treeningkava
- This topic has 18 replies, 9 voices, and was last updated 17 years, 5 months tagasi by
.
-
Postitused
-
Esmaspäev – ÕLAD, TRAPETS
Teisipäev – RIND, KÕHT
Kolmapäev – JALAD, ALASELG
Neljapäev – SELG, KÄSIVARRED
Reede – BIITSEPS, KÕHT
Laupäev – TRIITSEPS, ALASELG
Pühapäev – PUHKUS
TRIITSEPS
rööbaspuudel surumine lisaraskusega – 12, 10, 8, 20(ilma lisaraskuseta)
prantsuse surumine – 10, 8, 6, 20(väike raskus) eelmised seeriad suur raskus
Noodipingil käte sirutamine – 12, 10, 8, 20(väiksem raskus)
Hantliga käte sirutamine kukla tagant – 3×8, 20(väiksem raskus)
Hantliga käte sirutamine kõrvalt – 3×8
RASKUSED LÄHEVAD IGA KORRAGA RASKEMAKS !
Superseeriad lõpus, väiksema raskusega ning maksimaalse kiirusega.
BIITSEPS
Biitsepstõste seistes kangiga – kordused 4, 6, 8 – alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks.
Biitsepstõste kangiga noodipukil – kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi.
Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega – kordused 10, 6.
Biitsepstõste noodipukil EZ – kangiga peopesad allapoole – kordused 8, 4.
LÕPUS SUPERSEERIAD SUUTLIKUSENI !
JALAD
Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.
Hacki kükk – kordused 8, 6, 4 – pöiad on sisuliselt täitsa koos, varbad kergelt väljapoole. Kükk tehke maksimaalselt sügav. Raskused üritame ka siin hoida suured.
Sääre painutused – kordused 10, 8, 6, 4.
Jalavahetushüpped kang turjal – 35, 30, 25 (raskused lähevad suuremaks)
Leg curl – 25, 20, 15 (raskused lähevad suuremaks)
RIND
Surumine kangiga kaldpinnal – kordused 10, 8, 6, 4.
Tavaline lamades surumine – 8, 6, 4.
Hantlite lennutamine positiivse kaldega pingil – kordused 8, 6, 4, 20
hantlide surumine pingil – 3×8 + superseeria
SELG
Lõuatõmbed laia haardega ette – 4 seeriat suutlikkuseni.
Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) – kordused 10, 8, 6.
allatõmbed plokil rinnale – 10, 8, 6
Tõmme kangi otsaga – 4,6,8 (raskused väiksemaks)
Sõudmine istudes – 3×8( raskused lähevad suuremaks)
Jõutõmme – kordused 8, 6, 4.
ÕLAD
„Military“ surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) – so kangi surumine istudes – kordused 8, 6, 4
„Arnold“ surumine (hantlitega) – hantlite surumine pöördega – surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6
Kangi tõstmine lõua alla seistes – kordused 8, 6 + superseeria
Hantlite tõstmine kõrvale seistes – kordused 10, 8. + superseeria
Õlgade tõstmine kangiga – kordused 12, 10, 8, 6.
Kangiga poolkükis trapetsile – 12, 10, 8 (raskused lähevad suuremaks)
Hantlitega lendamine kõrvale, käed 90kraadi – 3×8 + superseeria
Kõht
1. Nädal rõhume kõhu massi suurendamisele, st maximaalne pingutus suurte raskustega
Keretõsted pos. kaldega pingil – 8, 10, 12
Jalgade tõstmine ,,rööbaspuudel’’ – 3×15
Neg. kaldega pingil keretõsted, lõpus tallad maksimaalselt üles – 3×10
Jalgade kääritamine pingil, keretõstetega kõrvale, 15kg hantel käes – 3×20
Istessetõus lisaraskusega – 3×15
2. Nädal – rõhume kõhulihaste vastupidavusele ning väljapaistvusele
Sellili varvaste puudutamine sõrmedega 30x
Taldade tõstmine sellili 25x
Vastas küünarnukk- põlv, 2. Käsi välja sirutatud 15x ühega 15x teisega
Külgedel seismine 1min mõlemal küljel
Vehid jalgadega ning samal ajal puudutan põlvi küünarnukkidega 40x
Käed ###### all tõstad jalgu 15x, siis jalgade ringid mõlemale poole 10
2-3 SEERIAT LÄBI !
ALASELG
Jõutõmme suurte raskustega – 4, 6, 8
Kõhuli, vastaskäsi- jalg – 10×10 3seeriat
Kõhuli, käed jalad koos – 3×15
Kitsel raskus kukla taga – 3×15
Plaanis teha läbi sellise treeninguga massikava, mida arvate, kas midagi peaks muutma ära jätma, või juurde lisama?
“Kolmapäev – JALAD, ALASELG”
Ebareaalne kooslus on need kaks.
Ebareaalne ka et 6 päeva õhtud vabaks saad jõusaali jaoks järjest.
Huvitav, kui palju peab süstima, et sellise kavaga ellu jääda…
Ise ka usud, et suudad sellisele koormusele vastu pidada?
“Kolmapäev – JALAD, ALASELG”Ebareaalne kooslus on need kaks.
Mitte alati. 5×5 kavas on ka ühele päevale pandud kükk ja jõutõmme.
Iseenesest kava on päris karm, ületreening tuleb üsna kiiresti.
kava on mõeldud 2 viimaseks suve nädalaks, et võtta suve lõpust maksimum, kooli ajal võtan kõvasti lõdvemalt ning usun, et suudan sellega ellu jääda..
Kui selle läbi teen tõstan loodetavasti kõvasti oma motivatsiooni uueks aastaks.
miks on jalad ning alaselg ebareaalne kooslus?
miks on jalad ning alaselg ebareaalne kooslus?Kuna kükk ise koormab juba alaselga ja peale seda teed veel jõutõmmet, ta pole nüüd ebareaalne, iseasi kas sa nii suudad jõutõmbest maksimumi võtta?
Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.
Miks mitte teha täiskükki?
Kuna kükk ise koormab juba alaselga ja peale seda teed veel jõutõmmet, ta pole nüüd ebareaalne, iseasi kas sa nii suudad jõutõmbest maksimumi võtta?Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.
Miks mitte teha täiskükki?
Täiskükk pidavat põlvi rikkuma, kehvade liigestega nagu mul on ei ole just eriti rõõmustatud täisküki tegemisest..
Kava on arvatavasti tõesti liiga killer, arvatavasti tuleb osad harjutused ära jätta, parandan ning lisan uuesti üles, tahaks teie kommentaari, lisan ka oma toitumiskava
Esmaspäev – ÕLG,ALASELG
Teisipäev – SELG,
Kolmapäev – JALAD, KÕHT
Neljapäev – RIND, KÄSIVARRED
Reede – BIITSEPS, KÕHT
Laupäev – TRIITSEPS, ALASELG
Pühapäev – PUHKUS
TRIITSEPS
rööbaspuudel surumine lisaraskusega – 12, 10, 8, 20(ilma lisaraskuseta)
prantsuse surumine – 10, 8, 6, 20(väike raskus) eelmised seeriad suur raskus
Noodipingil käte sirutamine – 12, 10, 8, 20(väiksem raskus)
Hantliga käte sirutamine kukla tagant – 3×8, 20(väiksem raskus)
RASKUSED LÄHEVAD IGA KORRAGA RASKEMAKS !
Superseeriad lõpus, väiksema raskusega ning maksimaalse kiirusega.
BIITSEPS
Biitsepstõste seistes kangiga – kordused 4, 6, 8 – alusta raske raskusega ja iga seeriga võta raskust vähemaks.
Biitsepstõste kangiga noodipukil – kordused 10, 8, 6. Kasuta lihase liikumise täisamplituudi.
Biitsepstõste noodipukil hantliga ühe käega – kordused 10, 6.
kaldpinnal 1 seeria suutlikuseni.
JALAD
Poolkükk – kordused 10, 8, 6, 4 – jalad olgu paralleelselt, õlgade laiuselt või kitsamalt.
Hacki kükk – kordused 8, 6, 4 – pöiad on sisuliselt täitsa koos, varbad kergelt väljapoole. Kükk tehke maksimaalselt sügav. Raskused üritame ka siin hoida suured.
Sääre painutused – kordused 10, 8, 6, 4.
Jalavahetushüpped kang turjal – 35, 30, 25 (raskused lähevad suuremaks)
Leg curl – 25, 20, 15 (raskused lähevad suuremaks)
RIND
Surumine kangiga kaldpinnal – kordused 10, 8, 6, 4.
Tavaline lamades surumine – 8, 6, 4.
Hantlite lennutamine positiivse kaldega pingil – kordused 8, 6, 4, 20
hantlide surumine pingil – 3×8
SELG
Lõuatõmbed laia haardega ette – 4 seeriat suutlikkuseni.
Allatõmbed plokil kaela taha (mitte väga lai haare) – kordused 10, 8, 6.
allatõmbed plokil rinnale – 10, 8, 6
hantlite tõstmine küljel – 10, 8
Sõudmine istudes – 3×8( raskused lähevad suuremaks)
ÕLAD
„Military“ surumine kangiga (eelistan teha seda istudes) – so kangi surumine istudes – kordused 8, 6, 4
„Arnold“ surumine (hantlitega) – hantlite surumine pöördega – surumist alustatakse peopesad enda poole, lõpetatakse peopesad suunatud väljapoole. Kordused 10, 8, 6
hantlite tõstmine ette – kordused 8, 6 + superseeria
Hantlite tõstmine kõrvale seistes – kordused 10, 8. + superseeria
Õlgade tõstmine kangiga – kordused , 8, 6.
Kangiga poolkükis trapetsile – 12, 10, 8 (raskused lähevad suuremaks)
Kõht
1. Nädal rõhume kõhu massi suurendamisele, st maximaalne pingutus suurte raskustega
Keretõsted pos. kaldega pingil – 8, 10, 12
Jalgade tõstmine ,,rööbaspuudel’’ – 3×15
Neg. kaldega pingil keretõsted, lõpus tallad maksimaalselt üles – 3×10
Jalgade kääritamine pingil, keretõstetega kõrvale, 15kg hantel käes – 3×20
Istessetõus lisaraskusega – 3×15
2. Nädal – rõhume kõhulihaste vastupidavusele ning väljapaistvusele
Sellili varvaste puudutamine sõrmedega 30x
Taldade tõstmine sellili 25x
Vastas küünarnukk- põlv, 2. Käsi välja sirutatud 15x ühega 15x teisega
Külgedel seismine 1min mõlemal küljel
Vehid jalgadega ning samal ajal puudutan põlvi küünarnukkidega 40x
Käed ###### all tõstad jalgu 15x, siis jalgade ringid mõlemale poole 10
2-3 SEERIAT LÄBI !
ALASELG
Jõutõmme suurte raskustega – 4, 6, 8
Kõhuli, vastaskäsi- jalg – 10×10 3seeriat
Kõhuli, käed jalad koos – 3×15
Kitsel raskus kukla taga – 3×15
KÄSIVARRED
Selja tagant kangi tõstmine randmetega 3×15
Pingil randmetega kangi tõstmine 2 seeriat suutlikuseni
TOITUMINE
Enne hommikujooksu 0,5l vett + 1tablett l-karnitini
HOmmik : 8:00
5 munavalge omlett(sink 50g , juust 10% 50g ), lonks oliiviõli, hapukoor, roheline tee + multivitaminid, 1sibul, 1küüslauguküün
Lõuna : 13:00
200g vitamini salatit, 200g kanafileed, peotäis pähkleid
15:30
200g kodujuustu, 20g pärmi, 2 tabletti l-carnitini , roheline tee
17:30 shake – Whey Gold Standard 30g + rasvata piima 250ml
20:00 – tuunikala konserv, porgand, kaalikas + lonks kalamaksaõli
Päeva jooksul joon ära umbes 3 liitrit vett(koos hommikuse poole liitriga)
MIda muuta, mida teha ?
HOmmik : 8:005 munavalge omlett(sink 50g , juust 10% 50g ), lonks oliiviõli, hapukoor, roheline tee + multivitaminid, 1sibul, 1küüslauguküün
miks sa munakollast kardad?
Ma arvan, et sa ei jää ellu. Eriti sellise toitumisega. Kui sul nii meeletu treeningkoormus on, siis hakka vähemalt mehe moodi sööma, mitte näksima. Ja kui sa arvad, et sul kahe selle nädalaga mingit massi juurde tuleb, siis sa eksid. Pigem vastupidi – kaotad. Ja mille jaoks on vaja tühja kõhuga joosta? Sa ei saa mitte grammigi lihast selle kavaga.
Ja milleks see poolkükk hea on?
Täiskükk pidavat põlvi rikkuma, kehvade liigestega nagu mul on ei ole just eriti rõõmustatud täisküki tegemisest..Põlvi rikub kehv kükitehnika ja liiga suur raskus.Just poolküki puhul on võimalik mingi mittejõukohase raskuse ja ebamäärase tehnikaga mingit käkki küki asemel teha;täisküki puhul jääb lihstalt asi tegemata.
Ja just poolküki puhul langeb peamine koormus põlvedele.
Tglt ma ei saa tollest poolküki-fenomenist üldse aru.
Laotakse ’irmus rauahunnik kangi peale,tehakse põlvega nõksakas-paar ja pannakse siis kang sügava rahulolutundega tagasi,et siis teatada,et näädsarsk,saikahesajakiloga pandud …,
Täiskükk pidavat põlvi rikkuma, kehvade liigestega nagu mul on ei ole just eriti rõõmustatud täisküki tegemisest..Kava on arvatavasti tõesti liiga killer, arvatavasti tuleb osad harjutused ära jätta, parandan ning lisan uuesti üles, tahaks teie kommentaari, lisan ka oma toitumiskava
Daemoniumil on õigus. Poolküki puhul langeb suurem osa koormusest põlvedele, väiksem puusadele. Täisküki puhul on asi vastupidi – suurem osa puusadele, väiksem põlvedele. Ja puusad saavad väga hästi selle koormusega hakkama, seega pole siin karta midagi.
daemonium tabas kümnesse
Okei, teen poolkükke ja ei saa aru, mis toitumiskaval viga on?
btw ma ei soovigi enne jõule massi teha..
MIks muidu ma l-carnitini võtan ?
Ise sa kirjutasid ju: “Plaanis teha läbi sellise treeninguga massikava, mida arvate, kas midagi peaks muutma ära jätma, või juurde lisama?”.
- You must be logged in to reply to this topic.
