Algaja treening

M 18 61kg 173

Mõned kuud jõusaalis käidud algajate kava variatsiooniga kuid tulemused visad tulema.

Ei saa täpselt algajate kava teha kuna jõusaalis vähe masinaid/ruumi ning pole aega/ruumi jõutõmmet jms keerukamaid protseduure valmis panna.

kaalu nagu oleks tuld (+4kg/3 kuud) aga jõunäitajate poolest enamik harjutusi paranenud vaid ühe ühiku võrra ( 1 pulk edasi masinal/ +5 kg rind)

ise kahtlustan ületreeningut kuigi puhatud/söödud on korralikult, need 2 jätaks võrrandist üldse hetkel välja ning keskenduks treeningule endale

Võtsin nüüd igaks juhuks nädala ilma treeninguta ning siis uue hooga. Eesmärk massi kasvatada ning suveks vähemalt 66-67 kg olla.

Treening ise 2-3 päeva nädalas.Üla- ja alakeha eraldi.Soojenduseks alati sõudmine 3-4minutit.

E 3×8-10

rinnalt surumine

õlgadele lendamine masinal

ploki alla tõmme laia haardega kukla taha

triitsepsile ploki alla surumine

biitsepsile scotti pingil kõverdused

kõhulihas kõhupingil 2-3x-max

K 3×8-10 kõik masinatel,

jalapress

jalgade kõverdamine kõhuli

säärte sirutused ette

õlakehitused hantlitega (teen alakehapäeval kuna muidu veniks ülekeha päev liiga likaks ning alakeha jääks lühikeseks)

seljasirutajale keretõsted pukil

R-ülakeha, E-alakeha jne ( vaheldumisi järjest)

Trenni lõpuks tunnen üpris väsinuna ning harjutuste hulka ühel päeval suurendama ei hakkaks.

Ehk oleks targem 3-ne split teha ning ühte lihast mitme erineva harjutusega teha ?

Tavalist algajate kava teha 3 x nädalas tundub ületreeninguni viivat.Enamik välismaa lehti soovitab üldse 1 lihas -kord nädalas süsteemi.

Kuidas kasv käima saada ?

Kõik räägivad et söövad korralikult, ~95% juhtudest on viga aga just seal..

Aga nojah, kui oled 100% kindel et toitumine korras siis:

1) vaheta välja kogu oma treeningkava, st muuda kõik ümber, proovi uut ja tundmatut – lihas harjub liigutuste ja režiimiga ära ja areng takerdub – sellepärast tulebki üsna tihti oma treeninguid ümber muuta

2) Võta nädalaks aega maha, puhka, mõtle positiivselt & ürita lõõgastuda – Olgugi et sa arvad et ületreeningut pole on see üks paganama rõve asi – nii mõnigi kord võib sul ta olla ilma et ise aru saaksid..

1 lihas kord nädalas on väga hea viis treenimiseks, ise kasutan 4’jast splitti ja olen rahul – ei sega lihasvalu treeninguid ja taastumiseks jääb korralikult aega..

(NB. märkasin et teed paljusid asju masinatega – kui võimalik asenda masin vabaraskusega, nii tagad et ka väiksemad lihasgrupid mis harjutuse ajal töötavad saavad oma toonuse ning sellega ka ajapikku suudavad suuremaid raskusi tõsta/tõmmata jne)