Õlgade ja käte eelisarendamine
- This topic has 9 replies, 6 voices, and was last updated 16 years, 12 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Tere,
treenin alljärneva kava järgi (võetud siit protaalist treeningkavade alt).
Probleem selles, et rinnalihas on liialt suur võrreldes teiste lihastega. Pole küll rinda kunagi rohkem treeninud, kuid see on lihtsalt mul kõige paremini arenev lihas. Käed ja õlad seevastu arenevad suheliselt visalt. Selja arengu üle aga ei kurda.
1. päev
Rind, õlaesiosa, kõht Seeria Info
Kaldpinnal kangi surumine 3 x 6 – 8
Lamades surumine kangiga 3 x 8 – 10
Kaldpinnal hantlitega lendamine 3 x 8 – 10
Pullover ( ületõmbed ) hantliga 3 x 8 – 10
Õlaesiosale lendamine ette hantlitega 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max
Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max
2. päev Selg, õla kesk- ja tagaosa, trapets, alaselg Seeria Info
Lõuatõmbamine ( lisaraskusega ) 3 x 6 – 8
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare 3 x 8 – 10
Traktor 3 x 8 – 10
Õlatagaosale lendamine ettekallutatult 3 x 8 – 10
Õlalihastele lendamine küljele hantlitega 3 x 8 – 10
Lendamine küljele trenazööril 3 x 8 – 10
Trapetsile õlakehitused kangiga 3 x 8 – 10
Selasirutajale keretõsted pukil ( lisaraskusega ) 3 x 10 – 12
3. päev Biitseps, triitseps, käsivars, kõht Seeria Info
Istudes kaldpinnal küünarvarte kõverdamine 3 x 6 – 8
Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 8 – 10
Konsentreeritult ühe käega hantliga 2 – 3 x 8 – 10
Lamades prantsuse surumine 3 x 6 – 8
Ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10
Istudes ühe käega kukla tagant 2 – 3 x 8 – 10
Käsivatele randmepainutused althaare kang 3 x 8 – 10
Käsivartele küünarvarte kõverdused pealthaare 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max
Kõhulihastele kerepöörded trenazööril 3 x max
4. päev Jalaesiosa, tagaosa, säär Seeria Info
Täiskükk kang turjal 3 x 6 – 10
Hack- kükk trenazööril 3 x 8 – 10
Käärkükk ühe jalaga 3 x 8 – 10
Säärte sirutused ette trenazööril 3 x 8 – 10
Jalgade kõverdamine istudes trenazööril 3 x 8 – 10
Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 3 x 8 -10
Säärtele pöiale tõus hack- masinal 3 x 8 – 10
Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 – 10
Jalapressil pöia sirutused 2 – 3 x 8 – 10
Mõnda aega olen rinnale teinud vähem harjutusi ja seeriaid (3xkaldpinnal kangi surumist+2xlendamist hantliteha) ning rohkem seeriaid ja harjutusi õla esiosale. Kava teen muidu süsteemis 2trenni,1 puhkus, 2trenni, 1-2puhkus
Kas oleks mõtekas hakata käsi ja õlgu treenima kaks korda nädalas ning jätma rinna treenimise mõneks ajaks kavast välja? Või treenida õlgu ja käsi ikkagi üks kord nädals, kuid suurendada harjutuste mahtu?
Milliseid variante soovitate?
Tänud.
Kaua sa muidu trenni oled teind, et sul see vahe nii suur on juba?
mingi 4-5 a.. raske öelda, sest vahepeal pause ka sisse tulnud. Nüüd käin pikemat aega regulaarselt, aga rind areneb jälle mühinal:)
Ma arvan et parem oleks sul rinnale teha edasi vaid 2 harjutust, näiteks kaldpinnal ja lamades surumine. Õlale ja käele tuleks samamoodi trenni edasi teha, ega nad niipalju kiiremini edasi ei hakka arenema. Tuleb lihtsalt rinna treenimisega tagasi hoida
Kui see palju nõutud pole siis ehk teema algataja paneb paar pilti ka endast. Oleks illustreeriv teemale
Aga äkki saavad käed liiga palju trenni?Teiste lihaste (nt selja) treenimisega kätes kurnatust ei tunne. Kui teen käsi eraldi päeval, siis järmine päev on küll pisut treeningu järgset valu tunda, aga see möödub kiirelt. Raske nagu uskuda, et üle treenin…
Kui muuta kava järjestust, nii et alustaks seljaga?
1. päev. Selg, alaselg
2. päev. Rind (paar harjutust), õlg, trapets, kõht
3. päev. Puhkus
4. päev. biits,triits, käsivars, kõht
5. päev. Jalad
6. päev. Puhkus
Teiste lihaste (nt selja) treenimisega kätes kurnatust ei tunne. Kui teen käsi eraldi päeval, siis järmine päev on küll pisut treeningu järgset valu tunda, aga see möödub kiirelt. Raske nagu uskuda, et üle treenin…Kui muuta kava järjestust, nii et alustaks seljaga?
1. päev. Selg, alaselg
2. päev. Rind (paar harjutust), õlg, trapets, kõht
3. päev. Puhkus
4. päev. biits,triits, käsivars, kõht
5. päev. Jalad
6. päev. Puhkus
Käed üsnagi väiksed lihased, äkki on nad lihtsalt treeningkavaga ära harjunud nn, muuda iga nädal järgneva kuu jooksul käte/õlgade treeningut ja vaata mis juhtub.. Väikse lihasvalu võib olla mitme asja põhjusel, esimene ongi see et keha on harjunud juba teatud harjutustega..
Kui sa tahad õlga eelisarendada, siis tee ta eraldi päeval või vähemalt trenni alguses, mitte pärast lamades surumist või kuskil trenni lõpus. Õla kohta veel nii palju, et mina ei näe mõtet, miks peaks õla erinevaid osi tegema eraldi päevadel. Samahästi võiks ju erinevaid sõrmi ka erinevatel päevadel teha. Esmaspäeval treenime nimetissõrme, teisipäeval mingit teist sõrme jne. Kui sa tahad eelisarendada õlga, siis minu arust on mõttetu teha mingi 1 kerge harjutus trenni lõpus mingile ühele väikesele lihasele või lihase osale, ja loota, et nüüd ta hakkab meeletult kasvama. Praktika näitab, et ei hakka. Ei aita ka see, kui sa järgmine trenn kohe veel mingi 1 kerge harjutuse juurde teed. See mõjub sul ainult taastumisele halvasti ja lihast kasvama ei pane.
Kui sa näed, et õlg on arengus maas, siis tee õlga eraldi päeval (või tee näiteks õlapäeval veel mingit 1 väiksemat lihast trenni lõpus). Samuti olen veendunud, et tuleb teha raskeid harjutusi, mitte mingit kerget hantlitega vehkimist. Tee esimese harjutusena rasket kangiga istudes või seistes surumist või svungi vms. Pärast seda võid juba hantlitega ka vehkida õla tagaosale näiteks.
Lisaks sellele arvan ma ka seda, et sa teed liiga palju harjutusi.
Kombineerisin harjutusi ümber nii, et käsi ja õlgu treeniks eraldi päevadel. Harjutused rinnale jätaksin mõneks ajaks kõrvale.
Mida arvate sellisest jaotusest?
1. Päev. Selg, alaselg, aeroobne
Lõuatõmbed (pealt haare) v. ploki tõmbed kukla taha 4 x 8 – 10
Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu 4 x 8 – 10
Traktor 3 x 8 – 10
Ploki tõmbed ülevalt alla kitsas haare 3 x 8 – 10
Selasirutajale keretõsted 3 x 10 – 12
Ratas 25 min
2. Päev. Õlg, trapets, kõht
Istudes kangi surumine kukla tagant 3 x 8-10
Lendamine küljele hantlitega 3 x 8-10
Lendamine ette hantlitega 2 x 8-10
Lendamine hantlitega ette kallutatult 2 x 8-10
Trapetsile õlakehitused kangiga 3 x 8 – 10
Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 3 x max
Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max
3. Puhkus
4. Päev. Jalad, aeroobne
kükk kang turjal 4 x 6 – 10
Jalapress 4 x 8 – 10
Säärte sirutused ette trenazööril 4 x 8 – 10
Jalgade kõverdamine kõhuli trenazööril 4 x 8 -10
Istudes trenazööril pöiale tõus 3 x 8 – 10
Jalapressil pöia sirutused 2 – 3 x 8 – 10
Sõudeergomeeter 25 min
5. Päev. Biitseps, triitseps, käsivars, kõht
Istudes kaldpinnal küünarvarte kõverdamine 3 x 6 – 8
Scottpingil kangiga küünarvarte kõverdamine 3 x 8 – 10
Konsentreeritult ühe käega hantliga 2 x 8 – 10
Lamades prantsuse surumine 3 x 6 – 8
Ploki alla surumine seistes 3 x 8 – 10
Istudes ühe käega kukla tagant 2 x 8 – 10
Käsivatele randmepainutused althaare kang 3 x 8 – 10
Käsivartele küünarvarte kõverdused pealthaare 3 x 8 – 10
Kõhulihastele keretõsted kõhupingil 3 x max
Kõhulihastele kerepöörded trenazööril 3 x max
6. Puhkus
7. Puhkus
Viewing 10 posts - 1 through 10 (of 10 total)- You must be logged in to reply to this topic.
