards.htm Vaata kas sa jõustandardite järgi algaja kategooriassegi saad.

Ma lõpetaks selle rapsimise ära. Jalad kindlasti kavasse sisse. Baasharjutused nagu kükk, jõutõmme ja surumine.

Täiesti läbi on võimalik end võtta ka vähemate harjutuste hulgaga. Ma tegin trenni kolmel päeval nädalas ja igal korral oli kolm harjutust: Kükk, Surumine (rinnalt surumine/peakohale surumine) ja tõmme (jõutõmme/rinnalevõtt). Aeg ajalt tegin lõppu ühe kõhu harjutuse. Sarnased kavad on Starting Strength, Stronglifts 5×5, jne. Pole vajadust mingite masinate jaoks.