Tabata protokoll
- This topic has 17 replies, 7 voices, and was last updated 15 years, 6 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere!
Alustasin hiljuti tabata protokolli järgi treenimisega. Kas seda võib pidada normaalseks, kui juba teise 20 sekundilise intervalli ajal jõuan oma maksimaalse SLS-ni. Treenin sõudeergomeetril.
Tänan asjalike vastuste eest
” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>On normaalne. AGA mis on su eelnev treenitustase / aeroobne / intervall kogemus on?
Alustada kohe Tabata klassikalise protokolliga (20+10 x8) on siuke tippsportlaste värk rohkem;) Taku HIIT on modifikatsioon mida sellise “keskmise vormiga” inimene võib alustada…
Tegelen kestvusmotokrossi ja enduroga. Vanust 23, staaži üle 10 aasta ja hetkel teen 5 trenni nädalas. 3 sõidutrenni, 1 jõutreening raskustega ja 1 pikem aeroobne (sõudeergomeeter, kepikõnd, ujumine või velo). Olen palju head lugenud Tabata kohta ja tundub põhiala spetsiifikat arvestades igati sobiv (eriti sõudeergomeetril). Intervalltreeninguid varem teinud ei ole. Olen suhteliselt madala pulsiga (max sls 175) ja Tabata abil võiks ehk seda läve ka tõsta.
Kas Taku HIIT oleks sellisel juhul “sissejuhatuseks” intervalltreeningule sobivam? Kuidas oleks mõistlik treeningud ümberplaneerida kui regulaarselt intervalltreeninguid tegema hakata.. jätta ära jõutreening või aeroobne? mõlemad? vaheldumisi? Sõidupäevi ei tahaks kärpida.
Mina jätaksin aeroobse ära ja teeksin 2x nädalas Taku HIITi ning teeks selle kolmekuulise tsükli läbi. Teeksin seda sõudeergomeetriga, mis ilmselt on kõige krossi-spetsiifilisem võimalustest.
3 sõitu, 1 jõud (mis minu arvates võiks olla suhteliselt suurte raskustega baasharjutused, ent mitte palju seeriaid ja pikad puhkepausid!) ning 2 HIITi.
Olla väga tähelepanelik taastumise suhtes!
1 jõud (mis minu arvates võiks olla suhteliselt suurte raskustega baasharjutused, ent mitte palju seeriaid ja pikad puhkepausid!)Selgitaksid ehk palun miks just suured raskused? Tahaks natuke asja sisust aru saada.
Kui ühe jõusaalitreenerig (kulturist) konsulteerisin soovitas ta mul teha väiksemate raskustega pikemaid seeriaid. Endale tundub, et pikade seeriatega treenides lähevad sõites käed kergemini piimhapet täis, mis tähendab ainult halba.
Kas 3 minutit pausi seeriate vahel võib lugeda pikaks/piisavaks pausiks?
Selgitaksid ehk palun miks just suured raskused? Tahaks natuke asja sisust aru saada.Kui ühe jõusaalitreenerig (kulturist) konsulteerisin soovitas ta mul teha väiksemate raskustega pikemaid seeriaid. Endale tundub, et pikade seeriatega treenides lähevad sõites käed kergemini piimhapet täis, mis tähendab ainult halba.
Kas 3 minutit pausi seeriate vahel võib lugeda pikaks/piisavaks pausiks?
Kulturistid ainult seda soovitada oskavadki.Palju kordusi, väiksemad raskused.See on nende püha graal, see olevat parim viis lihase kasvatamiseks.Ei tea, ei oska seda kommenteerida, aga kui sa krossi sõidad, siis ma kahtlen, et sul seal seda lihasmassi vaja on.Mina isiklikult teeksin sinu asemel kordusi vahemikus 3-6.Üldiselt 1-3 on absoluutne jõud, mida sul oleks vaja, kui sa võistleksid suurte raskuste aeglases liigutamises.3-6 läheb pigem juba jõuvastupidavuse alla, mis oleks sulle kõige sobilikum.
Ahjaa, paus tee pigem 1-2 minutit, 3 on mõtetult palju.
Hei,
kuna minu 60-minutilised fatburnid hakkasid end ammendama ja tüütama, siis mõtlesin Tabatat proovida. Googeldasin suht palju kuid natuke arusaamatuks jäid osad asjad ikkagi
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Leidsin sellise programmi soovituse:
Week 1 — 10/20 x6
Week 2 — 10/20 x7
Week 3 — 10/20 x8
Week 4 — 15/15 x5
Week 5 — 15/15 x6
Week 6 — 15/15 x7
Week 7 — 15/15 x8
Week 8 — 20/10 x4
Week 9 — 20/10 x5
Week 10 — 20/10 x6
Week 11 — 20/10 x7
Week 12 — 20/10 x8
Kuna alguses ei olnud üldse aimu kui raske see asi olla võib, siis alustasin muidugi kõige raskemaga (week 12). Harjutused jäid poolikuks ja sooritus muidugi kannatas kõvasti. Teine kord valisin 15/15×6, see oli juba rohkem minule kohasem.
Nüüd aga küsimused. Saan aru, et Tabatas tuleks teha 5 erinevat harjutust. Ja kõiki harjutusi 8 roundi, st 8 roundi burpeed, siis 8 roundi Plank Fast Hands, siis 8 roundi midagi muud jne…? St et kogu treeningu kestus tuleks ilma soojenduseta ja cool downita ca 20 minutit?
Kui ma nüüd võtangi selle nädalate jaotuse aluseks ja alustan näiteks esimesest nädalast, siis mitu korda nädalas peaks Tabatat tegema? Ja kas peaksin tegema mingi Tabata kava, mis sisaldaks kõik need 12 nädalat samu harjutusi? Või peaks harjutusi muutma?
Ise arvan, et samad harjutused võiksid olla, sest progress toimub ju nagunii tänu puhke ja töö aja muutustele. Kui 12-nädalane programm läbi, siis võtaks uued harjutused ja siis juba natukene raskemad jne… Või peaks ikkagi selle 12-nädalase programmi sees ka harjutusi muutma?
Harjutused jagunevad: ülakehale, alakehale, keskkehale ja mõned on veel kesk+ala, kesk+üla, ala+üla, kogukeha.
Kui nüüd lähtuda sellest, et kavas peaks olema 5 erinevat harjutust, siis valikut on nii raske teha. Täna tegin näiteks sellist (valisin kergemad harjutused):
1) Squats
2) Plank Fast Hands
3) Bike crunches hantlitega
4) Lunges + hand(hantlitega)
5) Burpee (ilma hüppeta)
Kas selline jaotus on enamvähem ok (alakeha-ülakeha-kere-ala+üla-kogukeha)???
Palju erinevaid harjutusi tehakse vist ainult Crossfitis.. ja Crossfiti tootemiloom on uncle Rhabdomyelosis
” srcset=”/uploads/emoticons/smile@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>Olen pikemalt Tabata süsteemi järgi treeninud (1-2 korda nädalas). Väga hästi toimib (anaeroobne vastupidavus ja rasvapõletus). Ehk siis Tabata on üks treenimisviise mida hindan kõrgelt ning võib öelda, et olen ka väikestviisi fänn,
Peamised tegurid, millega peaks arvestama:
1. Iga harjutus kasutab mitut lihasgruppi korraga.
2. Alati on kasutuses suured lihasgrupid.
3. Kui esimene harjutus on kätega tõukav liigutus, siis sellele järgnev peaks olema peamiselt jalalihastele või siis tõmbav liigutus (teineteisele järgnevad harjutused peaks kasutama erinevaid lihasgruppe).
4. Kõik harjutused teha maksimaalse kiiruse ja pingutusega.
Ise teen peaaegu alati erineva programmi järgi.
Näidisprogramm minu treeningust:
Intervall 20+10 8 seeriat, kokku 5 harjutust.
1. Täisburpee
2. Hüppenööriga põlvetõstejooks.
3. Tagurpidi kätekõverdus (jalad maas ja kätega tõmbad ennast TRX-i või kangi poole)
4. Dumbbell thrust (kükk ning kükist tõustes lükkad hantlid õlgadelt üles)
5. Mägironija (mountain climber)
Kuigi lühike, on treening väga raske ning tervis peab muidugi korras olema.
Olen pikemalt Tabata süsteemi järgi treeninud (1-2 korda nädalas). Väga hästi toimib (anaeroobne vastupidavus ja rasvapõletus).Tabata lasi teha ainult ühe harjutuse. Oksendamiseni pingutusega.
Normaalne. Aeroobset tasuks kõrvale teha ka kindlasti imo.Kas samal päeval? Senini olen teinud aeroobset suht suvalt, tavaliselt õhtuti. Tabatat hommikuti. Vahest satub samale päevale ka hommikune Tabata ja õhtune aeroobne…
Tabata lasi teha ainult ühe harjutuse. Oksendamiseni pingutusega.Jah originaalis oli üks harjutus 8 intervalli. Samas enamikes treeningprogrammides 3-5 harjutust ca 2 minutise puhkusega üleminekuks ühes harjutusest teise.
- You must be logged in to reply to this topic.