Baasharjutuste kava

Mark Rippetoe starting strenght.

Tere!

Äkki keegi teab või on teinud selliste kavade järgi, mis eelkõige arendaks baasharjutusi?

Või on keegi kes teab kuidas kombineerida rinnalt surumist, kükki, jõutõmmet, rinnale võttu ja lõuatõmbeid pluss lisaks mõned abistavad harjutused, kui neid üldse vaja?

Et keegi aitaks sellist kava kokku panna või kui on keegi teinud/näinud sellist kava.

Suured tänud!

Hea kuulda et sind selline kava huvitab, mitte mingi biitsepsipäevade loomine. Oleks ma kohe aru saanud et baasharjutused on kõige alus, oleksin palju kaugemal praegu….

Igal juhul nagu mainitud on Rippetoe Starting Strength täpselt see mida otsid: http://www.startingstrength.net/workouts/

Bill Starr’i 5×5 on ka midagi sinna kanti. Glenn Pendalay on ka üks treener (treenib USA tõstespordi meeskonda kui ka NFLi mängijaid) kes pooldab selliseid lihtsaid kavasid mis keskenduvad baasharjutustele s.h klassikalise tõstmise harjutused.

Mu enda viimased kavad on ka olnud pea ainult baasharjutustele keskenduvad. Siin on üks mis mulle väga meeldis ja millega sai kenasti jõudu ja lihast arendatud:

Treening on jaotatud kolmele päevale: lihtsustatult surumised, tõmbamised ja jalad. See aga ei tähenda et jõusaali külastan 3x nädalas vaid plaan oli 2 trenni, 1 vaba, 2 trenni, 2 vaba ja tsükkel algab uuesti.

Seeriad ja kordused varieeruvad harjutuselt harjutusele kuid üldiselt on suurematel harjutustel rohkem seeriaid (5) ning vähem kordusi (3-6), väiksematel/kergematel aga vastupidi.

Päev 1:

Rinnalt surumine

Rebimine rippest poolkükki

Õlapress/svung/tõukamine

Kaldpingil hantlitega surumine

Lendamine õla külgosale

Kui jaksu üle jääb, siis lõppu veidi rööbaspuudel surumist

Päev 2:

Jõutõmme (päris iga kord rasket jõutõmmet ei teinud, kartsin et keskmiselt 1,5 korda nädalas ligi 90%’ga max’ist sel treenida koormab liiga ära)

Rinnalevõtt poolkükki (vahest rippest, vahest maast)

Lõuatõmbed

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Lõppu võibolla midagi õla tagaosale ja/või biitsepsile paar seeriat

Päev 3:

Eeskükk või kang turjal kükk (alati täissügavus)

Platvormile asted

Good morning

Sääretõsted

Nüüd olen aga klassikalist rohkem juurde pannud ja praegune baasharjutuste kava näeb sellisena välja:

Päev 1:

Rinnalevõtt poolkükki

Eeskükk

Jump shrug/high pull

Sirgete jalgadega sumo jõutõmme (kergem)

(igal teisel nädalal alustan hoopis raskete jõutõmmetega ning sel puhul teen rinnalevõtte rippest)

Päev 2: puhkus

Päev 3:

Rebimine poolkükki

Peakohal kükk

Tõukamine/svung (vahest eest, vahest kukla tagant)

Lõuatõmbed

Rinnalt surumine

Kangi tõmbed vastu kõhtu

Päev 4: puhkus

Päev 5:

Rinnalevõtt poolkükki

Kükk kang turjal

Good morningud

Kastile hüpped

(vahest teen sääretõsteid lõppu)

Päev 6:

Rinnalt surumine

Rebimine poolkükki

Svung/tõukamine

Lõuatõmbed

(lõppu vahest paar seeriat kätele, ehk ka midagi õla tagaosale)

Päev 7: vaba

Päris huvitav kava ja sul. Mul jääb ainult arusaamatuks näiteks, see et selles Rippetoe Starting Strength kavas on trenn 3 korda nädalas ja väheste harjutustega (tean et rasked, aga siiski), et kas selline lähenemine annab siis massi sama hästi, kui teha mingit 5-päevast massikava, kus igapäev tehakse näiteks erinevat lihasgruppi?

Massi annab see kui sa toitud vastavalt ning mitte nii väga ühe treeningkava valimine teise üle (kui just üks valikutest pole otseses mõttes kohutav).

Rippetoe Starting Strength ja selline 5-ks jaotatud üks lihas päevas kavad on täiesti erinevate lähenemistega. SS on mõeldud jõu arendamiseks (lihasmass ka muidugi) ning sa treenid harjutusi, need 5-päevased kavad on aga pigem edasijõudnud kulturistidele kus sa treenid lihaseid. Muidugi üks ei välista teist ning suureks ja tugevaks on võimalik mõlemaga saada.

Endal viskasid ka teised treeningkavad kopa ette ja liikusin baasharjutustele põhineva kava peale. Pole sest ajast saati tagasi vaadand. Kava muidu selline:

Surumised:

Lamades surumine

Kükk

Kaldega pingil hantlitega surumine

Seistes surumine kangiga / Tõukamine

Hantel käes säärele surumine

Rööbaspuud

Kõhulihased (vali endale sobivaim, ise teen midagi sellist)

Tõmbamised:

Jõutõmme

Sirgetel jalgadel jõutõmme / Good Morningid

Lõuatõmbed alt / pealthaardes

T-kangiga sõudmine

Hantlite tõstmine lõuani

Biitsepstõste kangi / hantlitega

Õlgade kehitused / See asi

(Kaldkriipsu taga olevat harjutust teen teisel päeval)

Algul surumised, siis tõmbamised, päev puhkust, jälle surumised-tõmbamised ja siis kaks päeva puhkust. Seejärel uuesti. Üritasin enne rinnalevõttu kuhugi mahutada, kuid neid enne jõutõmmet tehes võtavad jõudu vähemaks. Võid proovida ka jaotada kolme päeva peale (kasvõi teha näiteks neli korda nädalas trenni, aga lihtsalt iga nädal kordub üks trennipäev kaks korda nädala jooksul) jaotades kava nii: surumised-tõmbamised-jalad, siis oleks võimalik ka rinnalevõtt kuhugi sisse pista ” srcset=”/uploads/emoticons/wink@2x.png 2x” width=”20″ height=”20″>.

Mark Rippetoe starting strenght.

mul muidu küsimus baasharjutuse küki kohta, et nüüd ma kahte moodi seda teinud, et esiteks põhimõtteliselt jalad paraleelselt kükin ja siis teine nii, et jalanina on välja keeratud nii 30% nagu seal mark rippetoe videos ja selle tõttu siis jalad lähevad ka selles suunas, natuke meenutab sumo kükki, aga kitsam

et kumba neist soovitate?