Ott Kiivika massikava fitness.ee-s

Õhtust! Kuidas teile tundub Oti koostatud massikava, mis siin lehel üleval on? Naljakas on minumeelest see et horisontaalasendis ei ole rinnalt surumist, ainult kaldes, äkki keegi oskab seletada miks..? Selline harjutus nagu käärkükk teeb mul põlved jube valusaks.. kas seda saaks asendada millegagi või peab siiski edasi tegema läbi valu? Sellest ei saa ma ka aru miks peab aeroobset treeningut olema kui tegu on massi kasvatava kavaga. Oleksin tänulik kui suudaksite sellele küsimuste hunnikule vastata

KAVA ON ISE SELLINE:

1. päev Esmaspäev – Rind, kõht Seeria Info

» Kaldpinnal kangi surumine 4 x 8 – 12

» Negatiivse kaldega kangi surumine 4 x 8 – 12

» Kaldpinnal hantlitega surumine 4 x 8 – 12

» Pullover e. Ületõmbed hantliga 4 x 8 – 12

» Lamades hantlitega lendamine 4 x 8 – 12

» Kõhulihastel jalgade tõsted 3 x max

» Kõhulihastele keretõsted 3 x max

» Aeroobne treening 30 min

2. päev Teisipäev – Selg Seeria Info

» Lõuatõmbamine lai haare 4 x 8 – 12

» Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 8 – 12

» Ploki tõmbed ülalt kitsas althaare 4 x 8 – 12

» Ühe käega hantli tõmme küljele 4 x 8 – 12

» Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 8 – 10

» Alaseljale keretõsted pukil lisaraskusega 4 x 8 – 12

» Aeroobne treening 30 min

3. päev Kolmapäev – Jalad Seeria Info

» Säärte sirutamine ette trenazööril 4 x 8 – 12

» Kükke kang turjal 4 x 8 – 12

» Käärkükke Smithi kang turjal 4 x 8 – 12

» Jalapress 4 x 8 – 12

» Jalatagaosale sirgete jalgadega jõutõstmine 4 x 8 – 12

» Kõhuli jalgade kõverdamine trenaz 4 x 8 – 12

» Istudes jalgade kõverdamine trenazööril 4 x 8 – 10

» Säärtele istudes trenazööril 4 x 8 – 12

» Säärtele seistes hantel käes 4 x 8 – 12

» Säärtele pöiasirutus jalapressil 4 x 8 – 10

4. päev Neljapäev – Puhkepäev Seeria Info

5. päev Reede – Õlg, triitseps Seeria Info

» Istudes kangi surumine eest 4 x 8 – 12

» Lendamine küljele istudes hantlitega 4 x 8 – 12

» Lendamine ette lamades plokk 4 x 8 – 12

» Eest ülestõmbed lai haare 4 x 8 – 12

» Lamades prantsuse surumine 4 x 8 – 12

» Ploki alla surumine seistes 4 x 8 – 12

» Istudes ühe käega hantliga kukla tagant või ettekallutatult 4 x 8 – 12

» Aeroobne treening 30 min

6. päev Laupäev – Biitseps, käsivars , kõht Seeria Info

» Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus 4 x 8 – 12

» Ühe käega hantliga konsentreeritult 3 x 8 – 12

» Seistes köitega küünarvartekõverdused 4 x 6 – 10

» Käsivartele randmep. althaare kang 4 x 8 – 12

» Käsivartele randmep. Pealthaare kang 4 x 8 -12

» Keretõsted lamades maas 4 x max

» Jalgade tõsted rippes või maas 4 x max

7. päev Pühapäev – Puhkepäev